Магний важен для минерализации костей, влияет на передачу импульсов от нервов к мышцам и участвует в выбросе адреналина. Магний также играет роль в свертывании крови — он может предотвратить образование тромбов (тромбоз). Минерал в целом отвечает за активацию более 300 ферментов, участвующих в обмене веществ.
Суточная потребность в магнии для взрослого человека — 350-800 мг. Удовлетворять потребности в магнии лучше всего с помощью растительной еды, в которой, как правило, содержится больше магния, чем в продуктах животного происхождения. Хорошими источниками магния являются орехи, семена и цельнозерновые продукты.
Признаки дефицита магния
Если вы придерживаетесь сбалансированного питания, то дефицит магния вам не грозит. Тем не менее есть случаи и состояния, при которых требуется больше магния, чем обычно:
• при нагрузке и сильном потоотделении
• при стрессе
• после поноса
• при сахарном диабете
• при хронической болезни почек
• во время беременности и кормления грудью
• в период роста
Дефицит магния отрицательно сказывается не только на физическом состоянии, но и на психическом самочувствии.
Физические симптомы дефицита магния. Самый большой запас магния сосредоточен в костях. Здесь хранится около 60 процентов всего магния в организме. Остальные 40 процентов находятся снаружи и внутри клеток.
Магний выполняет практически бесконечное количество функций в организме. Помимо прочего, он взаимодействует с другими минералами, такими как кальций и калий, обеспечивая нужный баланс. Баланс может оказаться под угрозой, если возникает дефицит хотя бы одного из минералов.
Следующие физические симптомы могут возникать при дефиците магния:
• мышечные спазмы, например судороги икр
• подергивание века
• покалывание в ногах или руках
• онемение конечностей
• нерегулярное сердцебиение (нерегулярное сердцебиение, которое может быть опасным)
• головокружение и другие проблемы с кровообращением, такие как повышенное потоотделение и высокое кровяное давление
• проблемы с пищеварением, такие как запор
• заболевания пищеварительного тракта, такие как синдром раздраженного кишечника
• сильная менструальная боль
• головные боли и мигрени
• общее чувство слабости
Психические симптомы при дефиците магния. Организм человека — сложная система, которую следует рассматривать в целом. Поэтому при недостатке магния наряду с физическими симптомами может ощущаться психический дискомфорт. Если вы страдаете от сильного стресса или регулярно принимаете лекарства, то следует побеспокоиться о балансе минеральных веществ.
Психические симптомы дефицита магния могут быть такими:
• нервное возбуждение
• усталость
• трудности с концентрацией внимания
• повышенная раздражительность
• нарушения сна
• депрессивные настроения
• тревожные расстройства
Лучший способ восполнить запасы магния и предупредить его дефицит — это правильное питание. Рассмотрим самые лучшие и доступные продукты, которые должны быть на вашем столе.
1. Тыквенные семечки
Из всех продуктов, содержащих магний, семена тыквы лидируют: в 100 граммах содержится 534 миллиграмма магния. Так что используйте пригоршню тыквенных семечек в качестве перекуса между приемами пищи, для приготовления изысканных салатов, тыквенного супа или цельнозернового хлеба.
Кроме того, в семенах тыквы содержатся ненасыщенные жирные кислоты, витамин Е, предшественник витамина А (бета-каротин), железо, цинк и селен.
2. Семечки подсолнечника
Семена подсолнечника занимают второе место среди продуктов, содержащих магний: в 100 граммах семян содержится 420 миллиграммов магния. Кроме того, семена подсолнечника содержат полезные ненасыщенные жирные кислоты, витамины A, B, D и E, а также минералы кальций и йод.
3. Льняное семя
Льняное семя занимает третье место среди продуктов с магнием, в нем содержится 350 миллиграммов магния на 100 граммов. Кунжут и мак имеют такое же высокое содержание магния. Кроме того, льняное семя содержит полиненасыщенные жирные кислоты и клетчатку. Вот почему измельченное льняное семя, которое лучше усваивается, чем цельное, часто смешивают с мюсли в качестве добавки для стимуляции пищеварения.
4. Орехи
Орехи богаты магнием:
Кешью: 270 мг магния / 100 г
Фундук: 160 мг магния / 100 г
Миндаль: 170 мг магния / 100 г
Грецкие орехи: 129 мг магния / 100 г
Кроме того, орехи содержат много белка, но при этом много жира. Орехи хороши в качестве небольшого перекуса между приемами пищи, но будьте осторожны, чтобы перекусить не более чем горсткой.
5. Бобовые
Многие люди, вероятно, знают, что в бобовых много белка, но они также богаты магнием:
Соевые бобы: 220 мг магния / 100 г
Фасоль: 150 мг магния / 100 г
Белая фасоль: 140 мг магния / 100 г
Чечевица: 130 мг магния / 100 г
Различные сорта можно приготовить разными способами. Как насчет вкусного горохового супа или домашних шариков фалафеля из нута, например?
6. Какао
Хорошая новость для всех, кто любит шоколад: какао также содержит много магния! При перекусах лучше всего отдать предпочтение темному шоколаду, поскольку благодаря высокому содержанию какао в нем больше магния, чем в молочном шоколаде. При содержании в темном шоколаде 50 процентов какао вы получите 195 миллиграммов магния на 100 граммов, а при содержании какао 70 процентов — даже 230 миллиграммов на 100 граммов. В качестве альтернативы можно время от времени выпить чашку горячего какао, а летом — охлажденного с кубиками льда.
7. Арахисовое масло
Даже если арахисовое масло содержит много жира и калорий, то время от времени его можно все-таки включать в меню, поскольку продукт обеспечивает 180 мг магния на 100 г пищи. Это ставит популярный продукт на 7-е место по содержанию магния.
8. Пшено
Пшено — это крупа, получаемая из проса. Пшено очень богато магнием — 170 миллиграммов на 100 граммов. Просо является старым видом зерна — задолго до того, как стали популярными кукуруза и картофель, просо было одним из наиболее часто выращиваемых зерновых. Пшено на вкус слегка ореховое, и его можно использовать в кулинарии по-разному: готовить с пшеном капустняк, фаршированный перец и сладкую кашу к завтраку — найдется рецепт на любой вкус.
9. Овсянка
Овсянка — популярный ингредиент для утреннего завтрака, содержащий 130 миллиграмм магния на 100 граммов овсянки. Начните день с тарелки овсяной каши, чтобы внести вклад в обеспечение магнием организма.
10. Цельнозерновые макароны
По сравнению с обычной пастой, цельнозерновая лапша не только содержит больше здоровой клетчатки, но и значительно больше магния — 125 миллиграммов на 100 граммов, а обычная лапша — всего 40 миллиграммов магния.
11. Кукуруза
Среди зерновых кукуруза является одним из лидеров по содержанию магния: 120 мг на 100 г продукта. Кукурузу можно использовать по-разному: например, в качестве ингредиента в супах, тушеных блюдах, салатах или летом приготовить кукурузные початки на гриле. Еще можно испечь вкусные лепешки из кукурузной муки сварить мамалыгу или банош.
12. Минеральная вода
Хорошим источником магния является минеральная вода. Концентрация магния зависит от вида минеральной воды, точное содержание можно узнать на этикетке. Вода, содержащая магний, может быть указана только в том случае, если концентрация превышает 50 мг на литр воды. Содержание магния может достигать 100 мг на литр.
13. Тофу
Соевые бобы очень богаты магнием (280 миллиграммов на 100 граммов). Тофу готовится из сои и содержит 100 миллиграммов магния на 100 граммов продукта. Это значительно больше, чем в рыбе или мясе (20-30 миллиграммов на 100 граммов).
14. Мангольд
Швейцарский мангольд, содержащий 81 миллиграмм магния на 100 граммов пищи, является хорошим источником для удовлетворения потребностей в этом минерале. Швейцарский мангольд доступен в супермаркете с марта, еще больше в сезон — летом, с июня по сентябрь.
Также хорошими растительными источниками магния являются шпинат с 58 миллиграммами магния на 100 граммов и кольраби с 43 миллиграммами на 100 граммов.
15. Крабы
Если вы любите морепродукты и заботитесь о поступлении в организм магния, то крабы, содержащие 67 миллиграмм магния на 100 граммов продукта, являются хорошим выбором. Так что побалуйте себя крабовыми роллами и обеспечьте организм этим минералом.
16. Цельнозерновой хлеб
Помимо макарон из цельной пшеницы, цельнозерновой хлеб из пшеницы также является хорошим источником ежедневных потребностей в магнии. Два ломтика цельнозернового хлеба составляют примерно 100 граммов и содержат 60 миллиграммов магния. Если хлеб содержит семена подсолнечника, содержание магния повышается до 106 миллиграммов.
17. Финики
Если вам нравятся финики, то можете их включать как источник магния: сладкие сухофрукты содержат 51 миллиграмм магния на 100 граммов продукта. Так как насчет небольшой закуски из нескольких фиников и горсти орехов во второй половине дня?
18. Рыба
Рыба также является одним из продуктов, содержащих магний. Лидером является рыба-подошва из семейства камбалообразных: она обеспечивает 49 миллиграммов магния на 100 граммов, а в копченом виде даже 78 миллиграммов.
19. Фрукты
Помимо витаминов, клетчатки и других минералов, фрукты также являются хорошим источником магния. Больше всего минерала содержится в банане, 36 мг на 100 г фруктов. Киви (24 мг / 100 г) и ананас (17 мг / 100 г) содержат немного меньше. Как насчет вкусного фруктового салата или смузи из фруктов?
Нет комментариев