В чем польза киви для здоровья?

Плоды киви, или китайский крыжовник, или актинидия деликатесная, изначально произрастали в диком виде в Китае, а в начале XX века были завезены в Новую Зеландию, откуда распространились по всему миру. Киви стал популярным благодаря своему приятному сладко-кислому вкусу и полезным свойствам — эти ягоды богаты витамином С и многими другими питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление, ускорить заживление ран, способствуют здоровью кишечника.

История селекции киви

Дикорастущая актинидия имела массу плодов всего лишь 30 граммов; в 1904 году была завезена из Китая в Новую Зеландию учительницей Мэри Изабель Фрейзер, где селекционер А. Эллисон вырастил крупные плоды весом 1оо граммов и более, с улучшенными вкусовыми качествами.

Новозеландцы переименовали китайский крыжовник в «киви» в честь своей национальной птицы, по виду напоминающей эти пушистые крупные ягоды. Плоды киви пришлись по вкусу британским и американским военнослужащим, которые дислоцировались в Новой Зеландии во время Второй мировой войны, а в 1960-х годах киви стали широко поставлять в Великобританию и США.

Сейчас киви выращивают в странах с субтропическим климатом, особенно Италии, Новой Зеландии, Иране, Чили, Греции, Франции, Турции, Португалии, США. Лидером по выращиванию киви является Китай. В России существуют плантации на черноморском побережье Краснодарского края и на юге Дагестана. Есть плантации киви в Армении. В Закарпатской области Украины выведен новый морозостойкий сорт актинидии китайской.

Питательные вещества в киви

Витамины. Благодаря уникальному питательному составу, киви считается одним из лучших суперпродуктов, обеспечивающих организм человека ценными питательными веществами. Как выяснилось в ходе исследован в Университете Нью-Брансуика, штат Нью-Джерси, киви содержит почти в два раза больше витамина С, чем в апельсины.

Исследователи проверили 27 фруктов на их пищевую ценность. Выяснилось, что пищевая ценность киви была самой высокой из всех протестированных продуктов. Второе место заняла папайя, третье — апельсин. Съедая всего лишь один киви весом 69 граммов, можно покрыть около 65-90% суточной потребности в витамине С для взрослого человека. Соответственно, 1,5 киви в день обеспечивает организм человека нормой витамина С.

Витамин С, в свою очередь, является настоящим супервитамином: обладает иммуностимулирующим, дезинтоксикационным, антибактериальным, противовирусным, антиоксидантным, противоопухолевым и многими другими действиями.

В частности, в стрессовых ситуациях важно обеспечить достаточное поступление в организм витамина С. Исследования показали, что люди с более высоким уровнем витамина С в крови лучше справляются со стрессом. В целом у них меньше выражены последствия стресса, такие как высокое кровяное давление или высокий уровень кортизола (гормона стресса), чем у лиц с более низким уровнем витамин С.

Кроме витамина C, киви в изобилии содержит калий и магний, витамины А и К. Также эти плоды богаты клетчаткой — в 100 граммах около 3 граммов клетчатки.

Антиоксиданты в киви, в том числе витамин С, холин, лютеин и зеаксантин, помогают организму избавляться от свободных радикалов, представляющих собой нестабильные молекулы, которые организм вырабатывает в процессе метаболизма.

Если накапливается слишком много свободных радикалов, они могут вызвать окислительный стресс и повреждение клеток, которое угрожает болезнями сердца или раком. Антиоксиданты помогают защитить организм, удаляя свободные радикалы.

Другие питательные вещества. Как фрукты и ягоды в целом, киви содержат много воды и практически не содержат жира. Сахаристость средняя. Ниже показаны питательные вещества на 100 г свежих плодов киви:

• 80,5 г воды
• 0,6 г жира
• 1 г белка
• 10,8 г углеводов (из них 10,5 г составляют сахара: 4,7 г глюкозы и 4,4 г фруктозы)
• 3,9 грамма клетчатки

Калорийность вкусного и очень полезного киви низкая. В 100 г киви содержится всего 61 ккал. Есть плоды с меньшей калорийностью, например клубника, но считать калории здесь нет смысла.

Польза киви для здоровья и красоты

Далее вы узнаете больше о потенциальной пользе для здоровья и рисках добавления киви в рацион.

Киви для здоровья кожи. Витамин С, которым изобилует киви, способствует производству коллагена, ключевого компонента клеток и органов всего тела, включая кожу. Витамин также повышает способность организма заживлять раны и помогает сохранить кожу здоровой.

Киви также содержит витамин Е, или токоферол. Антиоксидантные свойства витамина Е и его способность защищать кожу от солнечных лучей помогают предотвратить кожные заболевания.

Киви полезны не только внутрь, но и как средство ухода за кожей в виде масок и скрабов. Показания к применению масок из киви очень разнообразны, они подходят для любого типа кожи и любого возраста. Маски с киви улучшают внешний вид кожи и особенно показаны обладательницам сухой или чувствительной кожи; эффективны при мелких признаках старения, проблемной или жирной коже, угревой сыпи и для общего ухода, для придания коже свежести и сияния.

1. Из одного киви приготовьте пюре и смешайте со сметаной (можно заменить простым йогуртом). Нанесите маску на лицо на 15 минут, а затем смойте прохладной водой. После такой маски цвет лица станет более здоровым, кожа немного осветлится. Для усиления питательного эффекта в маску можно добавлять бананы или мед.

2. Смешайте размягченный киви, чайную ложку оливкового масла, белок одного яйца, 1 ст. ложку зеленой глины (добавьте в последнюю очередь и осторожно перемешайте смесь). Приготовленную маску аккуратно нанести на лицо на 15 минут и смойте теплой водой. После маски можно использовать увлажняющий крем.

3. Для маски-пилинга очистите плоды киви, сделайте кашицу, добавьте столовую ложку мака и жирную сметану. Нанесите смесь и массируйте лицо легкими круговыми движениями одну-две минуты, оставьте маску еще на 5 минут. Смойте прохладной водой и затем воспользуйтесь увлажняющим или смачивающим средством.

4. Справиться с жирностью кожи поможет маска из киви, которая готовится следующим образом: в растертый киви добавьте творог, примерно столовую ложку (можно заменить натуральным йогуртом без примесей). Приготовленную смесь нанесите на лицо на 20 минут, смойте холодной водой.

5. Следующую маску можно использовать в любом возрасте и для любого типа кожи: хорошо измельчите киви, добавьте к нему йогурт, миндальное масло и столовую ложку свежевыжатого апельсинового сока, немного натертой на мелкой терке моркови. Постепенно распределите смесь по лицу и дайте ей полностью высохнуть, затем смойте холодной водой.

6. Смешайте один киви, несколько ягод клубники, половинку среднего огурца (можно использовать блендер, чтобы получить более однородную структуру). Когда смесь станет жидкой, желательно добавить немного овсяных хлопьев, чтобы загустить ее. Нанесите приготовленную смесь на лицо, нежно помассируйте кожу пальцами, оставьте примерно на десять минут, а затем смойте теплой водой. Маска  подходит для любой кожи, оставляет ощущение чистоты и свежести.

7. Хорошо увлажняет сухую кожу лица маска со следующим составом: оливковое масло и свежевыжатый сок киви – по 1 ст. ложка, желток. Все компоненты маски можно хорошо перемешать и нанести на лицо увлажненным спонжем. Маска стимулирует кровоток, оказывает разглаживающее, успокаивающее и ухаживающее действие.

8. Заметно омолаживает кожу такая маска: смешайте до однородного пюре в равных количествах киви, хурму, яблоко. Нанесите маску на 20 минут и осторожно удалите остатки влажной салфеткой.

Киви от бессонницы. В исследовании 2011 года изучалось влияние киви на качество сна у взрослых с бессонницей. Исследователи обнаружили, что употребление в пищу киви улучшает сон. Ученые предположили, что это преимущество может быть связано с содержанием антиоксидантов и серотонина в киви. Таким образом, вместо того, чтобы прибегать к снотворному со многими побочными эффектами, можно просто съесть два киви за час до сна. Это именно то, что испытуемые делали в исследовании Тайбэйского медицинского университета. Двадцать четыре мужчины и женщины в возрасте от 20 до 55 лет съедали два киви каждый вечер перед сном в течение четырех недель.

После четырех недель исследования общая продолжительность сна и эффективность сна значительно увеличились, тогда как время засыпания и время перерывов во сне значительно сократились.

Конечно, если имеются проблемы со сном, следует также обращать внимание на сбалансированную диету, избегать кофе, минимизировать использование сотового телефона и компьютера перед сном, так как синий свет на экранах уменьшает выработку мелатонина, гормона сна.

Киви для здоровья сердца и нормализации давления. Клетчатка, калий и антиоксиданты в составе киви могут поддерживать здоровье сердца. Врачи рекомендуют увеличенное потребление калия и одновременное снижение потребления добавленной соли или натрия. Калий расслабляет кровеносные сосуды, что помогает контролировать кровяное давление, а у лиц с низким кровяным давлением, как правило, реже развиваются сердечно-сосудистые заболевания.

Один киви содержит около 215 мг калия, или почти 5% суточной нормы взрослого человека.

Содержание клетчатки в киви также может принести пользу сердечно-сосудистой системе. Согласно одному исследованию 2017 года, люди, которые потребляют большое количество клетчатки, имеют более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. У них также, как правило, меньший уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина.

Один киви обеспечивает около 2 г клетчатки, или 6-9% суточной нормы взрослого человека.

Киви против камней в почках. Согласно ряду исследований, высокое потребление калия помогает предотвратить образование камней в почках. Вот еще одна причина для включения богатого калием киви в рацион.

Киви для профилактика рака. Высокий уровень свободных радикалов в организме может привести к повреждению ДНК, что угрожает различными видами рака. Киви содержит ряд антиоксидантов, которые способствуют удалению свободных радикалов из организма и предотвращению рака.

Кроме того, исследовательские работы показали, что лица, которые употребляют много клетчатки, особенно клетчатки из фруктов и злаков, реже заболевают колоректальным раком, чем те, кто ест мало клетчатки.

Киви для здоровья кишечника. Киви также содержат полезные для кишечника так называемые пребиотические вещества, которые служат пищей для кишечной флоры. Чем лучше кишечная флора обеспечена пребиотиками, тем эффективнее она предотвращает его колонизацию вредоносными бактериями.

Вредные кишечные бактерии могут повредить кишечник и в худшем случае привести к синдрому повышенной кишечной проницаемости, или «дырявому кишечнику». Это означает, что частицы пищи попадают в кровь и могут вызывать различные негативные реакции, такие как воспаление, аллергия и аутоиммунные заболевания.

Чтобы хорошие кишечные бактерии сдерживали вредные бактерии, им требуется адекватное питание: пребиотики. Киви в настоящее время являются одним из продуктов с большим количеством пектина, который является пребиотиком и, согласно исследованиям, положительно влияет на кишечную флору и увеличивает количество полезных молочнокислых бактерий. Исследования также показывают, что регулярное употребление киви может облегчить синдром повышенной кишечной проницаемости. И если кишечник здоров, то само по себе это снижает риск развития рака.

Киви от запоров. Когда здоровые люди едят киви, их тонкий кишечник лучше удерживает воду, что увеличивает частоту стула и способствует его более мягкой консистенции. Авторы исследования предположили, что киви может быть естественной альтернативой медицинским слабительным средствам для людей с легкими запорами.

Противовоспалительные эффекты киви. Кивеллин и киспер — это белки, присутствующие в киви, которые обладают противовоспалительными свойствами и препятствуют заболеваниям.

Киви во время беременности. Киви содержит фолиевую кислоту, необходимую для деления клеток. Во время беременности врачи советуют женщинам дополнительно принимать фолиевую кислоту, так как она защищает плод от таких проблем развития, как аномалия нервной трубки.

Один киви обеспечивает около 17,2 мкг фолиевой кислоты, или чуть более 4% от суточной нормы взрослого человека.

Киви для крепких костей. Киви содержит витамин К и следы кальция и фосфора, которые способствуют здоровью костей. Адекватный прием витамина К может помочь предотвратить остеопороз.

Витамин К также играет важную роль в свертывании крови. Один киви обеспечивает 23-30% суточной потребности взрослого человека.

Киви для защиты зрения. Для нормальной работы человеческого организма необходим целый список питательных веществ. Среди них типичные для киви лютеин и зеаксантин, два пигмента из группы каротиноидов. Лютеин и зеаксантин составляют около 54 процентов каротиноидов в киви. Уступают плоды киви только яичным желткам и кукурузе и поэтому являются одними из несомненных лидеров. Лютеин и зеаксантин накапливаются в макуле глаза, защищая ее от повреждения ультрафиолетовым или экранным излучением. Другие преимущества для здоровья двух каротиноидов включают защиту от следующих заболеваний и опасностей:

• Куриная слепота
• Дегенерация желтого пятна
• Синий свет (экран, телевизор)
• Общее ослабление зрения
• Катаракта
• Сухие глаза

Киви для крепкого иммунитета. Киви также чрезвычайно полезны для иммунной системы. Новозеландские исследователи изучили влияние киви на продолжительность и тяжесть респираторных заболеваний. Будет ли простуда, грипп, кашель уходить быстрее, если съедать четыре киви в день?

В этом исследовании приняли участие 32 пожилых пациента старше 65 лет, которых разделили на две группы: одна группа съедала четыре киви в день в течение четырех недель, а контрольная группа съедала два банана в день.

По сравнению с банановой группой заболеваемость респираторными заболеваниями в группе киви не изменилась, но сократились продолжительность и тяжесть простудных заболеваний.

Киви при диабете. Полезен ли киви при диабете? Да, больные сахарным диабетом могут есть киви. Высокое содержание клетчатки в киви не сразу повышает уровень сахара в крови. Это количество клетчатки медленно высвобождает глюкозу в кровь, что приводит к медленному поглощению глюкозы клетками.

Польза киви при диабете также состоит в том, что плоды помогают снизить уровень холестерина в крови.

Еще одной причиной употребления киви при диабете является его гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Гликемический индекс киви — 50 (низкий), гликемическая нагрузка киви — 5, тоже низкая.

Киви имеет низкое содержание жира и, как известно, нужно следить за весом, чтобы контролировать диабет.

Киви также содержит инозитол, необходимый для контроля уровня сахара в крови при диабете. В результате повышается чувствительность к инсулину в организме человека, что может привести к более высокому поглощению глюкозы клеткой и снижению уровня сахара в кровотоке.

Но больные диабетом, которые уже принимают лекарства, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять киви в диету. Размер порции зависит от уровня сахара в крови, поэтому следует обратиться за рекомендациями по ежедневному потреблению киви к специалисту.

Вот несколько советов, как добавить киви в меню при диабете.

• Добавьте киви в смузи
• Нарежьте киви в летний салат с киноа
• Добавьте в овсянку на завтрак
• Нарежьте и подавайте вместе с другими тропическими фруктами
• Нарежьте кубиками в сальсу

Может ли киви нанести вред здоровью

Некоторые питательные вещества в киви могут взаимодействовать с лекарствами или вызывать другие побочные эффекты.

Бета-блокаторы. Врачи часто назначают эти лекарства людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Бета-блокаторы могут вызывать повышение уровня калия в крови, поэтому люди, принимающие этот тип лекарств, должны контролировать потребление калия, который содержится в киви.

Проблемы с почками. Потребление слишком большого количества калия также может быть вредным для людей, чьи почки не работают должным образом. Если почки не могут удалить избыток калия из крови, то развиваются опасные для жизни осложнения.

Разбавители крови. Люди с риском сердечно-сосудистых заболеваний могут принимать препараты для разжижения крови, такие как варфарин (кумадин). Киви содержит значительное количество витамина К, который может мешать действию препаратов, разжижающих кровь. Любой, кто использует эти препараты, должен проконсультироваться с врачом, прежде чем увеличивать потребление продуктов, содержащих витамин К.

Аллергия. Некоторые люди испытывают аллергические реакции к киви. Любой, у кого появляется крапивница, сыпь или отек после употребления киви, должен обратиться за медицинской помощью. Тяжелая реакция может привести к опасной для жизни анафилаксии.

Вывод. Киви является хорошим источником витамина С и других антиоксидантов. Из него можно приготовить здоровую закуску, его легко упаковать в ланч-боксы, он обогащает вкус сладким блюдам и салатам.

Киви также включены в список продуктов с наименьшей вероятностью содержания пестицидов.

Киви доступны свежими, сушеными или в виде сока. Различные продукты киви доступны для покупки в Интернете.

Как использовать киви в кулинарии

Существует достаточно много рецептов, включающих киви. Плоды используют как начинки пирогов, из них готовят джемы и мармелады. Ниже приведены советы по включению киви в рацион.

• Есть несколько способов употребления киви в свежем виде. Очистите ягоды от кожицы и употребляйте кусочками. Или разрежьте спелый киви с кожурой пополам и ешьте каждую половинку ложкой.

• Кожура киви содержит больше антиоксидантов, чем мякоть, и обладает антисептическими свойствами, однако не рекомендуется при повышенной чувствительности слизистой оболочки ротовой полости.

• Приготовьте фруктовый коктейль из киви, ананаса, манго и кусочков клубники.

• Сделайте зеленый коктейль с киви, шпинатом, яблоком и грушей.

• Заморозьте кусочки киви и съешьте их в качестве закуски или десерта в жаркий день.

• Добавьте нарезанный кубиками киви в салат из шпината, грецких орехов, нарезанного кубиками яблока, сыра фета и легкой заправки.