Калий: полезные свойства и лучшие продукты для его получения

Калий является важнейшим незаменимым минералом, который не синтезируется организмом и поступает с пищей. Калий заботится о прочности костей, предотвращает образование камней в почках, помогает работать мышцам, предотвращает гипертонию и инсульт. Какие продукты содержат много калия и как проявляется его дефицит или избыток?

Нормы потребления калия

Калий содержится преимущественно в клетках и выполняет множество задач — помогает регулировать сокращения мышц, в том числе сердечной, контролирует кровяное давление, здоровую функцию нервов, уровень жидкости и pH внутри клеток. Являясь компонентом пищеварительных соков, калий играет важнейшую роль в работе желудочно-кишечного тракта.

Низкий уровень калия может негативно повлиять на работу ваших нервов, мышц и сердца. Даже при употреблении рекомендуемой нормы 4700 миллиграммов в сутки можно испытывать дефицит этого макроэлемента. Исследования показывают что, что примерно 98% населения не соблюдают рекомендованное потребление калия. Причина в употреблении обработанной пищи вместо цельных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые и орехи. Тем не менее, питание с низким содержанием калия редко является причиной дефицита калия, или гипокалиемии. Дефицит характеризуется уровнем калия в крови ниже 3,5 ммоль на литр. Это происходит, когда ваше тело внезапно теряет много жидкости. Общие причины включают хроническую рвоту, диарею, повышенное потоотделение и кровопотерю. Сколько нужно калия, чтобы предотвратить его дефицит?

Суточная норма потребление калия для взрослого человека — 4700 миллиграммов.  При нарушении функции почек — от 1500 до 2700 миллиграммов. Адекватное суточное потребление калия зависит от возраста:

От 0 до 6 месяцев: 400 миллиграммов
От 7 до 12 месяцев: 700 миллиграммов
От 1 до 3 лет: 3000 миллиграммов
От 4 до 8 лет: 3800 миллиграммов
От 9 до 13 лет: 4500 миллиграммов

Какие болезни предупреждает калий

Помогает замедлить остеопороз. С возрастом кости могут становиться хрупкими, особенно если в питании много мяса и молочных продуктов, которые способствуют повышению кислотности костей и их ослаблению. Продукты, богатые калием, такие как фрукты и овощи, снижают кислотность, тем самым помогают защитить кости и замедлить развитие остеопороза.

Снижает риск образования камней в почках. Камни в почках — это минеральные отложения, которые накапливаются и могут выходить при мочеиспускании, причиняя боль, если застрянут на выходе из тела. Высокая кислотность увеличивает риск образования камней в почках. Продукты с высоким содержанием калия снижают кислотность и способствуют тому, чтобы кальций оставался в костях, а не откладывался в виде камней в почках.

Помогает мышцам работать. Организму нужен адекватный уровень калия внутри клеток и натрия вне клеток, чтобы мышцы могли нормально функционировать. При низком уровне натрия или калия возникает дисбаланс, вследствие которого развиваются мышечная слабость и спазмы.

Снижает риск высокого кровяного давления. Высокое кровяное давление — это состояние, при котором вены и артерии подвергаются нагрузке. Такое состояние увеличивает риск сердечных заболеваний, сердечной недостаточности и инсульта. Высокое кровяное давление называют «тихим убийцей», потому что оно редко вызывает симптомы. Избыток натрия может еще больше усугубить высокое кровяное давление, но достаточное количество калия помогает выводить натрий и расслабляет кровеносные сосуды. Нормальный уровень калия снижает риск высокого кровяного давления.

Помогает предотвратить инсульт. Кровоснабжение мозга прекращается или ограничивается в случае инсульта. Обычно инсульты вызывают лопнувшие или закупоренные кровеносные сосуды. Некоторые инсульты связаны с повышением артериального давления, поэтому важно получать в пищей достаточное количество калия и следить за артериальным давлением. Признаки инсульта могут включать слабость в одной руке, невнятную речь и обвисание лица с одной стороны. Достаточный уровень калия помогает снизить риск инсульта.

Лучшие продукты, богатые калием

Бананы богаты калием. Калий в бананах обеспечивает хорошей дозой этого важнейшего минерала. Один средний банан содержит 42о миллиграммов калия. Если вы не любите бананы в чистом виде, приготовьте банановый хлеб, добавьте ломтики в овсяную кашу или мороженое.

Картофель — один из продуктов с самым высоким содержанием калия. В одной картофелине среднего размера, съеденной с кожурой, содержится 926 миллиграммов калия. Но будьте осторожны, не перегружайте блюда из картофеля нездоровыми ингредиентами, такими как масло, сметана и кусочки бекона, которые содержат много насыщенных жиров и калорий.

Сушеные фрукты, такие как чернослив, — еще один хороший источник калия. Если вы хотите регулярно получать здоровую дозу калия, употребляйте чернослив, который содержит 630 миллиграммов калия на полстакана продукта. Также можно готовить компот и салат из чернослива. Многие любят чернослив в сочетании с орехами и сыром. С черносливом также готовят выпечку.

Апельсины содержат калий, но они также богаты сахаром. Апельсины и апельсиновый сок снабжают организм калием. В одном апельсине среднего размера содержится 230 миллиграммов калия, а в стакане апельсинового сока — 370. Апельсины также содержат здоровую дозу витамина С. Помните, что в них есть сахар, поэтому старайтесь не переусердствовать.

Томатный соус и томатная паста, фавориты итальянской кухни, в которых содержится большое количество калия. Один средний помидор содержит 290 миллиграммов минерала, но в томатном соусе и томатной пасте гораздо больше. В одном стакане томатной пасты содержится около 2600 миллиграммов калия. Стакан томатного пюре содержит 1000 миллиграммов минерала. Кулинарные рецепты с помидорами — богатый источник калия для вашего рациона.

Употребляйте фасоль, чтобы получать больше клетчатки и калия в своем рационе. В 100 граммах лимской фасоли содержится 500 миллиграммов калия. Замочите фасоль на ночь, чтобы она легче усваивалась, или ищите консервированные или замороженные сорта. Приготовьте салат с фасолью, или запеканку, или такое вкусное кавказское блюдо, как маш-шорба.

Семечки подсолнечника — хорошая закуска с высоким содержанием калия, которую стоит добавить в свой рацион. В 100 граммах подсушенных семян содержится 645 миллиграммов калия. Семена подсолнечника также богаты витаминами, минералами и питательными веществами.

Будьте осторожны с добавками калия. Врачи соглашаются, что лучше получать калий из пищи, но некоторым людям может потребоваться добавка калия. Хлорид калия — это одна из широко доступных добавок калия, которую используют в качестве заменителя соли.  Другие популярные формы добавок калия включают цитрат калия, бикарбонат калия, глюконат калия, аспартат калия и оротат калия.  Они могут быть связаны с потенциально серьезными побочными эффектами. Добавки калия следует принимать только по рекомендации врача.

Недостаток калия (гипокалиемия) и избыток (гиперкалиемия)

Низкий уровень калия (гипокалиемия) оказывает большое влияние на организм и может проявляться такими симптомами, как слабость, усталость, спазмы и запоры. У одних людей дефицит калия возникает из-за недостаточного количества этого макроэлемента в рационе, у других развивается на фоне диареи, рвоты, злоупотребления алкоголем или из-за неправильного или чрезмерного употребления диуретиков и слабительных.

Избыток калия (гиперкалиемия) может вызвать мышечную слабость, нерегулярное сердцебиение и тошноту. Могут привести к повышению уровня калия гормональные проблемы или прием определенных лекарств. Врачи лечат гиперкалиемию с помощью определенных лекарств или диализа, который удаляет отходы из крови вместо почек.