Ломкие ногти, выпадение волос и тусклая кожа? Добавьте в меню продукты с цинком

Считается, что 17,3% населения подвержены риску дефицита цинка из-за несбалансированного питания. Хрупкие ногти, выпадение волос и тусклая кожа — это лишь некоторые из явных признаков того, что в организме может быть мало этого важного минерала. Повысить его уровень вы можете с помощью вкусных и питательных продуктов.

Зачем организму цинк

В организме взрослого человека содержится в около 2 г цинка, который концентрируется преимущественно в простате, мышцах, печени и поджелудочной железе. Цинк является важным минералом, который необходим для защиты главного органа иммунитета — вилочковой железы — от повреждения. Цинк нужен для синтеза белка, роста клеток и заживления ран; для здоровья кожи и глаз, органов обоняния, а также мужской гормональной системы и функции простаты. Это длинный список, и он показывает, насколько важен цинк для человеческого организма и почему следует удовлетворять наши ежедневные потребности в этом питательном веществе.

Общие симптомы низкого содержания цинка

Организм может хранить цинк, поступивший с пищей, лишь в ограниченном количестве. Поэтому важно, чтобы вы каждый день употребляли продукты с цинком. Дефицит может развиваться не только из-за недостаточного употребления в пищу источников этого элемента, но и из-за определённых факторов, которые делают вас восприимчивыми. Чаще всего недостаточность цинка наблюдается у лиц с расстройствами пищеварения, перенесших операцию на желудке, при заболевании почек или печени.

К распространённым последствиям относятся:

• ломкие ногти
• выпадение волос
• тусклая кожа
• диарея
• плохой аппетит
• депрессия
• раздражительность
• утомляемость
• ухудшение памяти
• снижение иммунитета
• потеря вкуса или запаха
• плохо заживающие раны
• аллергия
• анемия
• накопление в организме некоторых элементов (железа, меди, кадмия, свинца)

Начальные симптомы, вызывающие дискомфорт, в долгосрочной перспективе могут быть более серьезными и поставить под угрозу здоровье.

Какие продукты являются хорошими источниками цинка?

Овсяная каша с семенами льна на завтрак покрывает значительную часть вашей дневной потребности в цинке.

Большинство проявлений дефицита цинка можно легко исправить путём изменения диеты, особенно за счет определённых растительных и животных продуктов. Наибольшее содержание микроэлемента — в устрицах, печени, мясе, сыре, тыквенных и подсолнечных семечках, кунжуте, овсяной крупе, бобовых, шоколаде. Употребляя овсяную кашу с добавкой из льняного семени на завтрак или ужин, вы в значительной мере пополните организм цинком.
Рекомендуемая дневная норма цинка в ежедневном рационе — 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин[15]. В периоды активной половой жизни суточная потребность цинка у мужчин возрастает и составляет 30-70 мг. Среди продуктов, употребляемых в пищу человеком, наибольшее содержание цинка — в устрицах, тыквенных и подсолнечных семечках, кунжуте, мясе, сыре, продуктах из овса, бобовых, шоколаде. Вот вам список содержания цинка в основных продуктах питания:

Орехи и семечки: тыквенные семечки, кунжут, кедровый орех, семена подсолнечника, миндаль, грецкие орехи.

Мясо: говяжья печень, говядина, баранина, курица, свинина.

Бобовые: чечевица, арахис, горох, соевые бобы.

Молочные продукты: твёрдый сыр, мороженое, йогурт, молоко.

Злаки и хлеб: овёс, пшеница, рожь, рис, хлеб, печенье, мука пшеничная.

Рыба и морепродукты: устрицы, анчоусы, осьминог, карп, икра, сельдь.

Овощи и фрукты: зелёный горошек, ростки бамбука, кукуруза (варёная, консервированная), финики, малина, брокколи, свёкла, картофель, чёрная смородина, инжир, бананы, апельсины, грейпфрут, лимоны, яблоки.

Сладости: какао-порошок (неподслащенный), шоколад, шоколадные конфеты, мёд.

Как улучшить усвоение цинка

Цинк из продуктов животного происхождения, как правило, более полезен для организма, поскольку некоторые богатые цинком растительные продукты содержат компоненты, которые препятствуют tuj усвоению. К ним, в частности, относятся фитиновая кислота (фитат) и щавелевая кислота. Различные зерна, бобовые и орехи содержат большое количество фитата. Однако ферментация, проращивание, обжарка или замачивание могут снизить содержание этого вещества. С другой стороны, лимонная кислота, которая содержится в различных фруктах, улучшает биодоступность цинка.

Таким образом, вы должны потреблять немного больше цинка на веганской диете, чтобы предотвратить дефицит. Однако нет необходимости принимать добавки, так как многие растительные продукты содержат большое количество цинка. К таким продуктам относятся:

• семена мака: 7-8 мг
• тыквенные семечки: 7-8 мг
• семечки подсолнечника: 5 мг
• льняное семя: 4-5 мг
• овсяные хлопья: 3-4 мг
• бразильские орехи: 4 мг
• цельнозерновая мука: 3-5 мг
• бобовые (например, нут и чечевица): 2-4 мг.
• арахис: 3-4 мг
• гречка: 2,4 мг
• грецкие орехи: 3 мг

Примечание: указанные количества относятся к 100 граммам продукта.