Овес — один из самых полезных злаков

Овес — род травянистых растений семейства Злаки, из которого производят овсяную недробленую крупу, целую плющеную крупу, известные нам с детства овсяные хлопья «Геркулес» и «Экстра», а также толокно.

Почему овсянка ценна для здоровья

Из всех распространенных злаков овес, пожалуй, самый полезный. Ценность овсяного зерна обусловлена особенностями его биохимического состава. Так, овес богат сбалансированным по аминокислотному составу  белком (10-15%), который на 95-96% усваивается организмом. В овсе содержится в 2-3 раза больше (3-11%) жиров, чем в других злаках, они хорошо перевариваются и усваиваются, более стойки к окислению. Углеводы представлены в виде крахмала (40%), сахара (1,6-2,5%), клетчатки (8,0-10,0%).

Ни в одном другом зерне нет такой высокой доли витамина B1, как в овсе. Суперпродукт также отличается обилием витаминов B6 и B9. Оба необходимы для психического благополучия. В то время как витамин B6 в основном способствует выработке серотонина и, таким образом, снижает риск депрессии, витамин B9 отвечает за образование красных кровяных телец. Но также способствует популярности овса высокая доля растительного железа, особенно для веганов и вегетарианцев.

В пользу овса и продуктов его переработки свидетельствует небольшое, по сравнению с другими злаками, количество глютена, и при этом он лучше переносится, поскольку содержится в другой форме.

История выращивания овса

У овса зерна развиваются не в в колосе, как у пшеницы или ржи, а в метелке.

В то время как пшеница и ячмень были в центре внимания селекционеров с начала развития сельского хозяйства более 10 000 лет назад, овес считался сорным растением. На него обратили внимание только 3 000 лет назад, так что сегодня он, вероятно, является одним из самых нетронутых селекцией злаковых растений.

Выносливость овса, благодаря которой он процветает даже на бедных почвах, богатое содержание питательных веществ сделали это сравнительно молодое культурное растение одним из наиболее потребляемых продуктов в виде овсяной крупы вплоть до 18 века. Наибольшие посевы всегда были в России и Америке. Его также возделывают в Канаде, Польше и Германии.

Недостатком овса являлось относительно низкое содержание глютена и, как следствие, отсутствие хлебопекарных свойств: когда цены на пшеницу и рожь упали, хлеб постепенно вытеснил популярность зерновых каш. Картофель, который легче выращивать, также сыграл важную роль в том, что овсяная крупа все больше выходила из моды — за исключением Великобритании, где каша является одним из национальных блюд. В других местах овес никогда полностью не исчезал: зерно всегда было важным кормом в животноводстве. И сегодня большая часть урожая овса по-прежнему идет на корм лошадям и птицам. Лишь небольшая часть урожаев используется в питании человека.

Как производят овсяную крупу и хлопья

Из овсяного зерна производят крупу, хлопья, муку

Овсяная крупа, овсяные хлопья, овсяное печенье, овсяное молоко — продуктов из овса не перечесть. Давайте познакомимся и с процессом производства зерновой продукции из самого популярного злака.

Переработка зерна начинается с его очистки от сорных примесей и недоразвитых зерен в скальператоре, затем в ситовоздушном сепараторе и в камнеотборочной машине, извлекающей камушки и комочки земли.

Затем зерно делят на две фракции по крупности и оба потока зерна по отдельности подвергают гидротермической обработке, и после этого отправляют в шелушильное отделение на переработку.

Готовая овсяная недробленая крупа, которую получают в результате шелушения зерна, является одновременно и конечным продуктом, и сырьем для выработки плющеной крупы и хлопьев.

Перед плющением целую крупу пропаривают еще раз. Овсяные хлопья «Геркулес» в результате плющения имеют толщину не более 0,5 мм. Хлопья «Экстра» вырабатывают толщиной 0,4; 0,25 и 0,15 мм.

Толокно вырабатывают не из крупы, а из зерна овса, очищенного от примесей. Его замачивают в чанах с теплой водой в течение 2 ч,  затем томят в варочном аппарате в течение 1,5-2 ч, а после этого высушивают и охлаждают.

Чем отличаются полезные свойства овсяной крупы от овсяных хлопьев

В обиходе словом «овсянка» называют и овсяные хлопья быстрого приготовления, и овсяную кашу, сваренную из крупы. У крупы и хлопьев есть общие свойства: высокая пищевая ценность, низкая калорийность, способность оздоравливать организм. А в чем заключаются отличия?

Овсяная крупа относится к важным источникам полноценного растительного белка, жиров, пищевых волокон, витаминов В, В2, РР, Е и минеральных веществ. Углеводы овсяной крупы состоят преимущественно из крахмала (90%), который придает крупе сладковатый вкус. Овсяная каша из крупы полезна при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, но не является такой же популярной, как хлопья, поскольку требует длительного приготовления (60-80 мин).

Овсяные хлопья разных видов лучше и быстрее развариваются, имеют нежную консистенцию и приятный вкус. Продолжительность варки хлопьев от 5 до 15 мин, самые тонкие хлопья, например, «Экстра» №2 и №3 можно не варить, а заливать кипятком и настаивать в течение 10 мин в теплом месте. Такая каша натощак без соли, молока и масла полезна для профилактики и лечения гастрита.

Для приготовления овсяных хлопьев требуется мало времени, и поэтому такой продукт пользуется большим спросом, чем крупа. Витаминов и минералов в хлопьях не намного меньше, чем в цельнозерновой крупе, а вот по кальцию и клетчатке хлопья уступают крупе в два раза, по калию в три раза, углеводов и крахмала в хлопьях, наоборот, больше.

Именно поэтому овсянка из крупы является незаменимой для здорового питания. Из овсяной крупы можно готовить каши, разные виды супов, гарниры, запеканки, которые помогут разнообразить рацион и сделать его более полезным и сбалансированным.

Чем отличаются полезные свойства овсянки крупного и мелкого помола

Крупная и мелкая овсянка отличаются по своему воздействию на организм — согласно исследованию, проведенному в 2010 году. Как стало известно, крупные овсяные хлопья могут влиять на кишечную флору более благоприятно, чем мелкие.

Предполагается, что содержание устойчивого крахмала выше в овсяных хлопьях крупного помола, чем в овсяных хлопьях мелкого помола. Резистентный крахмал — это тип пищевых волокон, которые используются кишечной флорой в качестве пищи, то есть обладают пребиотическим эффектом. После употребления грубой овсянки количество полезных бифидобактерий увеличивается более значительно, чем после употребления мелкой овсянки.

Чем полезно овсяное толокно

Толокно — толченая в ступе или смолотая в промышленных условиях мука, изготовленная из зерен овса или ячменя. Этот старинный продукт заваривают кипятком или горячим молоком и получают более или менее густой напиток. В напитке содержатся такие полезные вещества, как лигнин, способный выводить из организма шлаки, холестерин и токсины; биофлавоноиды, полезные для профилактики рака; аланин, контролирующий сахар в крови; цистеин, защищающий от радиации. Толокно также хорошо влияет на память, состояние ногтей, кожи и волос.

Овес и овсянка для здоровой кожи, нервов и психики

Овес является прекрасным источником питательных веществ и, в отличие от риса или многих других злаков, обеспечивает большое количество некоторых важных питательных и жизненно важных веществ даже при употреблении в небольших количествах.

Овес и овсяные хлопья для кожи, волос и нервов. Всего 40 граммов овсянки уже содержат 7,8 микрограммов биотина, что соответствует четверти рекомендуемой суточной нормы потребления. Биотин способствует красоте волос, здоровью кожи и крепости ногтей. Поэтому в случае выпадения волос или ломкости ногтей следует подумать о повышенном поступлении биотина, предпочтительно в сочетании с цинком.

И, как это ни странно, овес является не только прекрасным источником биотина, но и хорошим  источником цинка. Овес содержит по крайней мере столько же цинка (4,3 мг) на 100 г, сколько и бифштекс, если не больше.

Нервная система также выигрывает от хорошего снабжения биотином, поскольку дефицит биотина связан с депрессией.

Овес и овсянка для крепких нервов. В 40 граммах овса содержится 0,3 мг витамина B1, что покрывает четверть суточной потребности. Ни в одном другом злаке нет такого высокого содержания B1, как в овсе. И даже среди псевдозерновых только амарант может превзойти овес по содержанию B1 — но совсем ненамного.

Витамин B1, наряду с B6, является нейропротектором, защищающим клетки мозга от повреждений, поэтому его недостаток может проявляться в головокружении, бессоннице, усталости и неврологических расстройствах (например, невритах).

В1 также участвует в переработке углеводов, в том числе сахара, который называют витаминным вором. При этом овес дает организму гораздо больше B1, чем необходимо для утилизации углеводов.

Овес и овсяные хлопья для уравновешенной психики. Когда речь идет о витамине В6, овес является несомненным лидером и обеспечивает вдвое больше витамина В6, чем другие зерновые.

Как уже упоминалось выше, витамин В6 заботится о нервной системе, но в не меньшей степени и о здоровье крови (поскольку участвует в образовании гемоглобина), а также о выработке серотонина. Последнее приводит к тому, что если вы чувствуете себя психически нездоровым или плохо спите, всегда следует вспомнить о В6, а лучше об овсе.

Дефицит B6 — совсем не редкое явление, поскольку он, как правило, возникает при односторонних диетах, которые часто практикуют молодежь и пожилые люди. Хроническая диарея также часто связана с дефицитом В6. Аналогичным образом, таблетки и некоторые антибиотики могут вызвать дефицит В6.

Симптомы дефицита B6 также включают ночные кошмары, повышенную склонность к инфекциям или изменения кожи (например, заеды в уголках рта), а также повышенный уровень гомоцистеина — показателя, который является серьезным фактором риска сердечно-сосудистых проблем.

Железо в овсе: больше, чем в мясе

40 граммов овса обеспечивают 2,4 мг железа. Только просо и псевдозерновые культуры амарант и киноа все еще могут превзойти овес по содержанию железа.

Даже мясо вряд ли может превзойти овес как источник железа. Овес содержит по крайней мере в два раза больше железа, чем мясо. А если вы сочетаете овсяное блюдо с источником витамина С (например, употребляете мюсли), то железо из овса усваивается почти так же хорошо, как из мяса.

Поэтому при анемии настоятельно рекомендуется употреблять овес или просо вместо других злаков.

Овсяные хлопья — и проблема магния (почти) решена

Овсяная каша с бананом и яблоком

В 40 граммах овса или овсяных хлопьев содержится около 60 миллиграммов магния. Так, если употреблять мюсли или кашу, состоящую из следующих ингредиентов, то можно покрыть половину своей суточной потребности в магнии (300-400 мг):

• 40 грамм овсяной крупы (мелко измельченной и замоченной в воде на 20 минут, воду не сливать) или овсянки

• 1 банан

• 1 яблоко, мелко натертое

• 2 финика, очищенных от косточек и нарезанных на мелкие кусочки, или изюм, или измельченные сушеные абрикосы

• 20 г семян подсолнечника или молотого фундука/миндаля

См. также Рецепты с овсяными хлопьями: каша, печенье, кексы, панкейки

Овес и овсяные хлопья — идеальные источники кремния

Овес и овсяные хлопья богаты кремнием, и являются лучшим его источникам среди зерновых.

Кремний важен для кожи, ногтей, волос и костей. Кремний — исключительное вещество, которое способствует здоровью соединительной ткани, сдерживает развитие целлюлита, делает кожу упругой и эластичной. Волосы и ногти также получают большую пользу, когда организм в достаточной степени обеспечен кремнием.

Однако кремний также крайне важен для здоровья костей и хрящей. Согласно исследованию, проведенному с участием более 2 847 человек, употребление богатых кремнием продуктов, таких как овес, повышает минеральную плотность костной ткани и, следовательно, положительно влияет на здоровье костей.

Поэтому при таких заболеваниях, как остеопороз и артроз, следует всегда оптимизировать поступление кремния, что можно сделать с помощью овсянки.

Кремний снижает риск развития болезни Альцгеймера. Кроме того, организм использует кремний для выведения алюминия и таким образом защищает, в частности, мозг. Считается, что алюминий участвует в образовании разрушительных бляшек в мозге пациентов с болезнью Альцгеймера.

В традиционной натуропатии овес издавна используется для лечения нарушений памяти. Между тем, несколько исследований показали, что кремний может быть вовлечен в этот эффект.

Исследования французских ученых из Национального института здоровья, например, показали, что высокое ежедневное потребление алюминия повышает риск развития болезни Альцгеймера и снижения когнитивных способностей, в то время как повышенное потребление кремния снижает этот риск.

Овес и овсяные цельнозерновые хлопья обеспечивают растворимой клетчаткой

40 граммов овса или овсяных хлопьев содержат (в зависимости от источника) от 2 до 4 граммов пищевых волокон, половина из которых растворимые, а другая половина нерастворимые. В пшенице, ржи, ячмене и кукурузе, напротив, преобладает нерастворимая клетчатка.

Если нерастворимая клетчатка, как правило, специализируется на борьбе с вялостью кишечника, то растворимая клетчатка может снижать уровень липидов и холестерина в крови, помогая предотвратить инфаркт, атеросклероз и желчные камни.

Овсянка: за три дня против диабета и инсулинорезистентности

Растворимая клетчатка овса (вместе с высоким содержанием магния) также регулирует уровень сахара в крови настолько впечатляюще хорошо, что существуют даже обычные лекарства из овсянки для диабетиков или людей с резистентностью к инсулину.

При этом в течение трех дней человек потребляет исключительно большое количество овсянки — что, несмотря на такой невероятно короткий срок, может заметно улучшить резистентность к инсулину и, соответственно, уровень сахара в крови. (Более разумным, конечно, было бы длительное ежедневное употребление небольшого количества овса как часть общей здоровой диеты).

Одно научное исследование с участием 40 000 человек показало, что только добавка магния позволила снизить риск развития диабета на 19 процентов. Однако при регулярном употреблении овсянки риск развития диабета снижался на целую треть, что еще раз показывает, насколько эффективнее может быть цельный продукт питания по сравнению с отдельным минералом.

Например, овес также содержит так называемые сапонины. Это вторичные растительные вещества, которые могут снижать уровень сахара в крови при гипергликемии (слишком высоком уровне сахара в крови) и повышать секрецию инсулина.

Овес и его бета-глюкан

Большая часть вышеупомянутой растворимой клетчатки в овсе называется бета-глюканом. Бета-глюкан поддерживает активность особых иммунных клеток, так называемых нейтрофильных гранулоцитов, которые оказывают противовоспалительное действие на соответствующие очаги в организме.

Однако бета-глюкан также является основной причиной, по которой многим людям с высоким уровнем холестерина рекомендуется употреблять овсяные отруби, которые содержат в два раза больше бета-глюкана, чем овсянка.

Так, в 40 граммах овсяных отрубей содержится такое количество бета-глюкана (3 грамма), которое снижает уровень холестерина — при ежедневном приеме в течение трех недель — на 8-23 процента. (Не забывайте запивать овсяные отруби большим количеством воды). Пшеничные отруби, кстати, не оказывают такого подавляющего положительного влияния на холестерин.

Если учесть, что снижение уровня холестерина на один процент соответствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний на два процента, то всего одна порция овсянки в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний почти наполовину.

Но как бета-глюкан, содержащийся в овсе, снижает уровень холестерина?

Бета-глюкан связывает больше желчи в кишечнике. Эта желчь содержит большое количество холестерина, который, связанный с бета-глюканом, теперь может выводиться с калом, а не попадать в кровь.

Овес естественным образом снижает только уровень холестерина ЛПНП и общего холестерина. Холестерин ЛПВП, известный как «хороший» холестерин, остается нетронутым.

Однако овес противодействует повышенному уровню холестерина другим способом, а именно с помощью специфического для овса антиоксиданта — авенантрамида.

Овес и овсянка содержат антиоксиданты

Влияние злаков как поставщиков антиоксидантов долгое время было сильно недооценено. Это произошло по очень простой причине: исследователи использовали неправильные методы для определения содержания антиоксидантов в зерновых.

Ученые из США обнаружили, что антиоксиданты во фруктах и овощах находятся в основном в свободной форме, а в зерновых 99 процентов — в связанной.

Являются ли антиоксиданты свободными или связанными, совершенно не имеет значения для их действия. Однако связанные антиоксиданты не могут быть обнаружены теми же методами, что и свободные. По этой причине долгое время считалось, что злаки практически не содержат антиоксидантов.

Однако значительная часть антиоксидантного потенциала теряется при переработке зерна в белую муку, поскольку 83 процента антиоксидантов находятся во внешних слоях зерна, которые удаляются при переработке в экстракционную муку.

Высокоэффективный антиоксидант из группы полифенолов, содержащихся в овсе, а также в овсяных хлопьях, называется авенантрамид.

Авенантрамид из овса и овсяных хлопьев, помимо прочего, предотвращает окисление холестерина ЛПНП — а окисленный холестерин, как известно, является именно тем холестерином, который вызывает проблемы и приводит к нежелательным отложениям в стенках кровеносных сосудов.

Защитная функция авенантрамида особенно эффективна, когда он принимается вместе с витамином С, потому что тогда она действует дольше. Поэтому снова рекомендуется вышеуказанный завтрак, который, конечно же, можно приготовить и с цитрусовыми, что еще больше повышает ценность витамина С.

Овес снижает риск сердечных приступов у мужчин и рака груди у женщин

Конечно, овес несет в себе не только вышеупомянутые специфические свойства овса, но и все другие преимущества, которые обычно присущи продуктам из цельного зерна.

Мужчины, например, могут снизить риск смерти от внезапного сердечного приступа почти на треть, если будут ежедневно есть на завтрак кашу из цельного зерна — так показало британское исследование, в котором приняли участие более 20 000 человек.

А женщины могут снизить риск развития рака груди на 40 процентов, употребляя ежедневно кашу из не подвергнутых тепловой обработке зерен, еще до наступления менопаузы. Что может быть естественнее, чем выбрать для этой цели вкусную овсянку с незначительным содержанием глютена.

Глютен в овсянке и овсяных хлопьях

Овес не является полностью безглютеновым продуктом, но в нем мало глютена, а значит, и в овсянке тоже. Неопровержимым доказательством низкого содержания клейковины является тот факт, что из чистой овсянки нельзя испечь хлеб, по крайней мере, в ее обычном виде. Это происходит потому, что клейковина удерживает тесто и обеспечивает его подъем под действием дрожжей или закваски. Однако хлеб из овсяной муки не поднимается, поэтому овсяную муку смешивают в количестве до 30 процентов с глютенсодержащими злаками, чтобы приготовить выпечку.

Хотя овес и содержит небольшое количество глютена (но в другой форме, чем пшеница), он обычно гораздо лучше переносится чувствительными к глютену людьми, чем богатые глютеном злаки, такие как пшеница, рожь и полба.

Скорее всего, даже некоторые люди с целиакией могут употреблять овес — конечно, только в ограниченных количествах (например, не более 50 г в день) и только так называемый безглютеновый овес.

Безглютеновый овес и безглютеновые овсяные хлопья содержат глютен, характерный для овса, но не содержат примесей пшеницы, ячменя или спельты благодаря строгому контролю за выращиванием и переработкой. Эти «загрязнители» могут попасть в овес, если, например, пшеничное поле находится непосредственно рядом с овсяным полем. Это небольшое количество пшеницы уже может стать проблемой для людей с целиакией, поэтому, покупая овсянку и овсяные хлопья, ищите продукты из овса, заявленные как «без глютена».

Результаты научного исследования с участием 116 детей, страдающих целиакией, также подтверждают, что овес и овсянка часто переносятся при непереносимости глютена.

В то время как половина детей в течение года получала классическую безглютеновую диету, другой группе разрешили употреблять овсяные продукты, не содержащие пшеницы. В конце исследования слизистая оболочка кишечника и иммунная система всех детей полностью восстановились.

Однако людям с непереносимостью глютена или чувствительностью к глютену следует самостоятельно проверить, могут ли они переносить овес и в каких количествах, начав с минимального количества овса (хлопья) и внимательно наблюдая за реакцией своего организма.

Как долго можно хранить продукты из овсянки?

Обычно срок хранения продуктов из овса, например, овсяных хлопьев, составляет один год и более. Однако важно, чтобы они хранились в прохладном месте в герметичной емкости, чтобы предотвратить заражение пищевой молью. Хлопья с плесенью нужно побыстрее утилизировать. Так же следует поступить с овсянкой прогорклой на вкус, который появляется вследствие окисления жира и образования вредных веществ.