Гороховая кухня издавна ценилась за высокие питательные и вкусовые свойства. Правда, горох в разных странах употребляли разный. Основа питания жителей Средней и Малой Азии – горох нут (другие названия – турецкий горох, бараний горох, нахот, хумус и пр.), золотистые семена которого крупнее обычного гороха, имеют бугорчатую поверхность и по вкусу напоминают орехи. Продукты из нута включены в обязательный ассортимент европейских супермаркетов как отвечающие требованиям, предъявляемым к здоровой пище. Нут насыщает организм белком и клетчаткой, способен предотвращать ряд заболеваний. Широко используется в веганской и вегетарианской кухне; традиционно — в индийской и средиземноморской кулинарии. В основном, используют в пищу белосеменные сорта. Тепловая обработка происходит значительно дольше, чем для чечевицы и гороха.
См. также Фалафель. Вегетарианские нутовые котлеты
Пищевая ценность и польза нута
Издавна из нута готовили не только вкусные и блюда, но и использовали в лечебных целях. Диоскорид Педаний, один из известных врачей времен императора Нерона, сообщает, что нежные молодые зерна нута благотворно влияют на работу желудка и рекомендует использовать их на десерт. Гиппократ советовал нут как составляющую правильного питания при кожных заболеваниях. Свидетельства любви к нуту обнаружили ученые в Египте, где на одной из фресок фараон Эхнатон изображен с веточкой хумуса в руке. Считается, что это растение символизировало мужскую силу египетского правителя.
Современные ученые выяснили, что недаром люди всегда ценили этот вид бобовых. Зерно нута содержит до 30% белка, который по качеству приближается к яичному, до 8% масла, 50-60% углеводов, 2-5% минеральных веществ, много витаминов: А, В1, В2, ВЗ, С, В6, PP. Благодаря высокой питательности, можно употреблять горох вместо мяса. Нут является низкокалорийным продуктом, в нем практически не содержится насыщенных жиров, холестерина, натрия и поэтому может служить профилактикой заболеваний сердца и сосудов.
Белок. Для получения полноценной суточной нормы белка и других полезных веществ, что особенно важно для вегетарианцев и веганов, а также соблюдающих пост, нут употребляют в сочетании с другими растительными продуктами — овощами, злаками, соевыми продуктами, орехами и семечками.
Клетчатка. Нутовые бобы служат источником клетчатки, уменьшающей риск развития ишемической болезни сердца, способствующей понижению кровяного давления и уровню холестерина, предотвращающей пищеварительные расстройства, стабилизирующей уровень сахара. Чем больше клетчатки в продукте, тем ниже его гликемический индекс, а это означает, что нут быстро вызывает чувство насыщения, следовательно, с его помощью можно контролировать аппетит, что особенно актуально при борьбе с излишним весом.
Лизин. Нут содержит большое количество полезного для здоровья лизина – аминокислоты, которая жизненно необходима для многих функций организма, включая рост, восстановление тканей, поддержку мышечной массы, выработку гормонов, ферментов и антител.
Реактивная проблема
Одна из основных причин, по которым люди часто избегают включать в свой постоянный рацион горох и другие бобовые – длительность приготовления и проблемы с перевариванием. После плотной бобовой трапезы нередко возникают ощущение тяжести в желудке и метеоризм. Причина неприятностей – присутствие в бобовых олигосахаридов, которые очень трудно растворяются в воде и желудочном соке. Бобовые нуждаются в длительном вымачивании перед готовкой, что делает их более мягкими. Сухой нут, как и остальные бобовые, следует не меньше чем за 12 часов до варки замочить в воде, после чего варить около 1,5 часов. Однако время предварительной подготовки можно сократить до 4 часов, если каждые полтора-два часа менять воду и промывать зерна под струей проточной воды.
После того, как бобовые поварятся в кипящей воде 5-7 минут, нужно снова промыть их в дуршлаге и залить кипятком. Этот способ позволяет удалить большинство компонентов, вызывающих образование газов и нарушающих работу кишечника. Полезные вещества вроде клетчатки и железа сохраняются. Не стоит солить воду до того, как бобовые будут готовы, а также добавлять различные приправы: все это затрудняет размягчение зерен.
Рецепты блюд из нута. Хумус
Что только не готовят из нута – супы-пюре, гарниры, соусы и пасты, добавляя при этом базилик, орегано, кумин и другие травы и специи, придающие блюду неповторимый вкус и аромат. Бобы нута можно использовать в салатах, добавлять в жаркое или рагу. Отваренные бобы нута едят и без всяких добавок, как перекус. Сухой нут замачивают в теплой воде (иногда — с добавлением пищевой соды, которая обеспечит нуту мягкость) на 10-12 часов, промывают и варят на небольшом огне (обратите внимание – на небольшом!) до готовности.
Самое популярное и древнее блюдо жителей Ближнего Востока, приготовленное из нута – хумус (точно так же в Израиле называется местный горох нут). Хумус можно отведать везде – и на обеде в рабочей столовой, и на свадьбе. Обычно к хумусу подают питы – арабские лепешки. А еще хумус кладут внутрь всевозможных сэндвичей и подают в качестве гарнира.
Для приготовления хумуса нутовые бобы вымачивают, отваривают, а затем измельчают вручную или с помощью блендера. Украшают хумус орешками, тонко нарезанным красным луком, паприкой, петрушкой, мятой. Хумус можно употреблять самостоятельно и добавлять в те или иные блюдах. Попробуйте, как «звучит» хумус в различных пищевых комбинациях и, скорее всего, вы станете не меньшим его фанатом, как и многие другие люди, распробовавшие и оценившие этот продукт по достоинству.
Хумус (израильская кухня). Взять 400 г гороха нут (продается на больших рынках и в супермаркетах), сок 1 лимона, 7 ст. л. оливкового масла, 2 ст. л. измельченных в кофемолке кунжутных семечек, несколько зубчиков чеснока, 0,5 ст. л. молотых семян кориандра, 0,5 ст. л. молотого тмина, 0,5 ст. л. молотой паприки.
Подготовленный горох (т. е. промытый и замоченный на ночь с ложкой соды, затем перед варкой снова промытый) варить до полной мягкости, оставшуюся воду слить, сохранив примерно полчашки жидкости. Переложить горох в блендер, добавить все остальные ингредиенты, кроме оливкового масла. Размолоть до состояния однородной массы. Не выключая блендера, ввести тонкой струйкой масло. Блюдо должно иметь консистенцию пасты, чуть более густой, чем сметана. Перед подачей на стол дать пюре настояться около часа, посыпать петрушкой, паприкой, сбрызнуть оливковым маслом и т.д. Хумус можно использовать как закуску или в сэндвичах.
Хумус (ливанская кухня). Взять 0,5 кг гороха нут, 100 г вяленых помидоров (или 0,5 кг свежих), 2 головки чеснока, 1 ст. л. свежего измельченного хрена, 150 г оливкового масла, 1 маленький стручок острого перца (например, чили), 1 луковицу, 4 стебля сельдерея, 1 морковь, соль, черный перец горошком.
Подготовленный горох, сельдерей, лук, морковь варим целиком 2 часа в литре воды с черным перцем и лавровым листом. За несколько секунд до готовности добавляем мелко нарезанные помидоры, соль, хрен, чеснок и острый перец. Сливаем, добавляем в оливковое масло и размалываем все до состояния пюре. Получившуюся овощную пасту можно намазывать на кусочки обжаренного баклажана или на хлеб.
Как завялить помидоры для ливанского хумуса. Некрупные помидоры (можно подсохшие) нарезать половинками, срезами уложить на решетку, посыпать специями без соли. Поставить в духовку и вялить от 8 до 24 часов (в зависимости от сочности) при 100 градусах.
Заправка для салатов из хумуса. Если вы размышляете над тем, чем заправить салат так, чтобы в заправке не было ни консервантов, ни сахара, ни высококалорийного масла, хумус придёт на помощь. Смешайте 2 столовые ложки хумуса с 1 столовой ложкой яблочного уксуса, добавьте щепоть чёрного перца и немного свежевыжатого сока лимона. Такая смесь отлично подчеркнёт вкус овощей в салате: кроме того, ею также можно воспользоваться в качестве маринада для мяса.
Хумусный завтрак. Задействуйте хумус в завтраке. Во-первых, это превосходный дип для обмакивания в него кусочков сырых овощей и лаваша; во-вторых, хумус можно добавить в белковый завтрак (с массой минералов, витаминов и антиоксидантов), на приготовление которого вы затратите ровно несколько минут. Вам понадобится 2 яйца, 1/4 стакана тертой моркови, 1/2 стакана мелко нарезанной брокколи и пару столовых ложек хумуса. Любители остроты могут ещё добавить немного перца. Залейте яйцами морковь и брокколи и отправьте этот микс в микроволновку на пару минут. Когда он запечётся, добавьте хумус и аккуратно перемешайте.
Салат с курицей и хумусом. Хумус – это отличная замена майонеза для практически всех видов салатов. Попробуйте следующий необычный рецепт. Отварное филе курицы, 1 столовая ложка клюквы (сушеной или свежей), 2 столовые ложки измельчённого миндаля (или грецких орехов), половинка нарезанного яблока, 1 нарезанный стебель сельдерея, пару столовых ложек обезжиренного йогурта, немного измельченного лука, 2 столовые ложки хумуса, сок лимона, перец, соль, а также листья салата и любые другие дополнительные овощи по вашему вкусу. Смешайте все составляющие и сервируйте на листике салата.
Соус с хумусом для макарон. Макароны тоже заслуживают необычного соуса. И снова задействуйте хумус с его шелковистой, кремовой текстурой. Воспользуйтесь этим простым рецептом, чтобы сделать вкусный соус для макаронных изделий в считанные секунды. Вам понадобится 2 нарезанных томата, 1 чайная ложка масла оливкового, 2/3 стакана хумуса с красным перцем, консервированное филе лосося (любой другой рыбы), специи по вкусу. Протушите томаты с маслом 5 минут, добавьте туда отваренные макароны, хумус и рыбу, тщательно перемешайте.
Пицца из питы (лаваша) с хумусом. Вы также можете сделать на скорую руку вариант на тему пиццы. Вам понадобятся кабачки, нарезанные на продольные ломтики, небольшие кусочки тыквы, спаржа, красный сладкий перец, лаваш и хумус. Овощи нужно приготовить на гриле или запечь в духовой печи (положите их на фольгу и сбрызните маслом) около 30 минут. Намажьте лаваш хумусом и выложите сверху запеченные овощи.
Другие блюда из нута
Фалафель из нута. Нут можно измельчить вместе с зеленью, размоченным хлебом и чесноком, в полученную массу добавить специи, сформировать небольшие шарики или лепешки и обжарить во фритюре. Это блюдо тоже родом с Востока и называется фалафель.
Салат из нута. Отварной нут можно смешать с оливками/маслинами, орехами, крупно нарезанными овощами и использовать в качестве перекуса между приемами пищи.
1 комментарий
В процессе приготовления нутового пюре, его нужно пробовать и добавлять на свой вкус сок лимона, соль или нутовый отвар. После того, как хумус доведен до вкуса добавлением специй, включить блендер еще на несколько минут, пока нутовое пюре не приобретет приятную однородную консистенцию. Готовый хумус выложить в пиалу, в центре сделать углубление ложкой и влить немного оливкового масла. Можно украсить хумус кедровыми орешками или целыми горошинами отварного нута. Также, можно приправить сумахом или паприкой. Хумус немного охладить и подавать к столу с овощами (помидорами огурцами, болгарским перцем), свежим лавашем, запеченными баклажанами или к мясным блюдам.