Добавлять больше цельнозерновых продуктов в питание — разумно и полезно. Цельнозерновые не только содержат витамины, минералы и другие питательные вещества, необходимые для здоровья, но и пищевые волокна, которые помогут снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, диабета и других проблем со здоровьем, таких как запор.
Какая разница между цельным зерном и очищенным?
Зерновые продукты производят из злаков, или злаковых, – самого обширного и полезного для человека семейства растений. Не все культурные злаки зерновые. К распространённым злаковым зерновым растениям относятся например пшеница, рожь, кукуруза, рис, овес, ячмень, просо, которые человек издавна употребляет в пищу.
Произведенные из злаков зерновые продукты делятся на цельнозерновые и очищенные. Цельные зерна содержат все ядро — отруби, зародыши и эндосперм. Диетологи рекомендуют выбирать цельные зерна вместо рафинированных зерновых продуктов всякий раз, когда это возможно, потому что в них значительно больше полезных веществ. Разберемся же, каких ценных веществ лишаются зерновые злаки при их переработке.
Несъедобная плёнка, шелуха — это внешний слой зерна. Следующий слой является защитным, это — отруби, которые очень богаты клетчаткой. Внутри этого защитного слоя — эндосперм (крахмалосодержащая часть зерна) и росток, наиболее полезная по своему составу часть зерна. Если удалить шелуху, останется ядро зерна. Если удалить и отруби, останется рушенное зерно. Если же злаки полностью очищают, то есть удаляют и шелуху, и отруби, и ростки, остается только крахмалосодержащая и не очень ценная в плане полезных веществ часть зерна — эндосперм.
В результате очистки до эндосперма злаки в колоссальном объеме теряют такие необходимые человеку элементы, как фолиевая кислота, витамин В6, железо и цинк. Также не остаётся практически никаких минералов: удаляются селен, магний, цинк и медь — как раз те элементы, которых не хватает очень многим людям. Большое количество клетчатки также пропадает.
Сравним муку из цельной пшеницы и белую муку: в муке из цельной пшеницы содержится в 4 раза больше клетчатки, в 2 раза больше меди, в 6 раз больше магния, в 3 раза больше калия, в 2 раза больше селена, в 4 раза больше цинка и в 20 раз больше витамина Е, чем в белой муке.
Это вовсе не значит, что очищенные злаки должны навсегда исчезнуть с вашего стола. Прежде всего, совсем от них отказаться, может, и возможно (особенно если вы к ним равнодушны), но не удобно. Ведь есть случаи, когда цельная пшеница неуместна (например, когда вы ужинаете в обычной пиццерии). Те, кто привык к белой муке, должны понимать, что это — не самый лучший выбор. Хотя большинство сортов очищенного зерна обогащается витаминами и минералами, лучше все-таки чаще выбирать цельное зерно. Иногда позволяйте себе и очищенное, но оно не должно стать для вас постоянным источником углеводов.
Как найти цельнозерновые
Не обманывайтесь цветами. Коричневый цвет не означает, что хлеб будет цельнозерновым, а белый цвет не означает, что хлеб приготовлен из только что очищенной белой муки. Чтобы найти цельнозерновой хлеб, нужны некоторые навыки чтения этикеток. Любой хлеб с надписью «цельнозерновой» должен быть приготовлен из 100% цельнозерновой муки.
Как отличить настоящее цельное зерно от подделок? Продукты, на которых заявлено «Сделано из цельного зерна», «Сделано из злаков» или «мульти-злаки», на самом деле могут вообще не содержать цельного зерна, а быть переработанными. Лучше покупать те, на которых прямо значится «Цельнозерновой». Продукты, промаркированные подобным образом, должны содержать, по крайней мере, 25 г цельного зерна на 100 г веса. Продукты с ярлыком «100% цельнозерновой» должны состоять только из цельного зерна. Впрочем, продукт может содержать цельное зерно и без соответствующего ярлыка. Внимательно читайте список ингредиентов. Первым словом перед описанием зернового продукта должно быть слово «цельное», например, «цельная гречневая крупа» или «цельная пшеница». Желательно также, чтобы в списке ингредиентов злаки стояли на первом месте. Если же они перечислены вторыми, значит, их содержание составляет менее 50%, а может доходить и, всего, лишь до 1%… Будьте внимательны!
Какие зерновые продукты наиболее полезны и что из них приготовить
Самый распространенный злак — это цельная пшеница, но не забывайте, что кроме неё есть ещё много других злаковых, так что рассматривайте полки в супермаркете внимательнее.
• Зерна амаранта имеют ореховый привкус. В них содержится много белка, железа, кальция, витаминов группы В и клетчатки. Амарант можно использовать в качестве заменителя пшеницы и других злаков в хлебе, макаронах, блинах, кашах; его можно добавлять в супы и бульоны; можно готовить из него попкорн, как из кукурузы.
• Ячмень содержит фитохимические вещества, тиамин, ниацин, витамин Е и некоторые важные минералы. Лучше выбирать шелушенный ячмень. Его можно подавать в качестве гарнира или использовать для супов. Ячменная мука практически во всех блюдах может заменить пшеничную.
• Гречиха, которую также называют гречневой крупой, имеет выраженный зерновой вкус. Гречку можно использовать вместо риса или в сочетании с другими крупами. А из гречневой муки можно готовить блины или любую другую выпечку. Кроме витамина Е, гречка содержит еще и клетчатку, витамины группы В, натрий, немного железа, кальций, магний и фосфор.
Гречка в горшочках: с субпродуктами, грибами и сельдереем
• Булгур часто используется в средиземноморской кухне, имеет нежную, вязкую консистенцию. Булгур — это, на самом деле, вареная и высушенная пшеничная крупа. В ней содержится ниацин, витамин В6, фолиевая кислота, пантотеновая кислота и некоторые минералы. Его можно использовать и вместо риса или кускуса в бульонах, салатах, пловах, супах, запеканках, начинках. А еще из него можно приготовить очень вкусную кашу.
• Кукуруза — это единственный злак, происходящий из Америки. Цельная желтая кукуруза — ценный источник витамина А, еще в ней содержится небольшое количество витамина С, фолиевой кислоты и других витаминов группы В. Также в кукурузе есть калий, магний, железо, цинк и селен. В голубой кукурузе содержатся аминокислоты, за счет которых повышается содержание белка. Для выпечки, приготовления хлеба используйте муку из цельной кукурузы. Еще вы можете сварить поленту — кашу из кукурузной крупы. В своих блюдах вы можете использовать свежую или замороженную кукурузу.
• Просо — это хрустящий злак с мягким вкусом, который отлично может заменить рис в супах, бульонах и запеканках. Муку из проса можно использовать для выпечки хлеба, еще из проса можно приготовить разные начинки. Источник белка, железа, магния, калия и клетчатки, просо также содержит ниацин, тиамин, рибофлавин, витамин Вб, фолиевую кислоту и немного витамина Е.
• Овсянка традиционно используется для приготовления каши на завтрак (овсяная каша или мюсли). Это мягкий сорт зерна, который при очистке страдает не так сильно, как другие, хотя лучше все же при возможности выбирать геркулес. В овсянке много белка, клетчатки, фолиевой кислоты, ниацина, пиридоксина, пантотеновой кислоты, железа, магния, цинка, калия, кальция и меди.
• Киноа — это растение с мучнистыми семенами и нежным вкусом, вкусное и полезное. Киноа — это цельный злак, который быстро готовится и содержит очень много белка, железа, калия, рибофлавина, кальция, магния и витаминов группы В. Он может заменить практически любой злак почти в любом рецепте, начиная от супа и заканчивая салатом и пловом.
• Рис — известно множество разных сортов этого злака. Белый рис не так полезен. А вот в коричневом рисе содержится большое количество клетчатки и питательных веществ. Коричневый рис, как и белый, можно использовать для приготовления плова.
• Полба была популярна в Европе несколько веков назад. Эта крупа имеет ореховый привкус. Мука из полбы может заменить пшеничную муку при выпечке хлеба, при приготовлении печенья, макарон, крекеров, маффинов, блинов. Полба — ценный источник белка, тиамина, рибофлавина, меди, железа, магния и цинка.
• Пшеница — это твердый красный злак, имеющий закругленную форму. У него ореховый привкус и твердая структура. Этот злак, содержащий много белка, подойдет для приготовления каш, плова, супов, бульонов, начинок, а также хлеба, маффинов, другой выпечки.
Если вы покупаете злаки в натуральном виде, ищите самые качественные. Это значит, что зерна должны быть целые, поврежденных должно быть мало. Храните злаки в воздухонепроницаемых контейнерах в сухом прохладном месте.
Добавляйте цельнозерновые продукты в свои блюда
Хотите добавить больше цельнозерновых продуктов в свои блюда? Измените стиль приготовления, чтобы включить больше цельнозерновых продуктов и увеличить содержание пищевых волокон в блюдах.
Совместите цельнозерновые продукты с овощами — бурый рис и овощное жаркое или цельнозерновой лаваш, фаршированный салатом.
Или обогащайте смешанные блюда ингредиентами с высоким содержанием клетчатки — добавьте отруби или овсяные хлопья в мясной рулет или бросьте приготовленную киноа или зерна пшеницы в салат.
Ищете другие способы сделать половину зерна для вашей семьи цельным? Начните с завтрака. Выберите цельнозерновые хлопья, богатые клетчаткой, овсяные хлопья или тосты из цельнозерновой муки. Проверьте граммы пищевых волокон на порцию; большее количество клетчатки позволит вам дольше чувствовать сытость.
Выбирая хлеб, булочки, рогалики, лепешки, макаронные изделия и другие продукты из злаковых, отдавайте предпочтение цельнозерновым изделиям, а не рафинированным.
Поэкспериментируйте с разными зерновыми, такими как гречка, булгур, просо, киноа, сорго, цельная рожь или ячмень. Чтобы сэкономить время, приготовьте больше булгура или ячменя и заморозьте половину, чтобы затем нагреть и подавать в качестве быстрого гарнира.
Наслаждайтесь цельнозерновыми продуктами в качестве закуски. Попкорн считается цельнозерновым, и три чашки воздушно приготовленного попкорна содержат 3,5 грамма пищевых волокон и всего 95 калорий. Также попробуйте крекеры из 100% цельнозерновой или ржаной муки.
1 комментарий
[…] Смотрите также Как добавить цельные злаки в свой рацион […]