Знаете ли вы, что включение в рацион овощей — это, пожалуй, наиболее простой способ сохранить здоровье и уберечься от заболеваний? Овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами, которые улучшают состояние и укрепляют все органы человека. Овощи заботятся о пищеварительной, выделительной и скелетной системе, а также об уровне артериального давления.
Какие продукты входят в группу овощей?
Содержание питательных веществ в овощах зависит от их цвета. Яркие пигменты овощей обладают огромными способностями предотвращать болезни и с ними бороться.
В группу зеленых овощей входят брокколи, киви, капуста, брюссельская капуста, зеленый сладкий перец, ромэн, шпинат и травы. Своим зеленым цветом овощи обязаны хлорофиллу — чем темнее и насыщеннее цвет, тем больше этого полезного вещества. Хлорофилл обладает мощными антиоксидантными свойствами и связывает свободные радикалы, которые вызывают онкологические заболевания. Также он помогает выработке эритроцитов и очищает кровь, снижает уровень холестерина и борется с преждевременным старением кожи.
Кроме того, зеленые овощи и травы богаты фолиевой кислотой, витаминами группы B; железом, предупреждающим анемию; калием, необходимым для здоровья сердечно-сосудистой системы; витаминами С, А, Е, селеном, фтором, кальцием и другими полезными веществами.
Много в зеленых овощах клетчатки, которая обеспечивает должное пищеварение, улучшает работу кишечника и помогает контролировать вес.
Красные овощи включают помидоры, красный перец, красную капусту, красный лук, свеклу, редис, ревень, которые богаты ликопином — антиоксидантом, улучшающим работу сердца и понижающим уровень холестерина, препятствующим старению и развитию рака. Однако следует отметить, что приготовленные помидоры богаче ликопином, чем сырые, а это означает, что вы получите больше пользы от натурального томатного соуса, чем от сырых помидоров
Эта группа овощей также содержит большое количество калия, который влияет на сердечный ритм и регулирует артериальное давление.
Оранжевые и желтые овощи включают морковь, кукурузу, тыкву, желтый перец, томат. В оранжевых овощах (особенно в моркови) есть бета-каротин, который является антиоксидантом. Они также богаты витамином С, который защищает организм от свободных радикалов и считается витамином против старения.
Каротиноиды представляют собой комплексную группу соединений: бета-каротин, лютеин, зеаксантин и ликопин. Отдельные каротиноиды обладают другими важными функциями, среди которых повышение защитных сил организма; улучшение зрения; защита от атеросклероза; улучшение состояния кожи, волос, ногтей; укрепление костей; защита от свободных радикалов.
Овощи белого цвета — чеснок, цветная капуста, белый лук, порей, цикорий, картофель — играют огромную роль в укреплении здоровья. Белые овощи ценят за содержание флавоноидов (антиоксидантов), аллицина, а также веществ, оказывающих антибактериальный и противовоспалительный эффект, благотворно влияющих на сердечно-сосудистую систему, кишечные функции, уровень гормонов, регулирующих хороший холестерин.
К фиолетовым/синим овощам относятся красный лук, свекла, баклажаны, красная фасоль, пурпурная, или красная, капуста. Фиолетовый цвет обеспечивают антоцианы — натуральные красители с антиоксидантными свойствами, благодаря которым эти овощи способствуют снижению кровяного давления, профилактике диабета, болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, предотвращению рассеянного склероза, улучшению зрения.
Фиолетовая еда, благодаря насыщенности антиоксидантами, помогает выводить свободные радикалы из организма, оказывает противовоспалительное действие, препятствуют возникновению тромбов и укрепляет сосуды.
Пищевая ценность овощей
Богатые множеством полезных веществ и мощных антиоксидантов, овощи должны присутствовать на столе ежедневно, желательно, при каждом приеме пищи. Как отмечалось выше, в овощах много таких жизненно важных полезных веществ, как витамин бета-каротин (в моркови), пигменты — ликопин (в помидорах), зеаксантин (в зеленых овощах) и лютеин (в шпинате и капусте). Салатная зелень также насыщена важными питательными и фитохимическими веществами, которые обеспечивают максимальную пользу для здоровья.
Антиоксиданты
Согласно недавнему исследованию, растительная пища содержит антиоксиданты (полифенолы), которые способны контролировать уровень сахара в крови у людей, подверженных риску развития диабета и сердечных заболеваний. В овощи содержат большое количество антиоксидантов, которые предотвращают сердечно-сосудистые проблемы и рост раковых клеток. Кроме того, антиоксиданты повышают иммунитет и предотвращают инфекции и заболевания. Большинство зеленых, желтых и оранжевых овощей также содержат большое количество кальция, калия, железа, магния, витамина В-комплекса, витамина А, витамина С, витамина К, зеаксантина, α и β-каротинов и крипто-ксантинов.
Темно-зеленые овощи содержат много фенольных флавоноидов-антиоксидантов и минералов. Листовые зеленые овощи содержат биофлавоноид, известный как «кверцетин». Он обладает антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами. Кверцетин также эффективно сокращает выделение веществ, которые приводят к аллергии. Это соединение играет роль ингибитора секреции массовых клеток, тем самым уменьшая выделение интерлейкина-6.
Диетическая клетчатка
Овощи богаты как растворимыми, так и нерастворимыми пищевыми волокнами, известными как некрахмальные полисахариды (НСП). Эти пищевые волокна впитывают лишнюю воду в толстой кишке и тем самым удерживают влагу в фекалиях. Употребление богатых клетчаткой овощей поддерживает пищеварительную систему чистой и здоровой, помогая избежать таких проблем, как запор, диарея, нерегулярность работы кишечника, рак толстой кишки и даже полипы. Овощи также помогают предотвратить геморрой и трещины прямой кишки. Поскольку овощи содержат большое количество клетчатки, они также помогают дольше чувствовать себя сытым и предотвращают ненужные перекусы, тем самым способствуя потере веса.
Белки и аминокислоты
Если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, то вам необходимо следить за тем, чтобы в вашем рационе присутствовали овощи, богатые белками. Если вы будете употреблять в пищу правильные овощи, то получите достаточное количество аминокислот, необходимых для здорового образа жизни.
Много фасоли и шпината, а также цельнозерновой рис обеспечат вам сбалансированное питание.
Содержание воды
Овощи содержат большое количество воды. Именно по этой причине они относятся к обезжиренным и низкокалорийным продуктам питания.
Таким образом, диета, богатая овощами, увеличивает потребление воды и помогает вымывать токсины из организма и обеспечивает питательными веществами.
Минералы
Зеленые листовые овощи содержат большое количество магния и имеют низкий гликемический индекс, что помогает пациентам с диабетом 2 типа. Если каждый день съедать хотя бы 1 порцию зеленых листовых овощей, это значительно снизит риск развития диабета.
Зеленые овощи также богаты железом и кальцием, за исключением мангольда и шпината, поскольку в них много щавелевой кислоты.
Витамины
Высокое содержание витамина К в овощах делает их идеальным и естественным средством предотвращения проблем с костями. Витамин К необходим для производства остеокальцина — белка, обязательного для здоровья костей. В одном из исследований добавление в рацион зеленых листовых овощей значительно снизило вероятность переломов бедра у женщин среднего возраста.
Ликопин и бета-каротин
Зеленые овощи содержат большое количество бета-каротина, который значительно улучшает иммунную функцию после преобразования в витамин А.
Помидоры содержат ликопин, который защищает глаза от проблем со зрением.
Диета с недостатком зеленых овощей часто приводит к возможности слепоты и других заболеваний.
Аллиловые сульфиды
Чеснок, лук репчатый, лук-порей богаты такими ценными антиоксидантами, как аллиловые сульфиды, которые помогают в снижении высокого кровяного давления и защиты желудка и желудочно-кишечного тракта от таких смертельных заболеваний, как рак.
Польза овощей для здоровья
Рассмотрим подробнее некоторые из наиболее важных полезных свойств овощей для здоровья.
Предотвращение гипертонии
Недавние исследования показывают, что средиземноморская диета, состоящая из продуктов, богатых ненасыщенными жирами (содержатся в оливковом масле и орехах ), а также нитритами и нитратами (содержатся в листовых зеленых овощах), помогает от высокого кровяного давления.
Снятие стресса
Употребление фруктов и овощей может способствовать эмоциональному благополучию. Известно, что они естественным образом снимают стресс, депрессию и поднимают настроение. Исследования показывают, что хорошее настроение может привести к большему предпочтению здоровой пищи. Кале — отличный овощ, который поднимает настроение и помогает расслабиться.
Предотвращение рака
Капуста, брюссельская капуста, цветная капуста и брокколи содержат большое количество индолов и изотиоцианатов. Эти компоненты обладают защитными свойствами против рака толстой кишки, рака молочной железы, рака кожи и некоторых других видов рака. В проростках брокколи содержится гораздо больше сульфорафана, чем в созревшей брокколи, который является противораковым веществом. Кроме того, как уже говорилось ранее, поскольку овощи являются отличными антиоксидантами, они также снижают вероятность смертельных заболеваний, таких как рак.
Потеря веса
Это общепризнанный факт, что употребление овощей в пищу — это здоровый способ похудеть или сохранить вес. Овощи называют «продуктами с отрицательной калорийностью», потому что они действительно помогают сбросить вес, заставляя вас тратить больше энергии на переваривание пищи, чем добавляют к общему потреблению калорий.
Есть два вида овощей: крахмалистые и некрахмалистые. Вы можете включить и те, и другие в свой рацион; однако только некрахмалистые сорта можно употреблять в неограниченном количестве.
Крахмалистые овощи: в них больше сахара, поэтому нужно контролировать его количество. К ним относятся горох, бананы, кабачки, картофель и ямс.
Некрахмалистые овощи: к ним относятся цветная капуста, спаржа, артишоки, свекла, морковь, брокколи, лук, огурцы, лук-порей, баклажаны, помидоры, перец, грибы, шпинат, зелень салата и кабачки.
Однако если вы соблюдаете строгую диету, то выбирайте овощи с минимальным содержанием калорий и высокой пищевой ценностью. Это морковь, редис, сельдерей, огурцы, свежие зеленые бобы, капуста, цветная капуста, салат, помидоры черри и грибы.
Чтобы похудеть, не обязательно становиться вегетарианцем, но если вы просто начнете есть много фруктов, бобовых, овощей, орехов, злаков и семян, ваше здоровье улучшится. Этот тип диеты в сочетании с физической активностью резко снижает вес, сохраняет фигуру и здоровье. Большинство растительных продуктов низкокалорийны и обезжирены, а также обеспечивают чувство сытости в течение длительного времени. Поскольку они свежие и цельные, ваше тело привыкнет есть натуральные, органические продукты, а не фаст-фуд или чрезмерно обработанные продукты.
Забота о коже и волосах
Овощи используют дома или в салонах для ухода за лицом, чтобы улучшить здоровье кожи.
Растительный тоник: в настоящее время многие салоны выбирают овощные маски для лица и начали использовать растительный тоник, добавляя измельченную мякоть огурца, листья салата, лимонный сок и нарезанные помидоры. Вы можете легко приготовить этот тоник в домашних условиях, чтобы добиться более яркого цвета лица.
Овощные пилинги: их также используют во многих салонах, чтобы обеспечить сияющую и безупречную кожу.
Вы будете удивлены, но здоровая диета с большим количеством овощей дает вашим волосам больший заряд здоровья, чем самые дорогие шампуни. Овощи, несомненно, являются источником питания, поскольку они богаты витаминами и минералами, которые больше всего нужны для силы, здоровья и блеска волос. Как уже говорилось ранее, если вы классифицируете овощи по цвету и включите хотя бы одну порцию каждого из них в свой рацион, то получите значительную пользу для своих волос.
Мультиморбидность
Мультиморбидность — это наличие целого букета болезней, которые усугубляют течение друг друга. Недавние исследования показывают, что достаточное потребление овощей, цельнозерновых продуктов и фруктов может снизить риск мультиморбидности.
Сколько овощей мы должны есть?
Считается, что чем больше овощей мы потребляем, тем больше пользы получает наш организм.
• Вы должны потреблять каждый день примерно 2,5-6,5 стаканов (500-650 г) и 200 г фруктов.
• Кроме того, убедитесь, что вы едите 4-5 различных видов овощей. Включите в свой рацион сезонные овощи. Они наиболее полезны для здоровья, поскольку имеют более высокую питательную ценность при употреблении в надлежащее время года.
• Излишне говорить, что сырые овощи в большинстве случаев дают организму больше пользы, чем приготовленные, утратившие небольшой процент питательных веществ. Тем не менее, употребление любых овощей полезно для вашего здоровья.
Выбор и хранение овощей
Проверьте цвет при покупке
Всегда обращайте внимание на свежий живой цвет овощей при покупке.
• Желтоватый оттенок указывает на старение овощей и неприятный вкус.
• Замороженные и консервированные овощи могут быть полезными, но консервированные овощи часто содержат чрезмерное количество натрия. Тщательно промойте их под холодной водой перед использованием.
• Обращайте внимание на пятна и грибковую плесень, следы спрея от насекомых. Если вы их заметите, не покупайте такие овощи.
• Покупайте овощи целиком, а не в разрезанном виде.
• Также остерегайтесь болезней пищевого происхождения при покупке овощей.
Используйте овощи как можно скорее
Покупайте овощи в небольших количествах, чтобы быстрее их использовать. Есть овощи, которые очень быстро портятся, а у тех которые хранятся дольше, количество полезных питательных веществ начинает снижаться.
• По истечении определенного времени хранения на овощах могут начать расти вредные бактерии.
• Более того, с увеличением времени хранения содержание витамина С в овощах быстро уменьшается, что препятствует его положительному воздействию.
• Если разрезать и оставить овощи, произойдет окисление, поскольку они подвергаются воздействию воздуха, что приведет к обесцвечиванию овоща. Тем не менее, овощи по-прежнему съедобны, и вы можете остановить это окисление, добавив аскорбиновую кислоту на поверхность или охладив овощи.
Советы по хранению
• Не храните овощи в жарких и влажных местах.
• Всегда храните их в холодильнике, а предварительно нарезанные кусочки должны быть заморожены или закрыты льдом.
• Чтобы овощи не утратили свои питательные вещества, храните их в пластиковой упаковке или в пакетах на молнии до тех пор, пока вы не воспользуетесь ими.
• Вы можете завернуть зеленые листовые овощи в перфорированный пластик или пористую бумагу, а затем поставить в холодильник, чтобы продлить срок их хранения. Если вы используете газету, следите за тем, чтобы овощи были сухими и чернила из газеты не прилипали к овощам!
• Обязательно промойте все овощи перед едой. Мойте их после покупки, особенно зеленые листовые, так как на них могут быть насекомые или вредные пестициды. Это продлевает срок их хранения.
• Если вы ополоснете овощи в соленой воде в течение нескольких минут, это обеспечит их максимальную чистоту.
• Держите овощи отдельно от сырых продуктов, таких как птица, мясо и морепродукты.
Об овощах можно писать очень много, но пока используйте эти советы; ваш организм будет вам благодарен!
Нет комментариев