Вначале скажем о полезном завтраке главное. Его основой должны быть медленные углеводы, а это, в первую очередь, зерновые. К такому меню относятся цельнозерновые каши, а также хлеб и булочки из муки грубого помола. В них больше и клетчатки, и питательных веществ. Остается только добавить белки (яйца, йогурт, кефир, миндальное масло) и, желательно, немного фруктов — рецепт полезного завтрака очень простой!
Если вы утром так торопились на работу, что даже не позавтракали, учитывайте: за обедом, из-за повышенного аппетита, не только наверстаете упущенное, но и подвергнете себя риску набрать лишний вес. Если же вы съедите завтрак, особенно правильный завтрак (углеводы, клетчатка, белок, витамины), то не только обеспечите организм нужной энергией, но и, возможно, в течение дня будете принимать и правильные решения, поскольку думать о еде вам не придется. Ниже изложено, какие именно наиболее полноценные завтраки мы вам предлагаем.
1. Зерновые продукты
Зерновые продукты — это основа питания человека, разделяются они на цельнозерновые и рафинированные и чаще производятся из пшеницы, ячменя, овса, ржи, проса, кукурузы и другого зерна. Цельнозерновые содержат все части зерна — отруби, зародыш и эндосперм. К ним относятся: цельнозерновая мука, овсяная крупа, коричневый рис, гречка, булгур и др.
В процессе производства рафинированных продуктов для придания им нежной текстуры и продления срока хранения из зерна удаляются отруби и зародыш. Вместе с ними удаляется клетчатка, железо, многие витамины группы B. К рафинированным продуктам относятся: хлеб из белой муки, макароны из белой муки, хлебобулочные изделия из белой муки, хлопья для завтрака, белый рис и др.
Лучший выбор — цельнозерновые или зерновые с отрубями, которые бывают обогащены рибофлавином, фолиевой кислотой и другими необходимыми питательными веществами.
Рецепт завтрака с зерновыми. Дополните зерновые обезжиренными молочными продуктами (белок) и фруктами (витамины).
См. также Паштет из нута с запеченными овощами. Рецепт для завтрака или перекуса
2. Овсяная каша
Почему овсянка считается очень полезной? В овсе содержится бета-глюкан — вид клетчатки, который при регулярном употреблении снижает уровень холестерина. Если вам этого недостаточно, то добавим: в овсе присутствуют омега-3 жирные кислоты, фолаты, калий. В овсяной крупе, которую требуется варить около 20 минут, содержится больше клетчатки, чем хлопьях, предназначенных для быстрого приготовления. Но любой из этих продуктов хорош для полезного завтрака. Избегать следует только продуктов из овса, содержащих сахар.
Рецепт завтрака из овсянки. Залейте свой геркулес горячим молоком, когда он станет теплым — приправьте медом, фруктами и орехами.
См. также Овсяная каша на молоке с тыквой и сливами
3. Греческий йогурт
В этом сливочном йогурте кальция и протеина в два раза больше, чем в обычном йогурте, что обепечивает сытость вплоть до обеда. Выбирать лучше нежирный йогурт. Для сладости и большей пользы можно добавить свежих или замороженных фруктов.
Рецепт завтрака из йогурта. Йогурт можно есть с хлебом или добавить в него ломтики фруктов и ягоды.
4. Зародыши пшеницы
Немного зародышей/ростков пшеницы – а польза большая. Только две столовых ложки обеспечивают 15% необходимого витамина Е и 10% фолатов. Витамина Е в питании очень часто недостает, особенно если вы не употребляете орехов и семечек.
Совсем не сложно получить ростки пшеницы в домашних условиях за 3-4 дня: замочите зерно хорошего качества в мелком блюдце, залив его водой так, чтобы покрыть полностью. Проросшие зерна имеют характерный мягкий вкус. Хранить их можно в течение недели в плотно закрытой емкости. Если ростки завернуть в пакет и поместить в холодильник, то срок хранения продлится до трех недель. Ростки можно высушить на солнце, а затем перемолоть. В таком виде они могут быть использованы в качестве заправки для салата, добавки в сухие завтраки, для сгущения соусов и обогащения молока или творога.
Рецепт завтрака с зародышами пшеницы. Ростки пшеницы прекрасно сочетаются со многими другими видами пищи: посыпьте ими кашу, смешайте с йогуртом или кефиром, добавьте в картофельное пюре.
5. Грейпфрут
Согласно одному исследованию, если съедать половину грейпфрута перед каждым приемом пищи, то похудеть удается быстрее. Это происходит за счет благотворного влияния этого фрукта на содержание сахара в крови и уровень инсулина. Кроме того, в грейпфруте много жидкости, он приносит ощущение сытости, в нем много укрепляющих иммунитет антиоксидантов.
Рецепт завтрака с грейпфрутом. Для более полноценного завтрака соедините грейпфрут с протеинами, например с кефиром или йогуртом, или яйцом. Но если вы принимаете какие-нибудь лекарства, посоветуйтесь с врачом, так как грейпфрут может взаимодействовать с некоторыми из них.
6. Бананы
Если вы позавтракали бананом – вам еще довольно долго не захочется есть. Этот желтый фрукт является одним из лучших источников резистентного крахмала, здорового углевода, который сохраняет ощущение сытости.
Рецепт завтрака с бананом. Можно нарезать банан в кашу или добавить в овсяные хлопья. А поскольку бананы сладкие, вам не придется добавлять в кашу или хлопья сахар. Кроме того, бананы – отличный выбор для людей с гипертонией, так как содержат калий – минерал, понижающий давление.
7. Яйца
Одно время диетологи не советовали есть яйца из-за высокого содержания в них холестерина. Однако в настоящее время яйца считаются здоровым источником белка и таких важных питательных веществ, как витамин D и витамин B12. Почему произошел поворот в понятиях? Исследования показали, что холестерин в нашей пище оказывает меньшее влияние на уровень холестерина в крови, чем считалось прежде. Если вы не употребляете много жиров и холестерина, то яйца должны быть в вашем рационе.
Рецепт завтрака с яйцом. Отварите яйцо всмятку, приготовьте яичницу-глазунью или пышный омлет на молоке. Подавайте с цельнозерновым хлебом и овощами.
См. также Овощной террин с яйцами
Турецкий салат с брынзой и яйцами. Рецепт к завтраку
8. Арбуз
Арбуз – отличный источник жидкости. Меньше известно об арбузе, что он является источником ликопена – питательного вещества, содержащегося в красных фруктах и овощах, который важен для зрения, здоровья сердца, а также для профилактики рака. В арбузе всего 40 калорий на чашку, он находится в списке так называемых продуктов с отрицательными калориями. Такие продукты, если говорить упрощенно, сжигают больше калорий во время переваривания, чем поставляют.
Рецепт завтрака с арбузом. Одним арбузом вы сыты не будете, поэтому подавайте его с цельнозерновым хлебом — такое сочетание вполне приемлемо и любимо многими.
9. Льняное семя
Если вы посыплете свой завтрак — кашу или йогурт — молотыми льняными семенами, то превратите его в источник полезных омега-3 жирных кислот. Всего в двух столовых ложках льняного семени содержится более 100% от необходимого количества омега-3 жирных кислот. Семена льна также богаты клетчаткой и лигнаном, антиоксидантом, защищающим от рака молочной железы. Необходимо знать, что льняное семя можно употреблять только смолотым, иначе продукт не переварится.
Рецепт завтрака с льняным семенем. Добавьте чайную ложку без горки измельченного льняного семени в утреннюю кашу — и ваш завтрак станет еще полезнее.
10. Черника
Свежая или замороженная черника – это суперфуд по количеству антиоксидантов. Исследования показали, что регулярное употребление черники может улучшить все – от памяти и моторных навыков до кровяного давления и метаболизма. Дикая черника особенно полезна, в ней наблюдается наибольшая концентрация таких мощных антиоксидантов, как антоцианы. Кроме того, в чернике, по сравнению с другими фруктами, очень мало калорий, поэтому о своей талии вы можете не беспокоиться.
Рецепт завтрака с черникой. Измельчите чернику в блендере и поливайте ею творог, кашу, намажьте на тост.
11. Клубника
Ягоды вообще замечательный продукт, они богаты антиоксидантами и в то же время в них мало калорий. Одна чашка клубники содержит дневную норму витамина С, богата фолиевой кислотой и клетчаткой. Клубника особенно полезна для сердца. Недавние исследования показали, что женщины, которые употребляли в течение 18 лет три чашки клубники в неделю, были меньше подвержены сердечным приступам.
Рецепт завтрака с клубникой. Полейте клубнику йогуртом или сметаной — завтрак готов.
См. также Салат с мягким сыром, орехами, клубникой и яблоком
12. Мускусная дыня (канталупа)
Любые фрукты являются отличным дополнением к любому вашему завтраку. Канталупа — не исключение. В 150 граммах такой дыни содержится 100% от рекомендуемой дозы витамина С и витамина А и при этом всего 50 калорий. Вы не растолстеете и получите витамины, которые делают кожу и глаже, и моложе. Кроме того, в канталупе много жидкости для увлажнения организма и поддержания ощущения сытости вплоть до обеда.
Рецепт завтрака с дыней. Дыню можно употреблять отдельно или добавив кусочки в овсяную кашу.
13. Киви
Похожие на птичку пушистые киви богаты витамином С, калием, медью и содержат больше клетчатки, чем бананы, а клетчатка, как известно, способствует пищеварению. В ходе одного исследования отмечено, что два киви в день облегчали запоры у людей, страдающих синдромом разраженного кишечника.
Рецепт завтрака с киви. Киви вкусны и сами по себе, но также их можно смешивать с бананом, клубникой, яблоком, а затем приправить йогуртом.
14. Апельсиновый сок
Апельсиновый сок является традиционным напитком для завтрака, но то, что он полезен и сам по себе, не значит, что его пользу нельзя увеличить. Для большей пользы вы можете выбрать в магазине вариант сока, обогащенного витамином D. Наряду с жирной рыбой и обогащенным молоком, обогащенный апельсиновый сок является пищевым источником этого витамина солнечного света, достаточное потребление которого связано с меньшим риском заболеть остеопорозом, депрессией и некоторыми видами рака. И все же, если вы выбираете готовый сок, следует учитывать, что в нем может быть слишком много сахара, поэтому больше одного стакана пить не рекомендуется.
Рецепт завтрака с апельсиновым соком. Апельсиновый сок отлично сочетается с любыми блюдами.
15. Клюквенный сок
Клюквенный сок задерживает рост и развитие бактерий и очень полезен при инфекции мочевыводящих путей (ИМП). Однако на этом его польза для организма не ограничивается. Похоже, что клюквенный сок содействует здоровью сердечно-сосудистой системы, а предварительные исследования в чашке Петри свидетельствуют, что вещества, содержащиеся в клюквенном соке, могут увеличивать эффективность некоторых препаратов от рака яичников. Но, как и с соком апельсиновым, больше одного стакана пить не рекомендуется. Клюквенный сок (не путать с клюквенным коктейлем) не так сладок, как другие фруктовые соки, однако его высокая кислотность может иногда вызывать проблемы с мочевым пузырем.
Рецепт завтрака с клюквенным соком. Разбавьте по вкусу клюквенный сок водой и употребляйте с любыми блюдами.
16. Малина
Этот фаворит лета является главным источником эллагитанинов, обладающих противораковыми свойствами. Кроме того, малина богата клетчаткой, витамином С и К. Малина доступна круглый год — свежая, сушеная или замороженная. Все питательные вещества и витамины в такой малине сохранены.
Рецепт завтрака с малиной. Добавьте малину в кашу, творог, йогурт — полезный завтрак готов.
17. Кофе
Кофе не только вас разбудит — регулярное его употребление связано с меньшим риском ряда заболеваний (например, с диабетом и раком простаты). Более того, кофе поможет дольше жить. Исследователи предполагают, что именно сочетание кофеина и антиоксидантов оказывает благотворное влияние на здоровье. Хотите верьте – хотите нет, но в США основным источником антиоксидантов является именно кофе. Доказано, что употребление кофе со сливками или с сахаром сводит на нет пользу кофе. Так что лучше вкус кофе ничем не улучшать. Разве что добавьте немного обезжиренного молока.
Рецепт завтрака с черным кофе. Употреблять кофе лучше после того, как вы съедите фрукты или кашу.
18. Чай
Не любите кофе? Тогда к вашим услугам чай. Черный, зеленый, серо-буро-малиновый – любой. Лишь бы хорошего качества. Чай даже имеет перед кофе некоторые преимущества, поскольку содержит меньше кофеина и поэтому может, если некрепкий, быть источником жидкости для организма. Кроме того, в чае содержится такие замечательные антиоксиданты, как катехины. И все же заметим, что всего полезнее – чай зеленый. Исследования показывают, что пять чашек чая в день значительно усилят метаболизм и, опять же, позаботятся о вашей талии. Только не забывайте, что во второй половине дня крепкий чай все же пить не рекомендуется. Может нарушиться сон.
Рецепт завтрака с чаем. Чай можно употреблять с любыми продуктами — с кашей, яйцом, тостами и пр.
Нет комментариев