Если вам хочется приготовить что-то из вашего любимого меню, минимизировав или исключив мясо, коровье молоко, сыр и т. д., то на помощь придут «Рецепты здоровья и долголетия» Лиэнн Кэмпбелл — дочери профессора Корнельского университета Колина Кэмпбелла, автора знаменитого «Китайского исследования». Лиэнн придерживается принципов здорового растительного питания, разработанных ее отцом, уже более 20 лет. На веганском питании, исключающем все животные продукты, она вырастила двух сыновей.
См. также Почему не всякая растительная диета полезна для здоровья
Чем заменить мясо, птицу и рыбу
В зависимости от рецепта и личных предпочтений вы можете заменить их овощами, бобовыми, злаками или шампиньонами. При переходе на цельные растительные продукты хорошей альтернативой мясу, птице или рыбе является соевый сыр тофу, который бывает разной консистенции — от мягкой до очень твердой. Советую попробовать и сейтан — продукт из пшеницы, который может быть как неострым, так и пикантным.
Жареный соевый сыр тофу с овощами
Чем заменить молоко
Заменители молока делают из сои, риса, миндаля, конопли, кешью, кокосовых и лесных орехов и многих других продуктов. Поэкспериментируйте с несколькими из них и найдите для себя лучший вариант. Как правило, при добавлении соевого молока блюдо получается более густым, а рисового — менее.
Мой опыт подсказал мне, что в сливочном соусе или пудинге коровье молоко лучше всего заменять соевым. В остальных случаях можно использовать и рисовое, и любое другое.
Растительное молоко готовят из орехов, сои, овса и других продуктов
Чем заменить яйца
Вместо одного яйца для приготовления блюд можно использовать: столовую ложку молотого льняного семени, смешанную с тремя столовыми ложками воды; столовую ложку семян чиа; пюре из половины банана; от четверти до трети стакана шелкового тофу; четверть чашки яблочного пюре. Можно использовать и заменитель яиц, приготовленный по рецепту, указанному на упаковке.
Цельнозерновая мука
Сегодня в магазинах можно купить самые разнообразные злаки, в том числе части зерен (зародыши пшеницы, отруби, дробленое зерно) и комбинированную муку (из пяти, семи, девяти злаков). Выбор велик: обыкновенная и твердая пшеница, овес, тритикале, рожь, ячмень, лен, спельта, коричневый рис — список можно продолжать.
Пользуйтесь продуктами из цельного зерна, а не белой мукой. Некоторые люди гиперчувствительны к глютену, которого особенно много в пшенице, ячмене и ржи. Это следует учитывать при выборе муки. Иногда подходящий аллергику продукт подбирается исключительно методом проб и ошибок
Жиры и масла для главных блюд и салатов
Для пассеровки и жарки используйте растительный отвар, воду или вино. Либо не жарьте, а пеките. Для салатов попробуйте не содержащие масла заправки на растительной основе с водой или уксусом.
Жиры и масла при выпечке пирожных печенья и сладкого хлеба
В этих случаях один из лучших заменителей — паста из чернослива, которая, в отличие от многих других аналогов, не меняет вкус блюда. Приготовьте в кухонном комбайне пюре из одного стакана чернослива без косточек и полстакана воды и используйте его в соотношении 1:3 к указанному в рецепте количеству масла (например, вместо одного стакана масла — треть стакана черносливовой пасты). Для некоторых рецептов подходит и банановое пюре, но учитывайте, что оно хуже удерживает влагу и меняет вкус блюда.
Подсластители
В сладких блюдах попробуйте заменить рафинированный сахар концентрированными фруктовыми соками (лучше всего яблочным), кленовым сиропом, фруктовым пюре (яблочным, банановым), вареньем или джемом. Для выпечки хорошо подходят сухофрукты, например финики и изюм. Кокосовая крошка тоже добавляет сладости. Все они отличаются по степени сладости, поэтому для одного и того же рецепта требуется разное их количество. Я советую постоянно пробовать блюдо, чтобы определить правильные пропорции.
Соль
В зависимости от рецепта можно подсолить еду луком, чесноком, петрушкой, кориандром и сельдереем. Свежий лук, чеснок, лимонный сок, сальса или любой острый соус могут добавить блюду вкусовую изюминку, не повышая содержания соли (при использовании готовых соусов внимательно изучите состав: иногда в них слишком много натрия). Для некоторых блюд великолепно подходит низконатриевый соевый соус. Главное — чтобы вкус блюда понравился и вам, и вашим близким. Подходите к процессу творчески, экспериментируйте со специями и приправами — и все получится.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ
Еда долгожителей. Чем питаться, чтобы жить до ста лет
Нет комментариев