Просто о сыром. Простые и изысканные рецепты сыроедной кухни

Кусочек сочного фрукта, хрустящий, упругий лист зелёного салата, пригоршня орехов… Все знают, какими вкусными бывают свежие сырые фрукты, овощи и зелень. Не пришло ли время расширить кулинарные знания блюдами сыроедной/сыроедческой кухни, воспользовавшись очень простыми рецептами из книги Дженнифер Корнблит «Просто о сыром. Простые и изысканные рецепты сыроедной кухни»?

Фруктовый салат с грецкими орехами

Зачем включать в рацион сырую пищу?

Одна из причин того, что сырую растительную еду следует включать в рацион — простота. Готовя еду без термической обработки, вы проводите на кухне меньше времени — по сути, вам даже необязательно идти на кухню! Если хочется быстро и вкусно поесть дома или перекусить здоровой пищей на работе, в общежитии или отеле, сырая еда — лучший выбор.

Другая причина есть больше зелени, овощей и фруктов в том, что эти продукты помогают поддерживать оптимальные вес и здоровье. Из представленных рецептов устранены виновники набора веса и дегенеративных заболеваний, такие как «плохие углеводы» (например, белый сахар и белая мука) и «плохие жиры» (например, насыщенные жиры и трансжиры). Более того, сырые овощи, зелень, фрукты, орехи и семена содержат витамины, минералы, фитонутриенты, энзимы и клетчатку, необходимые для хорошего здоровья. Правильное питание не только помогает предотвратить болезни и лишний вес, но и замедляет процесс старения, а также повышает уровень энергии.

Какой бы диеты вы ни придерживались, её можно улучшить добавлением листовой зелени и уменьшением потребления сахара и сильно обработанной пищи. Если вы вегетарианец или веган, то, добавив в свой рацион сырые блюда, получите больше питательных веществ и достигнете большего диетического разнообразия, чем если будете питаться исключительно приготовленными овощами и крахмалистыми продуктами.

Представленные в книге рецепты требуют всего нескольких видов простого оборудования. Используемые ингредиенты есть в большинстве продуктовых магазинов. Рецепты блюд, собранные в книге, настолько просты, что их можно приготовить за несколько минут.

Фруктово-овощные смузи

Оборудование для приготовления сыроедной пищи

Если держать на кухне необходимое оборудование и ингредиенты, готовить еду становится проще. Ниже приведён полный список того, что вам понадобится. Вооружившись необходимым, вы сможете исполнить любой рецепт. Однако не стоит задаваться целью купить всё за один раз. Многие рецепты вообще не требуют подготовки: достаточно ножа, разделочной доски и нескольких базовых ингредиентов.

МИСКИ, КАСТРЮЛИ И ПРОЧАЯ ПОСУДА

• бамбуковый коврик для суши
• венчик для взбивания
• деревянная ложка
• дуршлаг
• картофелечистка
• кастрюля маленькая (для разогревания супа; по желанию)
• кружка-банка с широким горлышком (250 и 500 мл)
• лопатка металлическая или нож-лопатка для торта
• лопатка резиновая
• мерные ложки
• мерные стаканы для жидкостей (250 и 500 мл)
• мерные стаканы для сухих продуктов (различных размеров)
• мешочек-сетка (для процеживания орехового молока; по желанию)
• миски — маленькие и средние
• сито мелкое
• соковыжималка для цитрусовых, ручная или электрическая
• спиральная овощерезка (по желанию)
• тарелка для торта стеклянная (20 см)
• порционные формочки (200 мл; по желанию)
• тёрка плоская (фирмы Microplane; по желанию)
• тёрка четырёхсторонняя
• тёрка-шинковка (по желанию)
• форма для запекания стеклянная (50 см2)
• форма для тарта со съёмным дном (20 см)
• формы для тарта со съёмным дном, две (12 см; по желанию)
• чайник (по желанию)
• центрифуга для сушки салата
• чеснокодавилка
• щипцы

ЭЛЕКТРИЧЕСКИЕ ПРИБОРЫ

• блендер
• кофемолка (для перемалывания семян)
• кухонный комбайн
• мороженица (по желанию)
• соковыжималка

НОЖИ И РАЗДЕЛОЧНАЯ ДОСКА

• кухонные ножницы
• мусат
• нож для чистки овощей
• нож шеф-повара (20 см)
• подставка или подвеска для ножей
• разделочная доска — деревянная или бамбуковая
• рифлёный нож (12 см)
• точилка для ножа (по желанию)

Электрические приборы

Блендер — самый подходящий прибор для приготовления смузи, крем-супов, соусов и заправок для салатов. Для рецептов из этой книги вам подойдёт недорогая модель, хотя в конечном счёте вы, возможно, захотите обзавестись мощным высокоскоростным блендером, таким как Vitamix. Используя блендер, начинайте с самых мягких ингредиентов и небольшого количества жидкости. Затем добавляйте остальные ингредиенты и смешивайте, пока не получите однородную массу, время от времени останавливаясь, чтобы соскрести ингредиенты со стенок блендера при помощи резиновой лопатки. При необходимости добавьте воду и смешивайте до получения желанной консистенции.

Кухонный комбайн рубит, шинкует, размалывает и готовит текстурные пюре. Вы можете использовать его для приготовления вкусных паштетов, соусов с кусочками ингредиентов, тортов, печенья и теста для пирогов. Можно начать с недорогой модели, а затем приобрести комбайны марки Cuisinart, обладающий максимальной производительностью и сроком службы. Кухонный комбайн, вмещающий семь чашек жидкости, идеально подходит для приготовления порций на одного-двух человек. Однако если вы хотите приготовить еду для большего числа людей, то необходима модель на четырнадцать чашек. Все кухонные комбайны лучше всего работают, если наполнять их ингредиентами лишь наполовину.

Кухонные комбайны поставляются с S-образным лезвием для рубки, размалывания, измельчения и приготовления пюре. Для измельчения используйте режим пульсации, чтобы не допустить чрезмерного измельчения ингредиентов. В ходе любых операций с S-образным лезвием может потребоваться несколько раз останавливать комбайн и соскребать ингредиенты со стенок чаши резиновой лопаткой. Большинство кухонных комбайнов поставляются с диском для нарезки ломтиками и крупной дисковой тёркой. Диск для нарезки ломтиками полезен, если у вас много продуктов, а тёрка может перетереть морковь и свёклу, если вам не хочется делать это вручную. Для тонкой работы закажите в Cuisinart 2-миллиметровый диск для нарезки ломтиками и мелкую дисковую тёрку, подходящие для вашей модели комбайна. На рынке представлено множество брендов соковыжималок. Их стоимость начинается от 40 долларов, и если вы только начинаете готовить соки, базовая модель вполне подойдёт. Однако если вы пользуетесь соковыжималкой каждое утро, возможно, вам захочется вложить деньги в низкоскоростную модель, специально предназначенную, чтобы по максимуму выжимать сок из зелени. Низкоскоростные модели также работают при низкой температуре, что позволяет сохранить нутриенты и энзимы, содержащиеся в продуктах. Эти машины позволяют готовить сок заранее, за несколько часов, без значительной потери нутриентов и ухудшения вкуса.

Йогурт из кешью с клубникой

Базовые ингредиенты сыроедной кухни

Запаситесь продуктами и пополняйте их запасы по необходимости.

Храните кунжутное масло в холодильнике, а оливковое масло первого холодного отжима — при комнатной температуре.

Специи и сухофрукты храните при комнатной температуре в прохладном, тёмном буфете, не подвергая прямому воздействию тепла и солнечных лучей.

Финики могут храниться при комнатной температуре до двух месяцев, в холодильнике — шесть месяцев, а в морозильнике — год.

Убедитесь, что орехи и семена, которые вы покупаете, сырые, а не обжаренные. Храните их в закрытых контейнерах в холодильнике до трёх месяцев или в морозильнике до года.

СУХОФРУКТЫ

• изюм золотой
• изюм тёмный
• инжир тёмный
• манго
• финики королевские
• чернослив
• яблоки

ЗАМОРОЖЕННЫЕ ФРУКТЫ

• вишня
• ежевика
• малина
• манго (по желанию)
• персики
• черника

МАСЛО И УКСУС

• бальзамический уксус
• кунжутное масло холодного отжима (по желанию)
• оливковое масло первого холодного отжима
• яблочный уксус

СУШЁНЫЕ ТРАВЫ И СПЕЦИИ

• базилик
• кайенский перец
• корица молотая
• лук сушёный молотый
• орегано
• паприка
• смесь карри
• тмин молотый
• укроп
• чеснок сушёный молотый
• чёрный перец молотый

СЫРЫЕ ОРЕХИ И СЕМЕНА

• грецкие орехи
• кедровые орехи (по желанию)
• кешью
• кокосовая стружка
• макадамия (по желанию)
• миндаль
• пекан
• семена конопли (по желанию)
• семена льна — тёмные или золотые
• семена подсолнечника
• семена тыквы (по желанию)
• семена чиа

ПОДСЛАСТИТЕЛИ

• кленовый сироп или нектар агавы
• стевия жидкая (по желанию)

ПРОЧЕЕ

• водоросли араме
• вяленые помидоры (сухие или в масле)
• горчица дижонская
• каперсы
• красные водоросли, листья или хлопья (по желанию)
• листы нори
• миндальная паста сырая
• овсяная крупа
• овсяные хлопья крупные
• оливки «Каламата» без косточки
• паста мисо белая
• порошок какао несладкий
• порошок кэроба
• соль необработанная
• тамари
• тахини сырая
• экстракт ванили
• экстракт миндаля
• яблочный сок (по желанию)

ПРОДУКТЫ НА НЕДЕЛЮ

Если под рукой есть свежие ингредиенты, вы сможете быстро готовить большинство блюд из книги. Ниже приведено количество для одного человека.

• авокадо — 2 шт.
• базилик — 1 пучок (около 50 г)
• бананы — 4 шт.
• кале или листовая капуста — 1 пучок (около 450 г)
• капуста краснокочанная или белокочанная — 1 кочан
• кориандр — 1 пучок (около 50 г)
• лаймы — 2 шт.
• лимоны — 2 шт.
• листовой салат (смесь салатных листьев — одна упаковка 150 г, итальянский цикорий — 1 кочан, салат «Романо» — 1 кочан)
• лук — 1 шт.
• мангольд — 1 пучок
• морковь — 2 шт.
• огурцы — 2 шт.
• петрушка — 1 пучок (около 50 г)
• помидоры — 2 шт.
• сезонные фрукты — 4 шт.
• сельдерей — 1 пучок
• сладкий перец красный — 1 шт.
• цуккини — 2 шт.
• чеснок — 1 головка
• шпинат — 1 пучок (300–450 г) или 1 пакет молодого шпината (150 г)
• яблоки — 4 шт.

Замачивание сырых орехов и семян

В некоторых рецептах используются не замоченные орехи и семена, поскольку в готовых блюдах предпочтительна сухая текстура. Если необходимо замачивание — например, для растительного молока, соусов, салатных заправок и паштетов, — поместите орехи или семена в кружку-банку, наполните её холодной водой, закройте крышку и оставьте замачиваться на указанное время (см. ниже) при комнатной температуре. После замачивания орехов и семян всегда сливайте воду и давайте им обсохнуть в дуршлаге или сите в течение 10 минут, прежде чем убирать их на хранение. При этом орехи и семена не утрачивают своей хрустящей текстуры и могут храниться дольше. Замоченные орехи хранятся в закрытом контейнере в холодильнике в течение пяти дней, а замоченные семена кунжута и подсолнечника — в течение трёх дней. После этого они могут потемнеть и начать горчить. Если в рецепте используются замоченные орехи и семена, отмеряйте их количество после замачивания

ВРЕМЯ ЗАМАЧИВАНИЯ СЫРЫХ ОРЕХОВ И СЕМЯН

• Бразильский орех — 2 часа
• Грецкий орех 4–6 часов
• Кешью 2 часа
• Кунжут 4–6 часов
• Миндаль 8–12 часов
• Пекан 4–6 часов
• Семена подсолнечника 6–8 часов

Замачивание сухофруктов

Во всех рецептах с сухофруктами указано, использовать их замоченными либо не замоченными. Для блюд мягкой консистенции — например, молока, соусов, пудингов и кремовых начинок для пирога, — финики, изюм, инжир и курагу следует замочить на 10–30 минут. Если изюм, сушёная вишня или сушёная клюква используются в салате, им также пойдёт на пользу замачивание — оно оживит их.

Для замачивания сухофруктов поместите их в миску, залейте водой так, чтобы она едва их покрывала, и оставьте на 10–30 минут. Полностью слейте воду и используйте сухофрукты сразу после замачивания.

Сухофрукты, использующиеся в тортах, печенье и коржах для пирогов, замачивать не следует, иначе ваши десерты получатся водянистыми.

Сухие вяленые томаты всегда следует замачивать от 30 минут до 2 часов. Вяленые томаты в масле не требуют замачивания.

Хранение и созревание продуктов

Большую часть фруктов, овощей и зелени можно хранить в холодильнике. Однако бананы и помидоры никогда не следует класть в холодильник — от этого они становятся мягкими и теряют вкус. Некоторые фрукты, такие как авокадо, бананы, груши, сливы, персики и дыни, продолжают созревать после покупки. Если они не были спелыми с самого начала, храните их при комнатной температуре, пока они не поспеют. Спелые авокадо, сливы и персики слегка мягкие на ощупь. Неспелая дыня будет твёрдой, как камень, в районе круглой области рядом с хвостиком; спелые дыни в этом месте мягче. Спелые бананы — жёлтые с коричневыми пятнышками.

Если авокадо, груши, сливы, персики и дыни почти созрели, поместите их в холодильник — или поскорее съешьте. В холодильнике они могут храниться ещё несколько дней. Для хранения уже разрезанных или разделанных продуктов используйте зиплок-пакеты: максимально выдавите из пакета воздух и поместите пакет в холодильник. Порванная руками зелень, а также половинки яблок, авокадо и помидоров хранятся до двух дней. (Чтобы максимально сохранить зелёный цвет авокадо, оставьте косточку в той половине, которую помещаете на хранение.) Половинки огурцов и красных сладких перцев хранятся до пяти дней, а половинки лука — до недели.

Разогревание сырой пищи

Большинство сырых продуктов вкуснее всего при комнатной температуре. Если блюдо не предполагается подавать охлаждённым, достаньте его из холодильника за 10–30 минут до еды. Чтобы разогреть суп, налейте его в небольшую кастрюлю и разогревайте на медленном огне 2–3 минуты, стараясь не перегреть. Чтобы разогреть десерт, для начала нагрейте духовку до самой низкой возможной температуры (не выше 90 °C). Выключите духовку, поместите в неё десерт и позвольте ему разогреваться в течение 15 минут. Другой вариант: разогревайте десерт в течение 30 минут в дегидраторе при температуре 40 °C.

Мытье продуктов

Большинство фруктов и овощей можно мыть чистой водой. Продукты с толстой кожурой, которая не будет удалена, требуют мытья с щёткой для овощей. Грибы мыть не следует, иначе они размякнут. Протрите их слегка влажным бумажным полотенцем. Зелень требует особого внимания, поскольку её, как правило, нужно просушить после мытья. Если в рецепте используются целые листья, протрите их влажным бумажным полотенцем. Это избавит вас от необходимости сушить листья.

Чтобы удалить стебли кале или листовой капусты, возьмите лист за конец стебля и переверните тыльной стороной вверх. Ухватите часть стебля, выступающую из листа, большим и указательным пальцами другой руки. Движением большого и указательного пальцев вниз по стеблю сорвите с него лист.

Листья базилика и шпината можно просто сорвать со стебля. Если в рецепте используется порванный листовой салат, порвите листья перед мытьём, а после мытья высушите в центрифуге для сушки салата. Листья базилика и шпината также можно мыть целиком и сушить в центрифуге.

Чтобы помыть свежий кориандр, укроп или петрушку, возьмите пучок за веточки и прополощите в миске с водой. Чтобы высушить его, хорошо встряхните и положите между несколькими бумажными полотенцами для удаления остатков воды.

Яблочные сэндвичи с миндальной пастой

Сыроедные рецепты

Простой для занятых людей способ употреблять все необходимые овощи — это пить сок в качестве очищающего и питательного завтрака или заряжающего энергией перекуса. 1 чашка в рецептах — это 250 мл жидкости.

1. Розовый яблочный сок

• 2 яблока с кожурой, нарезать на кусочки
• 1 свёкла, почистить и нарезать на кусочки
• 1 лайм, очистить от кожуры
• 1 кусочек свежего имбиря

Пропустите все ингредиенты через соковыжималку и подавайте по готовности.

2. Морковно-яблочно-имбирный сок

• 3 моркови, очистить
• 2 яблока с кожурой, нарезать на кусочки
• 1 кусочек свежего имбиря

Пропустите все ингредиенты через соковыжималку и подавайте по готовности.

Салат с капустой в латиноамериканском стиле

3. Капуста в латиноамериканском стиле

• 1½ чашки тонко порезанной белокочанной капусты
• соль по вкусу
• ½ помидора, удалить семена и нарезать кубиками
• ¼ огурца, почистить, удалить семена и нарезать тонкими ломтиками
• ½ стебля сельдерея, нарезать кубиками
• ¼ красного сладкого перца, нарезать кубиками
• 2 столовые ложки измельчённого свежего кориандра
• 1 столовая ложка свежевыжатого сока лайма
• 2 чайные ложки измельчённого лука
• 1 чайная ложка оливкового масла первого холодного отжима

Около минуты разминайте капусту руками, чтобы сделать её мягче. Добавьте помидор, огурец, сельдерей, сладкий перец, кориандр, сок лайма, лук, масло и хорошо перемешайте. В закрытом контейнере в холодильнике Капуста в латиноамериканском стиле хранится 2 дня.

3. Огуречный суп-пюре

Листовой салат можно добавлять не только в салаты. Если смешать его с огурцом, получится вкусный суп.

• 1½ чашки порубленного салата «Романо»
• 1 огурец, очистить от кожуры, удалить семена и порубить
• ½ чашки воды
• 1 столовая ложка свежевыжатого сока лимона
• ½ чайной ложки раздавленного чеснока
• ¼ чайной ложки соли ½ авокадо, порубить
• 2 чайные ложки оливкового масла первого холодного отжима
• 1 столовая ложка измельчённых свежих трав или 1 чайная ложка сушёных трав

Поместите салат, огурец, воду, лимонный сок, чеснок и соль в блендер и смешайте на средней скорости до однородной консистенции. Добавьте авокадо и масло и снова смешайте на средней скорости до однородной консистенции. Добавьте травы и ненадолго включите блендер на средней скорости, просто чтобы перемешать ингредиенты. В закрытом контейнере в холодильнике Огуречный суп-пюре хранится 2 дня.

Томатный суп-пюре

4. Томатный суп-пюре

• 3 помидора, порубить
• ¼ чашки воды
• ½ чайной ложки раздавленного чеснока
• ½ чайной ложки лукового порошка
• ¼ чайной ложки соли
• ½ авокадо, порубить
• 2 чайные ложки оливкового масла первого холодного отжима
• 2 чайные ложки измельчённого свежего или ½ чайной ложки сушёного укропа или базилика

Поместите помидоры, воду, чеснок, луковый порошок и соль в блендер и смешайте на средней скорости до однородной консистенции. Добавьте авокадо и масло и снова смешайте на средней скорости до однородной консистенции. Добавьте укроп и ненадолго включите блендер на средней скорости, просто чтобы перемешать ингредиенты. В закрытом контейнере в холодильнике Томатный суп-пюре может храниться 2 дня.

5. Песто

Этот ароматный соус придаёт еде неповторимый итальянский аромат. Если вы едите приготовленную пищу, можете добавить песто в блюдо из цельнозерновых макарон.

• 2 плотно набитые чашки листьев базилика без стебля
• ¼ чашки оливкового масла первого холодного отжима
• 1 чайная ложка раздавленного чеснока
• ¼ чайной ложки соли
• ¼ чашки кедровых орехов, грецких орехов или пекана

Поместите базилик, масло, чеснок и соль в кухонный комбайн с S-образным лезвием и измельчайте, пока не порубите базилик. Добавьте кедровые орехи и измельчайте до однородной консистенции, время от времени останавливаясь, чтобы соскрести ингредиенты со стенок чаши комбайна при помощи резиновой лопатки. Не измельчайте слишком сильно — в песто должны быть заметны крупинки кедровых орехов. В закрытом контейнере в холодильнике Песто хранится 5 дней.

5. Миндальная паста

Сырую миндальную пасту можно купить в магазинах натуральных продуктов, но гораздо экономичнее приготовить её самостоятельно.

• 1 чашка миндаля, не замачивать
• щепотка соли

Поместите миндаль и соль в кухонный комбайн с S-образным лезвием и измельчайте 5–10 минут, пока миндаль не превратится в пасту. Время от времени останавливайтесь, чтобы соскрести миндаль со стенок чаши комбайна при помощи резиновой лопатки. В закрытом контейнере в холодильнике Миндальная паста хранится 3 месяца. Для Пасты из кешью вместо миндаля используйте 1 чашку не замоченных сырых кешью.

По материалам книги «Просто о сыром. Простые и изысканные рецепты сыроедной кухни».