Белки необходимы для роста и восстановления клеток тела. Среди симптомов, указывающих на недостаток белков, — выпадение волос, появление кожной сыпи и потеря мышечной массы. Полноценные белки можно получать из продуктов животного и растительного происхождения. Чем полезен растительный белок и в каких продуктах его больше?
По всему миру растительная пища обеспечивает 65% белка в рационе, причём 47% поступает из злаков, 8% из бобов, орехов и семян, 1% из фруктов и оставшиеся 9% из овощей. Однако источником 2/3 белка в диете людей, живущих в Северной Америке и многих других развитых странах, являются продукты животного происхождения, и только 32% – растительная пища.
На сегодняшний день многие веганы, включая некоторых влиятельных лекторов и авторов, считают само собой разумеющимся, что любая растительная веганская диета содержит достаточное количество белка. В конце концов, полагают они, в любом растении есть белок. Но такой ход мыслей не является полностью верным. Все овощи, бобы, семена, орехи и злаки действительно содержат белок, немного белка есть даже во фруктах. Но при веганской диете может возникнуть нехватка белка, если питаться преимущественно фруктами (как некоторые сыроеды) или если не получать достаточное количество калорий (для того чтобы сбросить вес или по другим причинам), питаться фастфудом или не потреблять достаточно бобовых (бобов, гороха, чечевицы или арахиса).
Что такое белок и для чего он требуется?
Белки наравне с углеводами и жирами являются энергетическими питательными веществами, которые организм может использовать как источник энергии, при этом углеводы являются предпочтительным источником. Хотя белок может использоваться для получения энергии, он очень важен для осуществления других необходимых функций. Входя в состав мышц и костей, он требуется для поддержания формы тела и для движения. Белок также требуется нам для защиты от негативных влияний (как антитело), проведения реакций (как фермент), согласования функций организма (как гормон) и для транспортных нужд (чтобы переносить кислород и электроны). К тому же белок требуется для поддержания функций клеток и их обновления.
Сколько нам нужно белка?
Рекомендуемое содержание белка в диете, то есть суточная потребность человека в белке, указывается в граммах на килограмм веса в день, или г/кг/д. Как вегетарианцам, так и невегетарианцам рекомендуется употреблять белок в количестве 0,8 г/кг/д, но во многих исследованиях указывается, что веганам следует потреблять не менее 0,9 г/кг/д, а употреблять 1 г белка на 1 кг веса в день является вполне разумной и простой задачей.
В таблице 3.1 перечисляются нормы белка (в граммах), необходимого взрослым веганам разного веса, исходя из нормы в 0,9 г/кг/д. Обратите внимание, что лишний вес почти не увеличивает потребность в белке, поэтому рассчитывайте своё потребление, исходя из своего идеального или здорового веса.
Факторы, влияющие на потребность в белке
Количество необходимого белка зависит от возраста и физических факторов. Например, младенцам и детям, у которых только формируются мышцы и кости, требуется большое количество белка на килограмм веса. В первый год жизни младенцам требуется почти в 2 раза больше белка на 1 кг веса, чем взрослым. Это не значит, что им нужно употреблять в пищу в 2 раза больше белка, чем взрослым; речь идёт о количестве белка на 1 кг веса. Они маленькие, поэтому им нужно немного белка: обычно около 11 г белка в день для младенцев в возрасте от 6 до 12 месяцев и 19 г в день для детей от 4 до 8 лет. Количество требуемого белка на килограмм веса постепенно уменьшается вплоть до достижения взрослого возраста.
Таблица 1. Рекомендуемое количество белка для взрослых веганов
После 60 лет способность организма эффективно использовать белок снижается. Пожилым веганам требуется от 1 до 1,1 г/кг/д белка, и его получение может быть затруднительным без определённого планирования. Веганам, имеющим умеренную физическую нагрузку, обычно не требуется более 0,9 г/кг/д белка. Им, возможно, нужно будет больше углеводов, чем тем, кто ведёт сидячий образ жизни, поскольку углеводы являются идеальным источником энергии для активных людей, но никак не больше белка. С другой стороны, спортсменам, развивающим выносливость, может потребоваться больше белка, особенно в начальный период тренировок и набора мышечной массы. Мнения специалистов по рекомендуемой норме колеблются от 1,2 до 1,6 г/кг/д. Тем, кто нацелен на силовые тренировки, также требуется дополнительный белок, обычно от 1,2 до 2 г/кг/д.
Качество белка
Качество белка определяется двумя факторами: усвояемостью и содержанием в белке тех или иных аминокислот. Усвояемость показывает, какое количество белка всасывается организмом; это зависит от содержания пищевых волокон в пище. В растениях присутствуют пищевые волокна, но некоторые их виды мы не способны переваривать. Эти виды волокон проходят через кишечник, забирая с собой небольшое количество белка. В продуктах животного происхождения волокон не содержится. Рафинированная растительная пища содержит только фрагменты пищевых волокон, что ставит её почти на один уровень с животным белком в отношении усвояемости белка.
Способ обработки пищи может также повлиять на усвояемость белка. Например, замачивание и проращивание бобовых, семян и зерновых увеличивает его усвояемость. Когда клетки растения впитывают воду, некоторые белки расщепляются, что облегчает их усвоение организмом. Кроме того, замачивание может активировать растительные ферменты, которые запустят процесс пищеварения. Во время замачивания также уничтожаются соединения, которые могут препятствовать пищеварению, например, фитаты. Ещё одно преимущество состоит в том, что, как было показано, при проращивании бобов в течение 6 дней исчезают от 70 до 100 % содержащихся в них олигосахаридов – веществ, которые иногда приводят к вздутию кишечника. Обратите внимание, что бобовые, превышающие по размеру чечевицу или фасоль, должны обязательно подвергаться кулинарной обработке после проращивания. Проращивание также может немного увеличить содержание аминокислот, в которых может ощущаться дефицит, что тоже повысит качество белка.
Таблица 2. Усвояемость белка из различных видов продуктов
Продукты можно оценивать в соответствии с усвояемостью их белка. Если мы усваиваем 96% азота (это пример), а 4% выводится через кишечник, то уровень усвояемости у этого вещества будет 96%. В общем и целом усвояемость белка из американского и китайского рациона составляет 96 %, а из бразильского и индийского рациона, основанного на зерновых и бобовых, – 7%.
Взглянув на таблицу 2, можно подумать, что бутерброд с арахисовым маслом лучше делать с белым хлебом, чем с цельнозерновым, или что стоит предпочесть соевый белковый изолят, подвергнутый интенсивной обработке, тофу или приготовленным бобам, поскольку его белок легче усваивается. Но всё же выбор не так прост. Хотя при обработке продуктов исчезают пищевые волокна и другие вещества, что повышает усвояемость белка, это также может лишить продукты ценных витаминов, минералов и фитохимических соединений. Действительно, иногда разумно выбирать обработанную пищу, чтобы сделать диету для детей и пожилых людей менее тяжёлой, также такая диета подойдёт людям с повышенной потребностью в энергии.
Вторым фактором, определяющим качество белка, является содержание в нём аминокислот. Аминокислоты – это строительный материал для белков. Они состоят из углерода, водорода, кислорода и азота. Каждая молекула белков представляет собой сложную структуру, которая состоит из аминокислот (обычно они исчисляются сотнями), расположенных в определённых последовательностях и группах.
Из 20 аминокислот 9 являются незаменимыми (раньше их называли основными): фенилаланин, валин, треонин, триптофан, изолейцин, метионин, лейцин, лизин и гистидин. Их называют незаменимыми, потому что мы должны получать их из еды. Из них наш организм может построить остальные 11 аминокислот. К счастью, каждая из незаменимых аминокислот содержится как в растительной пище, так и в продуктах животного происхождения.
Значимые для веганов аминокислоты
Несмотря на то что все незаменимые аминокислоты можно получить в готовом виде из растительной пищи, для веганов важно разнообразие растительных продуктов, которое обеспечило бы необходимое количество каждой кислоты (это не то же самое, что полноценное получение белка, которое будет обсуждаться ниже). К тому же 2 из них представляют особый интерес – лизин и триптофан, а также аминокислота, ставшая популярной добавкой, – карнитин.
Лизин. Во многих диетах по всему миру наблюдается относительная нехватка лизина, незаменимой аминокислоты, особенно в тех, которые основаны на таких продуктах, как кукуруза, пшеница, рис, а также на большинстве других зерновых, для которых характерно низкое содержание лизина. Лизин требуется для роста организма, а низкое потребление калорий, белка и лизина являются основными причинами низкого роста людей в тех регионах, где выбор продуктов ограничен.
Рекомендуемая норма приёма лизина для взрослых составляет 38 мг/кг/д. Три порции бобовых обычно дают 1/2 рекомендуемой суточной нормы белка и 2/3 – лизина. Поскольку одной порцией считается половина чашки (125 мл) готовых бобовых, то можно, например, добавлять такое количество (125 мл) бобов в салат на завтрак и одну чашку (250 мл) чечевицы в суп на ужин. Или вы можете начать день со смузи, в состав которого входит сухой белок гороха или сои, перекусить арахисом или бутербродом с арахисовой пастой, а на ужин приготовить фасоль или тофу. Ежедневное употребление в пищу фасоли, гороха и чечевицы является залогом качественной веганской диеты. Небольшое дополнение в виде крекера из нута или стебля сельдерея с хумусом здесь задачи не решит.
Сыроеды часто едят мало бобов или не едят их вовсе. Если вы относитесь к этой категории, то можете получать лизин из свежего зелёного горошка или пророщенной чечевицы, гороха и бобов мунг. Кроме того, содержание лизина увеличивается при проращивании.
Триптофан. Помимо вещества, требующегося для быстрого роста в раннем детстве, нам следует обратить внимание на другую незаменимую аминокислоту – триптофан, которая требуется для поддержания организма. Опять же, бобовые, в особенности соя и арахис, содержат большое количество триптофана. Пшеница, овёс, просо и гречка содержат его в умеренном количестве. Сыроеды могут обратить внимание на шпинат, горох, кунжут и другие семена, а также орехи.
Карнитин. Карнитин не является незаменимой кислотой; наш организм может синтезировать его из других аминокислот, в частности из лизина или метионина, которые присутствуют в веганских диетах. Карнитин помогает организму переводить жир в энергию через транспортировку жирных кислот в энергетические станции клеток (митохондрии) и через выведение продуктов распада. Он рекомендуется в качестве добавки для снижения веса и для улучшения спортивных показателей, хотя научные данные, подтверждающие такое воздействие, отсутствуют. В сущности, была показана связь карнитина с заболеваниями сердца и раком простаты, поэтому тот факт, что веганы получают его в небольшом количестве, может стать серьёзным преимуществом для здоровья. Организм большинства людей обычно вырабатывает достаточное количество карнитина, за исключением недоношенных младенцев и людей, в питании которых не хватает белка.
Карнитин содержится в говядине и в меньшей степени в других продуктах животного происхождения. В растениях он есть лишь в очень небольшом количестве. В то время как в половине чашки (125 мл) коровьего молока содержится 4 мг карнитина, половина чашки (125 мл) спаржи содержит лишь 0,2 мг, а бутерброд с арахисовым маслом – 0,3 мг.
Хотя веганы по понятным причинам не едят говядину, у них наблюдается нормальный уровень карнитина в плазме крови, поскольку организм получает его из лизина от бобовых и метионина от зерновых и овощей. Синтез карнитина зависит от витамина C, ниацина, витамина B6 и железа, которые в достаточном количестве присутствуют в веганских диетах.
Некоторые люди (независимо от типа питания) сообщают, что приём карнитина в качестве добавки способствовал уменьшению головных болей при мигрени, гипогликемии или мышечной слабости. Безрецептурные ацетил-L-карнитиновые добавки в виде вегетарианских капсул, подходящие для веганов, можно приобрести в США, тогда как в Канаде они доступны только по рецепту. Суточное потребление карнитина в объёме 500 мг считается безопасным для здоровья, хотя научных данных по этому вопросу немного. Превышение этой нормы, например, употребление 4 г карнитина в сутки, может привести к таким побочным эффектам, как тошнота, понос и неприятный запах тела, и может значительно повысить риск развития хронических заболеваний. Не употребляйте карнитин во время беременности, при проблемах со щитовидной железой и заболевании эпилепсией.
Полноценный белок
Растительный белок на протяжении многих лет имел дурную репутацию. Он был заклеймён как «неполноценный», а веганам советовали правильно подбирать продукты для каждого блюда, чтобы получать «полноценный» белок. Эта идея возникла в силу убеждения в том, что во многих растительных продуктах не хватает некоторых аминокислот или их там содержится очень мало. Веганам рекомендовали сочетать определённые растительные продукты, чтобы получать полный набор незаменимых аминокислот. Сейчас нам известно, что в каждом цельном растительном продукте содержится полный набор аминокислот и что ежедневное употребление разнообразных веганских продуктов обычно покрывает потребность в этих кислотах.
Баланс макронутриентов
Чтобы ваше питание было сбалансированным, старайтесь получать от 10 до 20% калорий от белков, от 50 до 75% калорий от углеводов и от 15 до 30% от жиров.
В этой теории есть и крупица истины. Разные продукты и группы продуктов имеют разное содержание аминокислот. Большинство бобовых и семян обеспечивают достаточное поступление лизина, но в них не хватает метионина, в то время как зерновые являются хорошим источником метионина, но в них недостаточно лизина. В результате смешанное ежедневное питание, включающее бобовые, семена, зерновые и овощи, с лёгкостью обеспечивает нас полным количеством требуемых аминокислот.
В любой части мира бобовые и цельные злаки обеспечивают оптимальный набор аминокислот. В Юго-Восточной Азии основой питания являются тофу и рис. На юге США излюбленным сочетанием является коровий горох и кукурузный хлеб наряду с вездесущим бутербродом с арахисовым маслом. Эфиопы предпочитают бобовые и тэфф. Шотландцы издавна предпочитают суп из белой фасоли и овсяное печенье. Египетские блюда содержат стручковую фасоль и пшено. Французы и канадские французы отдают предпочтение гороховому супу со свежеиспечённым хлебом, а Бостон известен своими тушёной фасолью и чёрным хлебом. Латиноамериканцы любят яркие блюда из чёрной фасоли с киноа, рис или тортильи из пшеницы или кукурузы.
Процент калорий
Когда организм преобразует жиры, белки и углеводы в калории энергии, мы получаем 9 ккал из 1 г жиров и по 4 ккал из 1 г белков или углеводов. В таблице 3 указано количество белка в разных продуктах, а также процент калорий от белков, жиров и углеводов.
В каждом нерафинированном цельном растительном продукте содержится небольшое или среднее количество белков. Калории, получаемые от белков, содержащихся в зелёных овощах или бобовых, обычно составляют от 10 до 37% от общей калорийности этих продуктов. Несколько большее количество белков содержится в тофу, а ещё больше – в заменителе мяса для вегетарианцев. Количество белков в большей части орехов, семян и зерновых обычно находится в диапазоне от 9 до 17%. Фрукты находятся в нижней части списка: лишь 2–10% их калорий составляет белок.
Белок. Старайтесь, чтобы ваше питание в целом содержало от 10 до 20% калорий, поступающих от белков. Большинство людей получают от 10 до 15% калорий из белков, и веганские диеты обычно обеспечивают именно такой процент калорий. Люди, потребляющие небольшое количество калорий, например, пожилые люди или те, кто стремится сбросить вес, должны стараться получать от 10 до 20% калорий из белков. Когда человек намеренно потребляет недостаточно калорий, например, придерживаясь диеты для похудения, общий процент поступающих от белков калорий должен составлять от 15 до 20%, иначе вы будете терять не только вес, но и мышечную массу.
Углеводы. Углеводы должны давать от 50 до 75% калорий. Сыроедческие диеты могут содержать немного меньшее количество углеводов, но всё равно будут оставаться полезными.
Жиры. Жиры должны давать от 15 до 30% калорий, но людям, придерживающимся специальных лечебных диет при хронических болезнях, таких как сердечно-сосудистые заболевания, лучше получать 10% калорий от жиров. Как явствует из таблицы 3, салат латук и другие лиственные овощи дают от 8 до 13% калорий от жиров (без учёта заправки для салатов). В некоторых сыроедческих диетах, содержащих большое количество орехов, семян и авокадо, содержится большее количество калорий, поступающих из жиров, но они всё равно считаются полезными.
Таблица 3. Количество калорий, белков и процент калорий, получаемых из белков, жиров и углеводов, в разных продуктах
Источники данных: Министерство сельского хозяйства США (USDA); Отдел сельскохозяйственных исследований; Национальная справочная база данных питательных веществ USDA, выпуск 25 (2012), ndb.nal.usda.gov; Исследование Департамента по охране окружающей среды, безопасности и здравоохранения (ESHA), программа The Food Processor, версия 10.12.0.
Здесь используются обозначения: г – грамм, мг – миллиграмм, мл – миллилитр, мкг – микрограмм, см – сантиметр, ст. л. – столовая ложка, унц. – унция (28 г), ч. – чашка, ч. л. – чайная ложка, МЕ – Международные единицы, RAE – эквивалент активности ретинола. Многоточие (…) обозначает, что данные недоступны.
* Информацию по отдельным продуктам смотрите на этикетке.
** Лабораторные анализы были проведены авторами в лаборатории Cantest Lab.
Мясо, яйца и сыр содержат большое количество белка: белок составляет от 24 до 36% их общей калорийности. Тем не менее отличительной чертой этих продуктов животного происхождения является высокий уровень содержания жиров и холестерина. Мясо, яйца и сыр могут в большей степени рассматриваться как основной источник жира, а не белка, поскольку 60–75% их калорийности составляют жиры. Как показывает таблица 3, многие растительные продукты содержат 25–35% калорий благодаря белку, а веганские заменители мяса даже больше – но в них нет холестерина и обычно намного меньше жиров.
Соевый вопрос
Соя примечательна высочайшим качеством своего белка и тем, что она защищает от определённых хронических заболеваний. В то же время о сое ведётся больше споров, чем о любом другом продукте. Причины этих дискуссий заключаются в данных как академической науки, так и псевдонаучных исследований, а также, вероятно, в том факте, что соя представляет собой угрозу для производителей продуктов животного происхождения.
Результаты исследований показали, что компоненты сои, изофлавоны, обладают защитными свойствами, в том числе уменьшают приливы жара и, возможно, сокращают количество морщин. Изофлавоны связаны с рецепторами эстрогена у женщин и детей, а если употреблять одну или две порции сои ежедневно на протяжении жизни, это может защитить женщин от рака груди, однако проявление защитного эффекта, судя по всему, связано с употреблением сои в детстве и/или юности. Женщинам, которые перенесли рак груди, соя и изофлавоны помогают снизить риск рецидива и смерти от этого вида рака. Соя также оказывает положительное влияние на здоровье мужчин. Среди мужчин, регулярно питающихся соевыми продуктами, риск рака простаты уменьшается на 26%. К тому же имеются убедительные данные в пользу того, что одна или две порции соевых продуктов ежедневно могут снизить уровень ЛПНП (плохого холестерина).
Тем не менее люди, испытывающие проблемы со щитовидной железой, должны ограничить употребление сои, поскольку она может повлиять на щитовидную железу при наличии гипотериоза или дефицита йода. Возможное решение для людей, страдающих гипотериозом, – принимать необходимое количество гормона щитовидной железы, а для людей с недостатком йода – получать достаточно йода во избежание его дефицита. Этим людям разумно будет ограничить потребление сои до тех пор, пока они не решат проблемы с щитовидной железой.
В бобовых и тофу много белка и мало жира, поэтому они являются наиболее подходящими продуктами здорового растительного питания.
Итак: хотя соя не является необходимой составляющей веганской диеты, включение некоторых соевых продуктов в диету – прекрасный и зачастую простой способ, позволяющий взрослым и в особенности детям получать рекомендуемое количество белка. Эдамаме, или зелёные соевые бобы, являются натуральным, необработанным продуктом, который обычно легко усваивается. Тофу и соевое молоко – это универсальные соевые продукты, их питательные преимущества и польза для здоровья доказаны и подтверждаются многовековым опытом их употребления в Азии. Это касается также и темпе, а процесс ферментации, которому он подвергается, усиливает его усвояемость и увеличивает доступность содержащихся в нём питательных веществ. Соевый белковый изолят – это сильно рафинированный продукт, но вместе с этим он содержит концентрированный высококачественный белок в удобном виде – в виде веганского мяса или белкового порошка. Нет смысла спорить о том, какой соевый продукт лучше: чем больше вариантов, тем проще подобрать подходящий в конкретных целях, для конкретной ситуации или при определённых вкусовых предпочтениях. Только убедитесь, что выбираете натуральный соевый продукт.
Белок: итоговый вывод
Приверженцам растительного питания получать необходимое количество белка довольно несложно, особенно обладая знаниями о простых и вкусных способах приготовления фасоли, гороха, бобовых и соевых продуктов. Помимо прочего, эти продукты, содержащие много белка, обеспечивают организм железом, цинком, лизином, триптофаном и многими другими питательными веществами. Также они помогают стабилизировать уровень сахара в крови. Кроме бобовых, большое количество белка содержат овощи, семена, орехи и зерновые. Преимуществом растительной белковой пищи является низкое содержание жиров, а по своему типу эти жиры отлично подходят для нашего организма.
По материалам книги «Как стать веганом. Исчерпывающее руководство по растительному питанию на каждый день».
Нет комментариев