В старину рожь называли «житница», «жито» (жить), потому что она являлась основным источником питания людей. Сегодня рацион стал разнообразнее и продукты из ржи, прежде всего это хлеб, стали употреблять гораздо реже, несмотря на их преимущества для здоровья. Разбираемся в полезных свойствах ржи и ржаного хлеба, чтобы вернуть этому зерну почетное место на нашем столе.
Рожь — зерновая культура, распространенная в Европе, России, США, из которой производят муку для выпечки хлеба, готовят ржаной квас, получают крахмал, а также производят спирт. Пищевая ценность ржаного хлеба и ржаной муки отличается от пшеничной, ячменной и овсяной и часто приносит больше пользы для здоровья, особенно если выбирать темный сорт.
Зерна, отруби и зеленые стебли ржи используются в лечебных целях. Ржаной хлеб в определенном смысле даже является лекарством. Полезен и ржаной квас: он нормализует пищеварение, улучшает обмен веществ, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.
Виды ржаной муки
Производят темную, серую и белую ржаную муку. Каждый вид получают определенной операцией помола (размола) зерна.
Темная ржаная мука. Применяется обойный помол без отбора отрубей с выходом 95% темной муки.
Серая ржаная мука. Применяется обдирной помол с более частыми ситами, чем при обойном помоле, с некоторым отбором отрубей; с выходом 85% более мелкой серой ржаной муки.
Белая ржаная мука. Применяется более тщательный, чем обдирной, сеяный помол с выходом 63%. В отсев попадает до 20% отрубей, что существенно влияет на выход муки — 78-80%. Отбирается до 15% муки лучшего сорта, а остальные 65% являются такими же, как обдирная.
Состав ржаной муки. Питательные вещества и пищевая ценность
Рожь — ценное зерно, содержащее много полезных для человека нутриентов. Состав ржи естественно колеблется, как в зависимости от условий окружающей среды (почва, климат), так и от техники выращивания (внесение удобрений, защита растений).
Вот краткий обзор питательных веществ, которые получает организм человека из 100 г ржаной темной муки.
Калории — 325, 16% от дневной потребности.
Жиры — 2,22 мг, из которых 0,26 г насыщенные.
Холестерин — 0 мг, 0% от дневной потребности. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить ежедневное потребление холестерина до менее 300 миллиграммов. Менее 200 при высоком риске сердечных заболеваний.
Углеводы — 68,63 г, 23% от дневной потребности.
Пищевые волокна — 23,8 г, 95% от дневной потребности.
Минералы
Натрий — 2 мг, 0% от дневной потребности.
Калий — 17 мг, 15%.
Кальций — 37 мг, 4%.
Железо — 4,97 мг, 28%.
Магний — 160 мг, 40%.
Кальций — 37 мг, 4%.
Витамины
Витамин Е — 2,73 мг 18% от дневной потребности.
Витамин B1 — 0,31, 21%.
Витамин В2 — 0,25, 21%.
Витамин B3 — 4,27, 21%.
Витамин B5 — 1,45, 15%.
Витамин B6 — 0,4 мг, 22%.
Польза для здоровья изделий из ржаной муки
Одними из самых впечатляющих преимуществ изделий из ржаной муки для здоровья является ее способность бороться с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, увеличением веса, раком, воспалениями и высоким кровяным давлением.
В белке зерна ржи содержатся такие аминокислоты, как лизин и треонин, необходимые для роста и восстановления тканей, производства гормонов и антител. Рожь способствует сопротивляемости организма заболеваниям, обладает отхаркивающим действием.
Ржаная мука может положительно влиять на метаболизм. При переваривании рожь отличается от пшеницы, и было показано, что она фактически подавляет прибавку в весе, улучшает чувствительность к инсулину и снижает общий уровень холестерина в крови.
1. Ржаная мука регулирует уровень глюкозы. Ржаной хлеб и изделия из ржаной муки также могут помочь регулировать уровень глюкозы в крови. Ученые из Швеции обнаружили, что продукты из цельнозерновой ржи, особенно ржаной хлеб на закваске, превосходно улучшают гликемический профиль, стабилизируют реакцию на инсулин и повышают чувствительность к инсулину. Это означает что продукты из ржаной муки предупреждают развитие диабета.
2. Ржаная мука помогает контролировать прибавку в весе. Продукты из ржаной муки обеспечивают ощущение сытости в течение 4-8 часов после употребления. Это происходит благодаря значительному количеству пищевых волокон, связывающих воду и набухающих в кишечнике.
В одном исследовании было показано, что пациенты, которые употребляли ржаную кашу вместо пшеничной или другой, испытывали чувство сытости без необходимости принимать больше пищи в течение восьми часов после еды.
Было проведено аналогичное исследование, но вместо ржаной каши использовался ржаной хлеб. Исследователи обнаружили, что употребление ржаного хлеба во время еды приводит к снижению аппетита до и после следующего приема пищи, демонстрируя значительную помощь ржи в достижении сытости.
3. Ржаная мука снижает воспаления. Когда пациенты с метаболическим синдромом прибегали к 12-недельной диете на основе ржи, было показано, что реакция на инсулин после еды была лучше и в результате способствовала уменьшению воспаления в организме по сравнению с 12-недельной диетой из овса, пшеницы, хлеба и картофеля. Это уменьшение воспаления у пациентов с метаболическим синдромом также может быть полезно для снижения рисков развития диабета.
4. Ржаная мука влияет на генетическую регуляцию. Исследования показали, что хотя у всех людей есть определенные гены, способствующие восприимчивости к различным условиям, диете и образу жизни, ржаная мука помогает снизить влияние этих генов. Так, замена овсяно-пшенично-картофельной диеты ржаными продуктами подавляла гены, которые могут привести к диабету и другим серьезным проблемам со здоровьем.
5. Ржаная мука предупреждает образование желчных камней. Нерастворимая клетчатка, которой так много в ржаном хлебе и продуктах из ржаной муки, способствует снижению риска образования желчных камней. Клетчатка в ржаной муке помогает ускорить выведение в кишечнике, а также уменьшить количество желчных кислот в желудке, которые приводят к образованию камней в желчном пузыре. Вот почему продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как рожь, так полезны для пищеварения и выведения отходов.
6. Ржаная мука борется с раком. Цельнозерновая ржаная мука обладает сильными противораковыми свойствами. Этому способствует большое количество растворимой и нерастворимой клетчатки, полифенолов, сапонинов, фитиновой кислоты, резистентного крахмала и ингибиторов протеаз, которые помогают предотвратить распространение раковых клеток.
Ржаные отруби имеют одну из самых высоких концентраций лигнанов по сравнению с пшеницей и другими зернами. Лигнаны («растительные гормоны»), хорошо известны как антиоксиданты, препятствующие развитию рака.
Те же самые фитонутриенты, которые помогают бороться с раком и предотвращать его, также показали свою способность снижать риск сердечных заболеваний и уменьшать негативные симптомы менопаузы.
7. Ржаная мука поддерживает сердечно-сосудистую систему. Регулярное употребление продуктов из ржаной муки положительно влияет на процесс пищеварения при котором высвобождается специальный пищеварительный гормон, противодействующий сердечно-сосудистым заболеваниям.
Закваска ржаного хлеба содержит молочнокислые бактерии, которые вместе с бактериями в толстой кишке приносят пользу для здоровья. Молочнокислые бактерии способны не только сбраживать тесто. Они также изменяют биоактивные вещества, содержащиеся во ржи. Образуются определенные пептиды и аминокислоты, положительно влияющие на метаболизм инсулина.
Благодаря этому процессу и множеству полезных витаминов и минералов, ржаная мука оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.
8. Ржаная мука укрепляет иммунитет. Помимо цинка и марганца, ржаная мука также содержит витамины B1 и E. Витамин B в первую очередь необходим для важных метаболических процессов в организме. Это укрепляет наши нервы и делает нас более эффективными.
Витамин Е, напротив, защищает все клетки. С другой стороны, цинк идеально подходит для иммунной системы. Все эти ингредиенты оптимально укрепляют иммунную систему, так что вы чувствуете себя здоровее и бодрее.
Возможный вред ржаного хлеба
Хотя ржаной хлеб в целом полезен, у него могут быть некоторые недостатки, в том числе:
1. Ржаной хлеб содержит антинутриенты. Ржаной хлеб, особенно более легкие сорта, содержит фитиновую кислоту, антинутриент, который может препятствовать усвоению минералов, таких как железо и цинк, из одного блюда. Тем не менее, антинутриенты не беспокоят людей, соблюдающих сбалансированную диету.
2. Ржаной хлеб может вызвать вздутие живота. Рожь богата клетчаткой и глютеном, что может вызвать вздутие живота у людей, чувствительных к этим веществам.
3. Ржаной хлеб не подходит для безглютеновой диеты. Ржаной хлеб содержит глютен, что делает его непригодным для людей, соблюдающих безглютеновую диету, например, страдающих глютеновой болезнью.
4. Ржаной хлеб может содержать значительное количество добавленного сахара. В некоторых частях мира ржаной хлеб содержит большое количество добавленного сахара для улучшения вкуса. Добавленный сахар вреден для здоровья и может быть источником нежелательных калорий.
Ржаная мука против пшеничной муки
Рожь является одной из зерновых культур, содержащих глютен, наряду с пшеницей и ячменем. Зерно ржи содержит белок, называемый секалином, который представляет собой форму глютена. Однако ржаная мука, используемая при выпечке, содержит гораздо меньше глютена, чем пшеница и ячмень.
Ржаная мука имеет гораздо более высокие концентрации свободного пролина, незаменимой аминокислоты для создания белков, чем пшеничная мука. Кроме того, эта концентрация также отличается от пшеницы, поскольку в ней наблюдается гораздо меньший рост акриламида, который представляет собой химическое соединение, связанное с образованием раковых клеток в крахмалистых продуктах, таких как картофель и продукты из пшеницы.
Пшеница способствует более высокому инсулиновому ответу по сравнению с рожью, поэтому в организме человека, употребляющего пшеницу более регулярно, чем рожь, накапливается больше жира.
Рожь содержит больше растворимых волокон, чем пшеница, иногда в три раза больше, чем белый пшеничный хлеб. Это означает, что при употреблении продуктов из ржи растворимая клетчатка снижает абсорбцию жиров и помогает регулировать вес; предотвращает расщепление и переваривание части холестерина, поступающего с пищей и таким образом способствует снижению уровня холестерина в крови; стабилизирует сахара в крови (глюкозы).
Вывод
Ржаной хлеб — отличная альтернатива обычному белому и пшеничному хлебу. Хотя этот хлеб может вызвать вздутие живота, а некоторые разновидности содержат добавленный сахар, тем не менее у продукта много полезных свойств.
Ржаной хлеб богат клетчаткой и питательными веществами, особенно витаминами группы B, и способен помочь в похудении, контроле уровня сахара в крови и улучшение здоровья сердца и пищеварения.
Более того, ржаной хлеб легко включить в свой рацион вместо обычного белого или пшеничного хлеба, и легко приготовить дома. Вот 3 способа есть больше ржи:
• Замените пшеничную муку на ржаную в рецептах хлеба, блинов и кексов.
• Замените овсяную кашу на ржаные хлопья.
• Замените пшеничный хлеб на ржаной для бутербродов с мягким сыром тунцом или курицей.
Не правда ли, у ржаного хлаба масса полезных свойств и этот продукт достоин того, чтобы его чаще включать в свой рацион?
1 комментарий
Ржаная мука содержит в своём составе огромное количество клетчатки, витаминов и важных для человеческого организма микроэлементов. Также необходимо сказать, что хлеб из ржаной муки включает двойное количество железа, в то время как выпечка из пшеничной муки содержит минимальное количество данного микроэлемента.