Давно доказано, что витамин С необходим для жизни. Витамин С участвует во многих метаболических процессах. Помимо прочего, он нужен для синтеза соединительной ткани (коллагена), здоровья костей и зубов. Витамин C обладает антиоксидантным действием — нейтрализует вредные соединения, такие как свободные радикалы, тем самым защищая клетки от повреждений. Во время пищеварения улучшает усвоение железа из растительной пищи и подавляет образование канцерогенных нитрозаминов.
Существует много дискуссий о том, сколько витамина С мы должны потреблять каждый день. Официально заявлено, что потребность в витамине С составляет всего 100 мг. Специалисты ортомолекулярной медицины, которая изучает лечение болезней витаминами, аминокислотами, питательными веществами, считают, что этого недостаточно.
Витамин С: Лайнус Полинг принимал 18 граммов в день
Витамин С (также известный как аскорбиновая кислота) может защитить от болезней, в том числе рака, — был убежден американский химик и лауреат Нобелевской премии Лайнус Полинг. Cам ученый принимал 18 г аскорбиновой кислоты в день, что намного больше, чем официально рекомендованные 100 мг в день. Тот факт, что он умер от рака простаты, часто рассматривается как доказательство того, что высокие дозы витамина С были неэффективны. Иногда высокое потребление витамина С даже рассматривают как причину его рака.
То, что Лайнус Полинг умер только в возрасте 93 лет, часто упускается из виду. Дело в том, что неизвестно, мог ли он умереть раньше без высоких доз аскорбиновой кислоты. Например, сердечно-сосудистые заболевания являются одной из наиболее частых причин смерти. Однако витамин С считается сильным профилактическим средством при этих заболеваниях. Но как Лайнус Полинг пришел к мысли, что такое большое количество витамина С может быть полезно?
Раньше людям не нужно было принимать витамин С
Большинство млекопитающих производят витамин С в своем организме самостоятельно, без зависимости от поступления соответствующей пищи. Когда-то и человеческий организм это умел. Но почему в ходе эволюции люди утратили способность вырабатывать витамин С? Можно только предположить, что, например, в природе существует избыток продуктов, богатых витамином С, так что люди могут обойтись без этой функции.
Однако интересно, что животные могут вырабатывать витамин С во много раз больших количествах, чем сегодня люди потребляют с пищей: несколько граммов в день, и в стрессовых ситуациях они могут увеличить производство в десять раз. Лайнус Полинг также пришел к выводу, что потребность человека в витамине С намного выше, чем мы думаем, и, прежде всего, намного выше, чем то, что мы получаем с обязательным яблоком в день и несколькими листьями салата. Давайте сначала рассмотрим задачи витамина С, а затем имеющиеся в настоящее время данные о правильной дозе.
Задачи витамина С
Витамин С (аскорбиновая кислота) — очень важный витамин. Большинство людей связывают его с некоторой защитой от простуды и укреплением иммунной системы. Витамин С выполняет множество других задач в организме:
• Витамин C укрепляет иммунитет. Достигается это его участием в защите организма от патогенов, разрушения клеток, радиации и т. д.
• Витамин С является важным антиоксидантом. Он улавливает свободные радикалы в крови, головном мозге, клетках организма и даже их обезвреживает. В противном случае свободные радикалы повредили бы клетки и ткани.
• Витамин C укрепляет соединительную ткань. Витамин C соединяет белок и другие вещества в волокна коллагена и, таким образом, обеспечивает здоровье соединительной ткани. Коллаген способствует эластичности кожи, связок, сухожилий и стенок кровеносных сосудов, а также прочности зубов и костей. Рубцовая ткань также состоит из коллагена, поэтому витамин С так важен для заживления ран.
• Витамин C служит защитой сосудов. Коллаген является важным компонентом стенок сосудов, поэтому витамин C очень важен для здоровых и эластичных кровеносных сосудов. Антиоксидантные свойства витамина С также защищают кровеносные сосуды и предотвращают образование трещин в их стенках, в результате чего там могут образовываться вредные отложения. Витамин С даже разжижает кровь и, следовательно, предотвращает все заболевания, связанные с артериосклерозом (высокое кровяное давление, стенокардия, сердечный приступ, инсульт, сердечные приступы).
• Витамин С улучшает усвоение кальция и железа. Кальций и железо лучше усваиваются вместе с витамином С. Потому что витамин С превращает два вещества в кишечнике в более доступные формы и, таким образом, обеспечивает их более легкое попадание в кровоток.
• Витамин С важен для эффективности некоторых гормонов. Гипоталамус в головном мозге является центром контроля выработки гормонов. Витамин С участвует в процессах в гипоталамусе, контролирующих эффективность некоторых гормонов. Витамин С важен для регулирования гормонов щитовидной железы — трийодтиронина и тироксина, а также для гормонов стресса — адреналина и норадреналина.
• Витамин C выводит токсины. Витамин C активирует ферменты печени, которые отвечают за расщепление токсинов. В результате он может обезвредить такие токсины, как цианиды, формальдегид и ацетальдегид, а также нитрозамины и никотин.
Витамин С и аскорбиновая кислота
Витамин С часто называют аскорбиновой кислотой. На самом деле витамин С — это не совсем то же самое, что аскорбиновая кислота. Верно, что с химической точки зрения витамин С — это L-аскорбиновая кислота, то есть очень специфическая форма аскорбиновой кислоты. Существуют также аскорбиновые кислоты, которые в организме могут превращаться в L-аскорбиновую кислоту, например дегидроаскорбиновая кислота. Дегидроаскорбиновая кислота — это L-аскорбиновая кислота в сочетании с кислородом. И L-аскорбиновая кислота, и дегидроаскорбиновая кислота содержатся в пищевых продуктах.
Но есть и другие аскорбиновые кислоты, такие как D-аскорбиновая кислота, которые не обладают эффектом витамина С, потому что организм не может их использовать. D-аскорбиновая кислота используется как консервант в пище. Таким образом, витамин С является аскорбиновой кислотой, но не вся аскорбиновая кислота одновременно является витамином С.
Потребность в витамине С
Официально рекомендуемая суточная потребность в витамине С для здоровых взрослых составляет 95 мг для женщин и 110 мг для мужчин. Эта разница обусловлена тем, что масса тела имеет решающее значение для метаболизма витамина С. В качестве основы для расчета использовался вес 70,7 кг для мужчин и 60 кг для женщин. Таким образом, люди, которые весят больше, имеют более высокие потребности в витамине С. Это означало бы, что рекомендации должны быть даны в соответствии с массой тела, но это не совсем так. При определении потребности в витамине C имеют значение многие факторы.
Потребность в витамине С по возрастным группам. Дети и подростки имеют более низкие суточные потребности в витамине С, чем взрослые:
• От 0 до 4 лет: 20 мг
• От 4 до 7 лет: 30 мг
• От 7 до 10 лет: 45 мг
• От 10 до 13 лет: 65 мг
• От 13 до 15 лет: 85 мг
• От 15 до 19 лет: 90 мг для девушек, 105 мг для парней
• От 19 до 65 лет: 95 мг для женщин, 110 мг для мужчин
Факторы повышенной потребности в витамине С. Для курильщиков, беременных и кормящих женщин, а также для больных потребность в витамине С оценивается выше:
• Беременные: 105 мг
• Кормящие женщины: 125 мг
• Курильщицы: 135 мг
• Курильщики: 155 мг
Почему курильщиков требуется повышенное потребление витамина С? Курильщики имеют более низкую концентрацию витамина С в крови, чем некурящие. Исходя из этого, курильщикам рекомендуется дневная доза: 135 мг для женщин и 155 мг для мужчин.
В настоящее время нет официальных рекомендаций для больных людей. Однако их потребность в витамине С, вероятно, будет значительно выше, чем для здоровых людей. Потому что у лиц с заболеваниями часто обнаруживается дефицит витамина С.
Этот дефицит можно объяснить, с одной стороны, уменьшением потребления пищи из-за болезни, а с другой стороны, более высоким окислительным стрессом, означающим, что требуется больше витамина С.
Также прием витамина С сокращает время, которое пациенты проводят в отделениях интенсивной терапии. Исследователи придерживаются мнения, что в случае болезни следует принимать от 1000 до 4000 мг витамина С ежедневно (перорально).
Потребление витамина С в прошлом было выше
Питание людей к настоящему времени в сравнении с предыдущими столетиями кардинально изменилось: технологии пищевой промышленности привели к тому, что сегодня люди, вероятно, потребляют гораздо меньше витамина С, чем в прошлом. Причина в том, что при транспортировке и хранении продуктов, а также в процессе обработки и приготовления большое количество витамина С теряется.
Однако до эпохи индустриализации пищевой промышленности рацион человека состоял из гораздо большего количества свежесобранных фруктов и сырых овощей. Таким образом, можно задаться вопросом, действительно ли суточная потребность в витамине С не выше, чем рекомендуемая в настоящее время.
Повышенная потребность в витамине С из-за загрязнения окружающей среды
Кроме того, сегодня люди подвергаются сильному загрязнению окружающей среды, что приводит к усилению окислительного стресса. Это, например:
• Физический и психологический стресс
• Остатки пестицидов в продуктах питания
• Химические вещества в продуктах личной гигиены, текстиле, мебели и т. д.
• Загрязнение воздуха
• Рентгеновские лучи
• Операции
• Так далее…
Это увеличивает потребность в антиоксидантах. Однако витамин С необходим для нормального функционирования организма. Ввиду увеличивающегося загрязнения окружающей среды требуются более высокие количества витамина С, чтобы избежать болезней.
Специалисты по ортомолекулярной медицине рекомендуют гораздо большее количество витамина С
Специалисты ортомолекулярной медицины занимаются исследованием дефицита жизненно важных веществ для профилактики заболеваний. Согласно их рекомендациям, суточное потребление витамина С является слишком низким что влечет частые простуды, особенно среди малышей. По этой причине рекомендуются следующие суточные дозы:
• Новорожденные: 50 мг
• В первый год жизни: 30 мг на кг массы тела, к концу первого года жизни увеличить до 500–1000 мг.
• Со 2-го года жизни до конца жизни: от 50 до 100 мг на кг массы тела.
• Кормящие матери: не менее 2000 мг витамина С в день.
Согласно исследованиям специалистов ортомолекулярной медицины, человек весом 60 кг должен будет потреблять от 3000 до 6000 мг витамина С в день, а при весе 80 кг — от 4000 до 8000 мг. Эти значения, конечно, очень высоки по сравнению с официально рекомендованной суточной потребностью.
Однако млекопитающие, которые производят витамин С сами по себе, способны производить от 500 до более 20 г витамина С в день. Официально рекомендованная суточная доза для человека в 100 мг на самом деле кажется скудной.
Вероятно, лучшее решение — это золотая середина между официальным спросом и количеством, рекомендованным ортомолекулярной медициной: От 500 до 1000 мг витамина С для здорового взрослого человека.
Потребности младенцев в витамине С
Официальная суточная потребность новорожденных составляет 20 мг витамина С — специалисты по ортомолекулярной медицине рекомендуют 50 мг в день. Является ли это количество правильным?
Различные исследования показывают, что в грудном молоке женщин, потребляющих достаточное количество витамина С, определенное как 120 мг, были обнаружены значения витамина С от 50 до 90 мг на литр.
Ежедневная потребность в грудном молоке недельного ребенка составляет от 200 до 250 мл грудного молока в качестве ориентира (хотя, конечно, не каждый ребенок любит одинаковое количество). Принимая 250 мл, ребенок будет получать от 12 до 22 мг витамина С в день. Это означает, что женщина, кормящая грудью и потребляющая 120 мг витамина C в день, может даже не достичь официально рекомендованного для ребенка количества 20 мг — в зависимости от того, сколько витамина C содержится в собственном грудном молоке женщины. Вероятно, поэтому специалисты по ортомолекулярной медицине советуют кормящим матерям принимать не менее 2000 мг витамина С в день.
В каких продуктах содержится витамин С
Поскольку человеческий организм не может производить витамин С самостоятельно, как растения и большинство животных (за исключением высших приматов, летучих мышей и морских свинок), он должен поступать c пищей. Лучшие источники витамина С — свежие фрукты и овощи. Количество витамина C в миллиграммах на 100 г продукта вы узнаете из таблицы ниже.
Из не указанных в таблице богатых витамином C продуктов следует отметить вишню ацеролу — 1700 мг, шиповник — 650 мг, облепиху — 200 мг, грибы белые сушеные — 150 мг, киви — 90 мг, мандарины 38 мг, яблоки — 4,6, киноа сырая — 4,3 мг, амарант сырой — 4 мг, листья салата — 9,2, грецкие орехи — 2,6 мг, нут приготовленный — 1,1 мг.
Содержание витамина С в определенных продуктах питания варьируется в зависимости от времени сбора урожая, транспортировки, продолжительности и типа хранения, а также приготовления на кухне. При переработке пищевых продуктов витамин С может теряться из-за воздействия кислорода, высоких температур или из-за его растворимости в воде.
Потери витамина С в результате приготовления
Наибольшую пользу организму приносят овощи и зелень, когда они употребляются в сыром и максимально свежем виде, поскольку значительное количество витамина С теряется как во время хранения, так и во время приготовления:
• Кулинария: потеря 50 процентов
• Демпфирование: потеря 30%
• Приготовление на пару: потеря 25%
• Повторное разогревание: еще 50 процентов потерь
Если вы готовите овощи в воде, теряется еще большее количество витамина С, поскольку витамин С водорастворим и часть его переходит в воду для приготовления (например, 65 процентов, если брокколи готовится в течение 5 минут).
Как достичь контрольного значения потребления витамина С?
Контрольные значения потребления витамина C могут быть легко достигнуты с помощью правильного питания, которое, например, предполагает более высокие количества витамина C для курильщиков — 135 мг для женщин и 155 мг для мужчин в день.
Уже содержится более 155 мг витамина С в таких блюдах:
• половина красного болгарского перца (75 г) и небольшой стакан апельсинового сока (125 мл)
• 200 г отварного картофеля, 150 г шпината (на пару) и 1 апельсин
• 150 г брюссельской капусты (приготовленной), 1 яблоко и 2 помидора среднего размера.
Употребляйте до 5 порций овощей и фруктов в день — одну порцию с каждым приемом пищи. Такие продукты, как овощи и фрукты, следует мыть тщательно, но ненадолго. Готовьте овощи на пару недолго, чтобы свести потери витаминов к минимуму.
Процесс поступления витамина С в организм
Витамин С всасывается в тонком кишечнике. Оттуда витамин попадает в кровоток с помощью транспортных белков и распределяется по организму. Затем витамин С накапливается в головном мозге, хрусталике глаза, селезенке и надпочечниках. Во время состояний дефицита мозг способен исключительно хорошо накапливать витамин С, чтобы поддерживать функции мозга — за счет других органов.
Предполагается, что водорастворимые витамины, такие как витамин С, остаются в организме от нескольких дней до недель, тогда как жирорастворимые витамины, с другой стороны, хранятся в течение нескольких месяцев. Избыток витамина С выводится почками и мочой.
Дефицит витамина С — причины и симптомы
Тяжелый дефицит витамина С, который сохраняется в течение нескольких месяцев, называется цингой. Термин аскорбиновая кислота происходит от «кислоты против цинги». Это авитаминозное заболевание известно в основном из истории старинных мореплавателей. С 15 по 18 века цинга считалась одной из основных причин смерти моряков из-за неправильного питания и полного отсутствия продуктов, содержащих витамин С, во время длительных путешествий.
Такой серьезный дефицит витамина С сегодня стал редкостью. Считается, что цинги можно избежать, употребляя всего 10 мг витамина С в день. Однако скрытый дефицит витамина С все еще возникает — и это, вероятно, гораздо чаще, чем вы думаете.
Причины дефицита
В дополнение к диете с низким содержанием витамина C, следующие факторы способствуют дефициту витамина C:
• Курение, регулярное пассивное курение, злоупотребление алкоголем и наркотиками: приводят к усилению окислительного стресса, а это означает, что организму требуется больше витамина С.
• Прием лекарств: противозачаточные таблетки, антибиотики, диуретики (водные таблетки), препараты с ацетилсалициловой кислотой (сокращенно АСК), например, аспирин.
• Серьезные заболевания, такие как рак, хроническая болезнь почек в конечной стадии, кахексия (патологическое, очень сильное исхудание) и т. д.
• Заболевания желудочно-кишечного тракта (например, болезнь Крона ) могут повредить слизистую оболочку тонкой кишки, а это означает, что питательные вещества из пищи больше не усваиваются должным образом.
• Загрязнение окружающей среды также усиливает окислительные процессы и требует больше витамина С.
Скрытый дефицит витамина С, который длится годами, в свою очередь, способствует развитию хронических заболеваний, таких как остеоартрит и аутоиммунные заболевания. Но исследователи также подозревают связь дефицита этого витамина с болезнью Альцгеймера и депрессией.
Симптомы дефицита витамина С
Дефицит витамина С негативно сказывается на всем организме. Симптомы скрытого дефицита витамина С могут включать:
• Слабость и утомляемость
• Боли в мышцах
• Снижение производительности
• Повышенная восприимчивость к инфекциям
Поскольку скрытый дефицит витамина C проявляется в таких незаметных симптомах, количество людей с дефицитом витамина C, вероятно, будет больше. Никто не обращается к врачу из-за этих симптомов — следовательно, дефицит не может быть определен.
При цинге, которая развивается, когда вы потребляете менее 10 мг витамина С в день в течение примерно одного-трех месяцев, также могут возникать следующие симптомы:
• Кровотечение из кожи и слизистых оболочек, кровоточивость десен
• Грубая, коричневая, шелушащаяся и сухая кожа
• Плохое заживление ран
• Шатающиеся зубы
• Боли в суставах
Кроме того, скрытый дефицит витамина C может быть причиной артериосклероза и связанных с ним сердечно-сосудистых заболеваний.
Выявление дефицита витамина С
Чтобы определить, есть ли дефицит витамина С, врач назначит анализ крови. Поскольку скрытый дефицит витамина С врач протекает незаметно, такие обследования также проводятся редко. Справочные значения следующие:
• Хороший запас витамина C: от 3 до 14 мг витамина C на литр крови
• Низкое содержание витамина C: от 1,7 до 3 мг витамина C на литр крови
• Дефицит витамина C: значения ниже 1,7 мг витамина C на литр крови
• Риск цинги: значения ниже 1 мг витамина С на литр крови
Однако эталонные значения следует использовать с осторожностью, поскольку они четко не определены и могут варьироваться от лаборатории к лаборатории. Это затрудняет правильную интерпретацию значений.
Эти значения также основаны на официально рекомендованной суточной норме. Если соблюдаются количества, рекомендованные ортомолекулярной медициной, практически у всех будет дефицит витамина С.
Профилактика и лечение дефицита витамина С
Официальная суточная потребность в витамине С составляет около 100 мг и достигается легко: двух апельсинов будет достаточно. Поскольку потребность в витамине C и частота скрытого дефицита витамина C сегодня, скорее всего, недооцениваются, стоит принимать более высокие дозы витамина C, чем официально рекомендованные.
Получайте витамин С из своего рациона
В идеале постарайтесь получить как можно больше витамина С из фруктов и овощей, поскольку они, естественно, также содержат много других жизненно важных веществ. Витамин С содержится во фруктах и овощах в натуральном сочетании со всеми ингредиентами — это позволяет организму оптимально использовать витамин С.
Однако специалисты по ортомолекулярной медицине пишут, что рекомендованная ими потребность в витамине С сегодня уже не может быть покрыта с помощью еды. Поэтому следует принимать более высокие количества с пищевыми добавками.
Препараты из натуральных источников витамина С
Вишня ацерола и плоды шиповника содержат особенно много витамина С. К сожалению, свежую вишню ацерола купить в Европе практически невозможно, потому что плоды портятся всего через несколько дней после сбора. Порошок ацеролы, смешанный с мюсли или смузи, является хорошей альтернативой.
Например, в порошке ацеролы содержится 13 400 мг витамина С на 100 г. При рекомендуемом потреблении 1 г это соответствует 134 мг витамина С в день. Также доступны пастилки из вишни ацерола. При рекомендуемой суточной дозе из трех леденцов вы потребляете 180 мг витамина С. Как и во фруктах и овощах, здесь витамин С присутствует в натуральном виде.
Чем отличаются добавки витамина С
В дополнение к натуральным препаратам витамина C, существуют также диетические добавки, изготовленные из чистой аскорбиновой кислоты, буферного, или буферизированного витамина C, и витамина Ester-C®.
Аскорбиновая кислота. Витамин С — это L-аскорбиновая кислота. Это биологически активная форма аскорбиновой кислоты, которую может использовать наш организм. Существуют и другие формы аскорбиновой кислоты, которые организм не может использовать в качестве витамина С (например, D-аскорбиновая кислота).
Если на препарате витамина С указана аскорбиновая кислота, это всегда означает L-аскорбиновую кислоту. Пищевые добавки из чистой аскорбиновой кислоты не следует принимать натощак, так как они могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом у чувствительных людей.
Буферный витамин C и витамин Ester-C®. В так называемом буферном витамине С аскорбиновая кислота присутствует в соединении с минеральным веществом (например, аскорбатом натрия, аскорбатом кальция, аскорбатом цинка, аскорбатом магния). Минеральные аскорбаты переносятся лучше, чем аскорбиновая кислота, и особенно подходят для чувствительных людей.
Если высокие дозы, например, 1000 мг буферного витамина С принимаются ежедневно в течение длительного периода времени, перед приемом следует проверить содержание минералов, указанное на упаковке, и сравнить с рекомендуемой суточной дозой. Поскольку организм также хорошо усваивает минералы из минералов, аскорбаты.
Аскорбат кальция. Например, аскорбат кальция связан с повышенным риском образования камней в почках, потому что большинство камней в почках состоят из оксалата кальция. Поэтому людям с повышенным риском образования камней в почках обычно не рекомендуется принимать кальций в дополнение к кальцию, поступающему с пищей. Однако окончательно не выяснено, приводят ли аскорбат кальция и витамин C к образованию камней в почках.
Аскорбат кальция также продается как Vitamin Ester-C®, который содержит дегидроаскорбиновую кислоту, треонат кальция, ксилонат и ликсонат. Производители заявляют, что эти вещества увеличивают биодоступность витамина С. Дегидроаскорбиновая кислота — это L-аскорбиновая кислота, соединенная с кислородом. В организме дегидроаскорбиновая кислота может снова превращаться в L-аскорбиновую кислоту. Процесс производства Vitamin Ester-C® запатентован, отсюда и торговая марка в названии.
Витамин Ester-C® не следует путать с аскорбилпальмитатом, который продается как «сложный эфир витамина C». Аскорбилпальмитат представляет собой соединение между аскорбиновой кислотой и пальмитиновой кислотой. Он жирорастворим, поэтому его предпочитают в косметических продуктах.
Аскорбат натрия. На этом фоне для регулярного приема лучше подходит аскорбат натрия, чем аскорбат кальция. Аскорбат натрия также полезен для желудка, и препараты обычно дешевле, чем препараты с аскорбатом кальция.
Высокие дозы витамина С
Если вы хотите принимать ежедневные дозы витамина С более 1000 мг, можно обратить внимание на добавки с высокими дозами витамина С, которые обычно содержат 1000 мг аскорбиновой кислоты на суточную дозу.
Даже если вы стремитесь к более низкому содержанию витамина С, чем рекомендовано ортомолекулярной медициной, можно принимать высокие дозы витамина С в качестве лекарства, которое поддержит вас в стрессовых жизненных ситуациях, когда существует повышенный тех или иных заболеваний.
Идеальное потребление добавок витамина С
Добавки витамина С лучше всего усваиваются организмом, когда суточная доза разделена на три-шесть индивидуальных доз. Если повседневная жизнь не позволяет этого, доза утром и доза вечером все же более подходят, чем разовый прием.
Препараты доступны, например, в форме таблеток, шипучих таблеток, порошков или пастилок. В виде порошка витамин С лучше всего разделить на индивидуальные дозы. Порошок смешивают с водой и выпивают, как и шипучую таблетку. С другой стороны, таблетки и леденцы больше подходят для приема между приемами пищи, например, когда под рукой нет воды.
Однако шипучие таблетки и пастилки часто содержат подсластители, подкислители, искусственные ароматизаторы и иногда даже сахар. Поэтому лучше выбирать чистый порошок или капсулы.
Пищеварительная система лучше переносит препараты из чистой аскорбиновой кислоты, если их принимать после еды. В противном случае, в зависимости от индивидуальной переносимости, могут возникнуть жалобы со стороны желудочно-кишечного тракта.
Инъекции витамина С
При серьезных заболеваниях витамин С можно вводить внутривенно. В случае желудочно-кишечных заболеваний, например, таких как болезнь Крона, слизистые оболочки тонкого кишечника могут быть повреждены, что означает, что витамин С больше не всасывается должным образом с пищей. Через инъекции витамин С попадает прямо в кровь, минуя пищеварительный тракт.
Дебаты: натуральный витамин С лучше чистой аскорбиновой кислоты
Поскольку аскорбиновая кислота была впервые синтезирована в 1930-х годах, ведутся споры о том, имеет ли она такой же эффект, как витамин С из фруктов и овощей. Одна сторона утверждает, что витамин С во фруктах и овощах состоит из целого комплекса веществ, включая биофлавоноиды, фермент тирозиназу, рутин и аскорбиновую кислоту. Каждое из этих веществ выполняет определенную роль в организме, и только в составе этого природного комплекса витамин С может оптимально усваиваться организмом.
Другая сторона полагает, что аскорбиновая кислота усваивается и действует так же хорошо, как витамин С из пищи. Наконец, выделенная аскорбиновая кислота часто использовалась в исследованиях по воздействию витамина С на здоровье, а значит, ее эффективность подтверждена научно.
Исследования: сравнение природного витамина С и чистой аскорбиновой кислоты
Сегодня, похоже, преобладает негласный консенсус, согласно которому аскорбиновая кислота и витамин С из фруктов и овощей должны рассматриваться как эквивалентные. Исследования показали неоднозначные результаты.
В то время как биодоступность природного витамина С была лучше в исследованиях на животных, в исследованиях на людях практически не было обнаружено различий между природным витамином С и изолированной аскорбиновой кислотой, согласно обзору исследователей Новой Зеландии. Однако количество участников исследования в каждом случае было очень небольшим, так что результаты можно обобщать только в ограниченной степени. Тем не менее авторы обзора рекомендуют в первую очередь использовать натуральные источники витамина С, поскольку биофлавоноиды, содержащиеся во фруктах и овощах, обладают многими другими полезными для здоровья эффектами.
Здесь, вероятно, также уместна золотая середина: получайте как можно больше витамина С из продуктов, богатых витамином С. Кроме того, вы можете использовать пищевые добавки из натуральных источников витамина С. Смешивайте вишневый порошок ацеролы с коктейлями и смузи. Если вам нужны еще более высокие дозы витамина С при терапии или профилактике некоторых заболеваний, тогда можно принимать недостающее количество витамина С в виде препаратов аскорбиновой кислоты.
Витамин С в лечении и профилактике заболеваний
Поскольку витамин С укрепляет иммунную систему и обладает антиоксидантным действием, он может играть роль в терапии и профилактике многих заболеваний. Согласно ортомолекулярной медицине, всех заболеваний, связанных с воспалительными процессами в организме, можно избежать или, по крайней мере, положительно повлиять на них с помощью витамина С. К ним относятся аллергии, сердечно-сосудистые заболевания, опухолевые заболевания, аутоиммунные заболевания, гепатит, ревматические заболевания и многое другое.
Сердечно-сосудистые заболевания из-за дефицита витамина С
Сердечно-сосудистые заболевания — одна из самых частых причин смерти в европейских странах. Часто причиной этого являются суженные артерии, вызванные отложениями в кровеносных сосудах (атеросклероз). Если кровеносный сосуд полностью заблокирован, происходит сердечный приступ.
Уже известно, что витамин С защищает сердце. Например, датские исследователи обнаружили, что у лиц, которые употребляли много фруктов и овощей, и имели высокие уровни витамина С в крови, был на 15% более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний — по сравнению с теми, кто употреблял недостаточно фруктов и овощей.
Почему дефицит витамина С может быть причиной сердечно-сосудистых заболеваний? Даже при скрытом дефиците витамина С нарушается выработка коллагена, что ослабляет кровеносные сосуды. Вместо коллагена в организме вырабатывается холестерин, который используется для восстановления слабых мест в артериях. Чем больше холестерина накапливается в артериях, тем они уже становятся. Кроме того, повышается кровяное давление, потому что артерии перестают быть такими гладкими.
С годами развиваются такие симптомы, как высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, слабое сердце и так далее. В действительности, однако, это может быть скрытый дефицит витамина С.
Вероятно, не только дефицит витамина С приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, а скорее сочетание нескольких факторов. Однако не помешает убедиться, что у вас есть достаточный запас витамина С, чтобы хотя бы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамин С от простуды и гриппа
Кроме того, наиболее известным действием витамина С является защита от простуды и гриппа. Исследования показывают, например, что количество витамина С в количестве 500 мг или более в день может помочь предотвратить эти сезонные заболевания и облегчить их течение.
В дополнение к сбалансированной диете натуральные добавки витамина С, такие как порошок ацеролы, могут помочь вам достичь дозы 500 мг витамина С в день. Потому что 1 г порошка ацеролы уже содержит 134 мг витамина C.
Витамин С облегчает непереносимость гистамина и аллергию
Витамин С также может уменьшить симптомы непереносимости гистамина, поскольку он необходим для работы фермента диаминоксидазы. Этот фермент отвечает за расщепление гистамина в организме. Потому что лица, страдающие непереносимостью гистамина, не могут в достаточной степени расщеплять это вещество. Именно поэтому они реагируют на продукты, содержащие гистамин, реакциями непереносимости. Однако витамин С улучшает расщепление гистамина диаминоксидазой.
Гистамин также играет роль при аллергии: в случае аллергии организм выделяет большее количество гистамина, чем обычно. Это приводит к типичным симптомам, таким как насморк, зуд и раздражение слизистых оболочек.
Исследователи из Университета Эрлангена обнаружили, что 7,5 г аскорбиновой кислоты, вводимой внутривенно, снижает повышенный уровень гистамина примерно на 30 процентов. Однако вопрос о том, как лучше всего обеспечить витамин С, чтобы снизить уровень гистамина у аллергиков и людей с непереносимостью гистамина в долгосрочной перспективе, еще не прояснен. Неизвестно, насколько быстро уровень гистамина снова повышается после инфузии.
Пероральный прием витамина С, который можно распределить в течение дня, вероятно, будет лучшим решением для снижения уровня гистамина в долгосрочной перспективе.
Витамин С предотвращает подагру
Исследование, в котором приняли участие около 47000 мужчин, показало, что ежедневное потребление до 1500 мг витамина С снижает риск приступов подагры на 45%. Напротив, дозы ниже 500 мг не показали никакого эффекта. Не имело значения, принимали ли участники витамин С исключительно с пищей или с помощью пищевых добавок.
Исследователи пришли к выводу, что прием витамина С с пищей и добавками может предотвратить подагру. Однако результаты не позволяют сделать какие-либо выводы о риске подагры у женщин или людей, которые уже страдают от подагры.
Подагра — это ревматическое заболевание, при котором образуются кристаллы мочевой кислоты. Эти кристаллы приводят к образованию болезненных отложений в суставах. Витамин С вызывает выделение большего количества мочевой кислоты и, таким образом, снижает содержание мочевой кислоты в крови и образование кристаллов.
Витамин С защищает от катаракты
Катаракта — это глазное заболевание, при котором зрение человека становится мутным из-за окислительных процессов в глазу. Исследования показали, что витамин С защищает от катаракты. Однако это возможно только в том случае, если витамин С усваивается через фрукты и овощи. С другой стороны, диетические добавки не оказали никакого эффекта.
Это свидетельствует о том, что другое вещество, вместе с витамином С, может отвечать за защитный эффект.
Витамин С помогает при цистите
Инфекцию мочевого пузыря во многих случаях лечат антибиотиками. Однако его также можно лечить натуральными средствами. Витамин С при инфекциях мочевого пузыря в основном используется в холистической медицине. Считается, что кислота в витамине С подавляет рост бактерий в моче. Исследования показали, что 100 мг аскорбиновой кислоты в день в дополнение к суточной потребности могут снизить риск инфекций мочевого пузыря.
При хроническом цистите терапию витамином С может проводить врач. Для этого вводят внутривенно 7,5 мг витамина С трижды в неделю в течение двух недель. Затем это повторяется каждые три месяца, при этом витамин С используется только два раза в неделю в течение двух недель.
Витамин С в борьбе с раком
Роль витамина С в борьбе с раком на протяжении многих лет вызывает споры. В холистической медицине лечение опухолей высокими дозами аскорбиновой кислоты, вводимой внутривенно, широко распространено, но не в классической онкологии (отрасли медицины, которая занимается опухолями).
Небольшие исследования сообщают об успехе этой терапии высокими дозами витамина С, а клеточные тесты в лаборатории показывают, что высокие дозы витамина С могут замедлить рост опухолевых клеток или даже привести к регрессу опухолей. К сожалению, масштабных исследований, основанных на сегодняшних стандартах качества, до сих пор нет.
Помогает ли витамин С при раке, очевидно, зависит от дозы. Во внутривенной терапии витамином С против рака используются высокие дозы витамина С — 7,5 г и многое другое. Исследователи не пришли к единому мнению об идеальном уровне дозы — считается, что он различается в зависимости от типа рака, стадии заболевания и человека.
Витамин С при нейродегенеративных и психических заболеваниях
В обзоре от 2017 года рассматривались результаты исследования связи между витамином С и нейродегенеративными и психическими заболеваниями. Пока что по этой теме проводились только исследования на моделях животных. Вот почему можно делать выводы о людях лишь в ограниченной степени.
Однако результаты показывают, что витамин С может помочь в лечении нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, Паркинсона, Хантингтона и рассеянный склероз в будущем. Витамин С также может оказывать положительное влияние на лечение психических заболеваний, таких как депрессия, тревожное расстройство и шизофрения.
Причиной этого предположения является, помимо прочего, антиоксидантный эффект витамина С. Потому что окислительный стресс в головном мозге играет, по крайней мере, частичную роль в большинстве этих заболеваний. Если дефицит витамина С все еще сохраняется, окислительный стресс в головном мозге усиливается, а мозг чрезвычайно чувствителен к этому. Однако то, как может выглядеть терапия витамином С в конкретных терминах, еще предстоит исследовать.
Передозировка витамина С
Если используются такие высокие дозы витамина С, естественно возникает вопрос, имеется ли избыток витамина С. Поскольку витамин C водорастворим, а его избыток выводится с мочой, повреждение от передозировки практически невозможно.
Если организм сразу получает слишком много аскорбиновой кислоты, это может привести к желудочно-кишечным проблемам, таким как диарея. Доза, при которой кишечник чувствительно реагирует, отличается от человека к человеку. Как всегда, следует прислушиваться к собственному организму. Витамин С из фруктов и овощей переносится лучше.
В каких случаях следует соблюдать осторожность с потреблением витамина С
Прежде чем принимать высокие дозы витамина С, нужно проверить, применимо ли к вам что-либо из следующего.
Взаимодействие витамина С с лекарствами
Если принимать добавки витамина С, нельзя исключать лекарственные взаимодействия. Витамин С — это кислота, которая может химически изменять другие активные ингредиенты. Известно, что следующие препараты взаимодействуют с витамином С:
• Ацетилсалициловая кислота (АСК, аспирин): витамин С препятствует выведению
• Разжижающие кровь (антикоагулянты): высокие дозы витамина С снижают эффект
• Флуфеназин (психотропный препарат): витамин С снижает концентрацию флуфеназина в крови.
Если вам нужно принимать лекарства, то обсудите потребление высоких доз витамина С со своим врачом, чтобы быть в безопасности.
Витамин С и болезнь накопления железа
При болезни накопления железа (гемохроматоз) организм поглощает слишком много железа, что может привести к повреждению органов. Поскольку витамин С способствует усвоению железа, людям, страдающим гемохроматозом, не следует принимать пищевые добавки, содержащие витамин С, или только после консультации со своим врачом.
Риск образования камней в почках из-за витамина С
Есть мнение, что прием витамина С может привести к образованию камней в почках, особенно если принимать более 1000 мг в день. Ситуация с изучением этого вопроса неоднородна. Существуют исследования, которые не показывают повышенного риска, и исследования, которые показывают повышенный риск.
Однако риск в первую очередь относится к людям, которые предрасположены к повышенному образованию оксалатов (гипероксалурия). Здесь возможный риск может быть компенсирован мерами по предотвращению образования камней в почках.
Недостоверные лабораторные результаты из-за витамина С
Около 15 г витамина С и более в день могут повлиять на результаты анализов мочи, крови и стула. Поэтому перед лабораторными исследованиями следует указать свое потребление витамина С, чтобы его можно было принять во внимание.
Витамин C — мнения разделились
Как вы видели, исследования витамина С еще далеки от того, чтобы сделать надежные утверждения — особенно в отношении суточной потребности. Исследователи из Копенгагенского университета полагают:
«Многое из того, что люди думают, что они знают сегодня о витамине С, основано на ошибках в исследованиях, недоразумениях, неверных толкованиях и ошибочных выводах. Эти проблемы мешают нам правильно оценить роль витамина С для здоровья и его важность в профилактике и лечении заболеваний».
Некоторые считают, что витамин С может вылечить все, другие просто отказываются переоценивать витамин С на основе имеющихся исследований. Предположительно, баланс между этими двумя точками зрения — правильный путь.
Рецепты с продуктами, богатыми витамином С
Важно, чтобы блюдо, богатое витамином C, было приятным на вкус и способствовало хорошему настроению. На завтрак вы можете, например, приготовить восхитительный смузи из петрушки с яблоками (примерно 140 мг витамина С на стакан) или освежающий смузи из цитрусовых (примерно 160 мг витамина С на стакан).
Салат из одуванчиков с жареным манго (примерно 70 мг витамина C на порцию) или хрустящий салат из красной капусты (примерно 140 мг витамина C на порцию) идеально подходят для обеда или ужина. Если вы действительно голодны, подойдет песто из дикого чеснока с лапшой (примерно 30 мг витамина С на порцию). Мы надеемся, что вам понравится попробовать и получить удовольствие от еды!
Нет комментариев