Пищевая клетчатка. Полезные свойства и лучшие источники

Пищевая клетчатка (пищевые волокна, грубая клетчатка, балластные вещества) представляет собой части растений, которые необходимы организму человека для поддержания питательного баланса и своевременного опорожнения кишечника.

Пищевая клетчатка не переваривается в желудке и тонком кишечнике, как белки, углеводы и жиры. Польза клетчатки начинает проявляться в толстом кишечнике — нижней части пищеварительного тракта, где происходит формирование оформленного кала. Клетчатка служит питанием для бактерий и помогает процессу перистальтики. Познакомьтесь с полезными свойствами клетчатки, значение которой трудно переоценить.

Зачем нужна клетчатка

Основные функции клетчатки – снижение уровня холестерина в крови за счет связывания кишечных желчных кислот и адсорбция воды, приводящая к увеличению объёма каловых масс и ускорению процесса их эвакуации из кишечника. Даже при хронических проблемах с кишечником не рекомендуется исключать из рациона продукты, содержащех пищевые волокна, учитывая при этом индивидуальную переносимость. При длительной нехватке в рационе пищевых волокон увеличивается риск развития сахарного диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Больше всего пищевых волокон содержится в пищевых отрубях, сухофруктах  и сырых фруктах, овощах и бобовых. Популярные рафинированные продукты вообще не содержат пищевой клетчатки. Если же потребление клетчатки снижено, то риск запоров очень велик (даже при отсутствии других неблагоприятных факторов).

Клетчатка увеличивает массу кала и тем самым ускоряет его эвакуацию из толстой кишки. При этом важно пить достаточное количество воды (2,5–3 л в сутки), иначе балластные вещества перестанут выполнять адсорбирующую функцию.

Увеличение каловых масс происходит двумя способами. Первый заключается в связывании воды, что обусловлено химическими свойствами балластных веществ. Так, гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин поглощают воду за счет своей волокнистой структуры, а пектин, имеющий неволокнистое строение, связывает её в гели и вискозные растворы с помощью гидроколлоидов.

Характерной особенностью балластных веществ является то, что они не перевариваются в желудочно-кишечном тракте, а используются микрофлорой кишечника. Увеличивая бактериальную массу кала, балластные вещества повышают ферментативную активность кишечных бактерий. Вещества, образующиеся в процессе бактериального расщепления (в частности, короткоцепочечные жирные кислоты), способствуют нормализации слизистой оболочки толстого кишечника и регулируют его моторику.

Для сравнения приведем следующие данные: в конце ХХ века люди регулярно употребляли с пищей около 100 г балластных веществ в сутки. Сегодня это количество снизилось до 20 г. Диетологи рекомендуют употреблять не менее 40 г клетчатки в день. По статистике, молодые люди употребляют значительно больше балластных веществ, чем те, чей возраст близок к преклонному.

Работа балластных веществ зависит от их способности связывать воду. Например, у картофеля и гороха она составляет от 40 до 100 мл воды на 100 г продукта, а у моркови и яблок – 180-220 мл. Самой высокой связывающей способностью обладают отруби – 300-400 мл воды на 100 г продукта. 

Какую выбирать клетчатку

Продукты с большим количеством балластных веществ должны подбираться индивидуально.

Возможность увеличения клетчатки в рационе зависит от индивидуальной переносимости продуктов, которые ее содержат. При повышенном газообразовании человек плохо переносит капусту и горох. Подобные проблемы могут вызвать также продукты из муки грубого помола, овса и некоторых видов овощей.

Овсяная каша на молоке вызывала боли в животе и метеоризм у 45% больных. В то же время кукурузные хлопья переносились ими хорошо. Отруби вызвали диспептические расстройства у 55% испытуемых. Специально разработанные препараты переносились хорошо и приводили к уменьшению симптомов расстройства пищеварения. Поэтому врачи небезосновательно считают, что продукты, в состав которых входит большое количество балластных веществ, должны подбираться индивидуально для каждого пациента в зависимости от особенностей его организма. Однако для того, чтобы узнать, какая пища подходит, а какая нет, необходимо по очереди вводить в рацион новые продукты в небольшом количестве.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

От пшеничного хлеба лучше отказаться в пользу цельнозернового или из кукурузной муки.

К продуктам, богатым балластными веществами, относятся:

• сухофрукты (курага, чернослив, изюм, финики, инжир и др.);
• сырые фрукты (яблоки, хурма, абрикосы, персики слива и др.) и овощи (картофель, баклажаны, кабачки, репчатый лук, помидоры, огурцы, свекла, репа, редька, тыква и др.);
• крупы (гречневая, перловая и др.);
• злаковые (кукуруза, овсяные хлопья);
• мюсли;
• семена подсолнечника, тыквы и др.;
• цельнозерновой хлеб;
• кисломолочные продукты (кефир, ряженка, творог).

Пища с высоким содержанием клетчатки дает быстрое чувство насыщения, поэтому она показана при избыточном весе и в качестве профилактики ожирения. Проходя через пищеварительный тракт, балластные вещества собирают неусвоенные частички пищи и своевременно выводят их из организма. Они снижают выработку инсулина и холестерина, предотвращая перенапряжение поджелудочной железы. Клетчатка также подавляет процесс превращения сахара в жиры.

Для увеличения количества клетчатки в рационе ученые советуют добавлять в пищу 10 г отрубей, употреблять 200 г овощей и 200 г фруктов в сутки.

Сырые овощи и фрукты желательно есть с кожурой и тщательно пережевывать, поскольку именно она наиболее богата этим элементом. В овощные салаты рекомендуется добавлять небольшое количество отрубей.  От пшеничного хлеба лучше отказаться в пользу цельнозернового или из кукурузной муки.

Одним из основных компонентов клетчатки, определяющим её ценность, является кремний. Этот элемент способствует снижению уровня холестерина в крови и тем самым предохраняет организм от атеросклероза и его последствий. Наибольшее количество этого микроэлемента содержат отруби.

Клетчатка может навредить

«Когда вы едите богатую клетчаткой пищу, она, продвигаясь по желудочно-кишечному тракту, травмирует эпителиальные клетки его серозной оболочки, — поясняет микробиолог Пауль Макнейл из Medical College of Georgia. — Эти повреждения приводят к увеличению продукции слизи, обладающей смягчающими и защитными свойствами».

Избыток пищевых волокон может привести к таким проблемам, как диарея, боли и вздутие живота. При нарушении питьевого режима клетчатка способна вызвать запор.

Как узнать, что клетчатка поступает в организм в нужном количестве? Если нет дискомфорта, кал имеет полужидкую консистенцию, своевременно и легко выходит из организма, значит, балластных веществ достаточно, а угрозы запоров нет.

Как увеличить потребление клетчатки

Несколько советов о том, как увеличить потребление пищевой клетчатки и обеспечить её разнообразие в рационе:

Постепенно заменяйте рафинированные продукты на богатые пищевыми волокнами серый хлеб, хлеб и пасту из цельнозерновой муки, нешлифованный рис, хлопья для завтрака и т. д..

Чаще включайте в свой рацион овощи, богатые пищевыми волокнами: зеленый горошек, артишоки, пастернак, капусту, топинамбур, шпинат и др.

Добавляйте в салаты и другие блюда сухофрукты или используйте их в качестве перекуса.

Один раз в неделю готовьте бобовые (чечевицу, фасоль, бобы и т. д.) и добавляйте их в другие блюда.

Добавляйте в блюда фрукты и/или овощи: в йогурты, творог, в киш, пиццу, соусы для пасты, в пироги, в хлопья для завтрака и т. д.